Las personas que siguen una dieta vegana no consumen ningún alimento de origen animal. No toman carne ni pescado como los vegetarianos, pero tampoco otro tipo de productos derivados de animales como huevos, leche o lácteos.
Esto no implica directamente riesgos para la salud. En este sentido —y al abrigo de una presencia mayor de este tipo de alimentación en la sociedad— algunas investigaciones de los últimos años han comenzado a resaltar los beneficios para el organismo que puede conllevar una dieta vegana.
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De manera generalizada sus hallazgos parecen confirmar que una alimentación basada en vegetales puede contribuir a reducir la obesidad así como el riesgo de sufrir ciertas enfermedades incluyendo algunos cánceres.
“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”, reconoce la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association).
Pero a pesar de ello, dejar de consumir alimentos de origen animal conlleva un mayor riesgo de seguir dietas nutricionalmente más pobres. Así, se ha comprobado que los veganos son más proclives a tener carencias de calcio, ácidos grasos omega-3 o vitaminas del tipo D y B12.
Para evitar esto, es esencial seguir una dieta vegana planificada que favorezca la ingesta de todos los nutrientes esenciales para el organismo.
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Tu microbioma intestinal probablemente mejorará
Las personas que siguen una dieta vegana tienden a tener un microbioma intestinal más sano que aquellas que siguen otro tipo de dietas.
La investigación ha encontrado que el microbioma intestinal humano puede cambiar rápidamente entre perfiles funcionales herbívoros y carnívoros.
Y según estos hallazgos, una dieta carnívora parece conllevar una mayor probabilidad de generar microorganismos capaces de desencadenar una enfermedad inflamatoria intestinal. Algo que no tiende a pasar con una alimentación basada en vegetales.
Esto parece deberse, a que en las dietas veganas se consume una mayor cantidad de fibra, lo que favorece efectos prebióticos sobre la microbiota intestinal.
Tienes más riesgo de padecer anemia
Las dietas veganas pueden ser pobres en vitamina B12 e hierro.
La vitamina B12 resulta necesaria para un buen número de funciones entre ellas la producción de glóbulos rojos. El hierro, por su parte, es un componente esencial de estos.
Con lo que al ser este tipo de alimentación se corre un mayor riesgo de padecer anemia.
Una deficiencia de hierro o de vitamina B12 puede derivar en anemia e incluso alteraciones neurológicas severas, cuando se trata de la vitamina.
El problema además puede agravarse, ya que como advierte el portal Mayo Clinic, los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 pueden pasar desapercibidos en veganos y vegetarianos fácilmente. Esto se debe a que estas dietas suelen ser ricas en folatos, capaz de enmascarar la falta “hasta que se presentan problemas graves”.
Puedes perder peso
Los hallazgos de un reciente estudio sugieren que seguir una dieta de tipo vegana fomenta la presencia de ciertas hormonas gastrointestinales que favorecen la sensación de saciedad, lo que podría ayudar en la perdida de peso.
Los resultados mostraron que los pacientes que siguieron una dieta vegana con tofu tenían un nivel más alto de hormonas gastrointestinales que aquellos que comían carne y queso. Estas hormonas parecían contribuir a reducir la sensación de hambre. Y no solo eso, además también ayudan regular los niveles de glucosa, la producción de insulina y los niveles de energía.
En esta misma línea, en 2016 una revisión de estudios centrados en analizar distintos tipos de dietas, señaló que la alimentación vegetariana parecen tener beneficios significativos en la reducción de peso.
De acuerdo a este metaanálisis, los individuos que siguieron dietas vegetarianas mostraron una reducción de peso de aproximadamente 2 kg en comparación con los que no.
Puedes sufrir menos estreñimiento
Cuando sigues una dieta vegana es de esperar que vayas más al baño, teniendo menos riesgo de padecer estreñimiento.
Esto se debe a que este tipo de alimentación suele ser rica en fibra dietética. Esta actúa en el tracto gastrointestinal favoreciendo el movimiento de los desechos, aumentando la masa fecal, y en definitiva, limpiando el intestino a su paso.
Tienes menos riesgo de padecer enfermedades coronarias
Al comer más proteína vegetal — o por otro lado, menos proteína derivada de animales— se tiene un menor riesgo de padecer una enfermedad coronaria.
Así lo sugería un estudio del pasado año, elaborado por investigadores holandeses sobre 6.000 personas asentadas en los Países Bajos.
Según los resultados, quienes consumieron más proteínas vegetales, a expensas de proteínas derivadas de animales, mostraron un menor riesgo de desarrollar alguna enfermedad coronaria durante un período medio de seguimiento de más de 13 años.
Esto puede estar relacionado con que los veganos tienden a tener niveles más bajos de colesterol y grasas saturadas. Ya que si bien el colesterol se genera de manera natural por el organismo, también puede incluirse a través de la dieta, pero siempre de la mano de alimentos de origen animal.
Existe riesgo de tener una carencia de ciertas vitaminas y minerales
La vitamina B12 y las proteínas son los nutrientes más comúnmente citados cuando se habla de carencias en la alimentación vegana e incluso vegetariana.
Pero al seguir una dieta en la que no se da el consumo de lácteos, carne ni pescado, también es posible padecer un nivel deficitario de vitamina D, zinc, hierro, omega-3, yodo o incluso calcio.
Existen más riesgos de padecer un derrame cerebral
Recientes investigaciones han sugerido que las dietas que no incorporan alimentos de origen animal pueden conllevar mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares.
El estudio llevado a cabo por la la Universidad de Oxford analizó a un total de 48.188 pacientes mayores de edad de Reino Unido. Entre las conclusiones señaladas, se encontró que los vegetarianos y veganos tenían tasas más altas de padecer un derrame cerebral.
Concretamente este tipo de pacientes tenían mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular hemorrágico, que se da cuando se produce un sangrado en el cerebro como consecuencia de la rotura de un vaso sanguíneo.
Puedes tener una mejor salud ósea
Puede que seguir una dieta vegana favorezca la salud de tus huesos. Como han mostrado algunas investigaciones de los último años, el consumo frecuente de vegetales y frutas se ha vinculado con un menor riesgo de fracturas y una mejor densidad ósea.
Así lo sugiere un reciente análisis según el cual puede establecerse una asociación entre la ingesta de al menos menos una porción de fruta y verdura al día y un menor riesgo de fracturas.
De manera más específica, un estudio encontraba que comer de manera frecuente verduras como brócoli o repollo, con un elevado contenido en polifenoles y potasio, podía reducir el recambio óseo (es decir, la destrucción de tejido de los huesos) y la pérdida de calcio en la orina en mujeres posmenopáusicas.
Puedes ver afectada tu masa muscular
Seguir una dieta vegana puede afectar a la masa muscular, sobre todo en aquellas personas que practican deporte de manera continuada.
Al hacer ejercicio los músculos se descomponen. Posteriormente, gracias a la síntesis de proteínas, estos pueden volverse a reconstruir.
Se pueden obtener proteínas de alimentos vegetales. Las legumbres, los frutos secos y las semillas son las principales fuentes proteicas para una dieta sin derivados animales.
Si se sigue una dieta vegana o vegetariana es recomendable asegurarse de que se están consumiendo todos estos alimentos. Esto es así, porque las proteínas vegetales, a diferencia de las animales, no llevan todos los aminoácidos esenciales.
Por otro lado, también cabe considerar que la reconstitución del músculo llevará más tiempo cuando las proteínas derivan de plantas, ya que estas son peor asimiladas por el cuerpo que las derivadas de animales.
Es posible que tengas mejor ánimo y humor
Seguir una dieta vegana puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, de acuerdo a las conclusiones obtenidas por una investigación publicada en la revista BMJ Open Diabetes Research and Care.
En ella se analizaron 11 ensayos clínicos, publicados entre 1999 y 2017, donde se comparaban distintos tipos de dietas.
Los resultados apuntaban a que la calidad de vida de las personas, tanto física como emocionalmente, mejoraba al seguir una dieta vegana. La mejoría se notó incluso ante ciertos síntomas de depresión.
