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El poco tiempo que muchas personas disponen para dedicar a la actividad física, hace que rutinas breves y completas sean más que bienvenidas por todo aquel que quiere dedicarle un momento en el día al ejercicio.
En ese sentido, los expertos en fitness aseguran que un ejercicio que no puede faltar en una rutina de entrenamiento es uno que ayuda a tonificar todo el cuerpo con pocos movimientos. Además, aseguran que ejecutarlo con regularidad beneficia al organismo y su técnica no es compleja, comparado con otros tipos de ejercicios de beneficios similares.
Se trata de los escaladores de montaña, un ejercicio bastante completo, ya que se enfoca en estimular las piernas y la zona core (tal como se conoce al área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda).
Según los especialistas, los escaladores de montaña es un ejercicio completo y muy eficiente para los abdominales, gracias al trabajo constante sobre la zona inferior y la zona media del organismo. También ofrece un estímulo en zonas del cuerpo como los brazos y los hombros.
“Yo lo llamo escalada y casi siempre está en mis rutinas”, comenzó a explicar a Infobae la profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo Claudia Lescano, para quien una primera clave a la hora de ponerlo en práctica es “saber hacer correctamente la técnica para no sentir dolor en la zona lumbar post ejercicio”.
A su turno, el profesor nacional de Educación Física y especialista en Fitness Francisco Ozores aclaró primero que “si bien es un muy buen ejercicio, no existe ejercicio bueno o malo; todos pueden serlo dependiendo del objetivo”.
Para el especialista, la técnica es buena por tres motivos principales. Y enumeró: “En primer lugar porque involucra varias zonas con muchas cadenas musculares en coordinación. Por ejemplo, no se trabajan sólo abdominales sino toda la zona media, mientras se mantiene la coordinación de la fuerza de brazos y piernas”.
En segundo orden, destacó que “al trabajar muchos grupos musculares a la vez, activa mucho el metabolismo, por lo que si lo que se busca es, por ejemplo, quemar grasa, la mayor activación metabólica en comparación con otros ejercicios localizados a la larga llevará a quemar más grasa que con otros ejercicios de fuerza a nivel local”.
“Y como tercer beneficio es muy aplicable a muchas técnicas deportivas -analizó-. Cuando se hace un ejercicio de fuerza, también llamado ejercicio funcional, tiene que ver con la utilidad que se le vaya a dar; y que éste sea aplicable a muchos ejercicios o a las necesidades de la persona en su vida cotidiana”.
1- Trabajo de piernas
El estímulo en las piernas se debe al movimiento constante de las mismas durante la ejecución del ejercicio. Este se encarga de activar estructuras como músculos, articulaciones y huesos.
Es un ejercicio que no requiere ningún tipo de elemento externo para su ejecución, se realiza utilizando el propio peso corporal y es posible trabajarlo bajo cualquier tipo de intensidad, es decir, cualquier persona puede adaptarlo a su estado físico para llevarlo a cabo.
2- Estímulo de la zona core
En la ejecución de este ejercicio participan músculos abdominales, lumbares y glúteos, entre muchos otros que involucran a la zona media del cuerpo.
El estímulo de la zona core aumenta si se activan correctamente los músculos antes mencionados. Para activarlos, se los debe contraer constantemente durante la ejecución de los escaladores de montaña.
3- Trabajo de brazos y hombros
Los brazos y los hombros también se ven estimulados por este tipo de ejercicios, aunque en menor medida que las demás zonas mencionadas anteriormente.
Debido a la posición adoptada durante la ejecución del ejercicio. En esta región, así como en la zona media y el torso se lleva a cabo una contracción isométrica, la cual se encarga de estimular dichos músculos para su tonificación.
“Practicado con regularidad mejora el VO2 máximo por ser aeróbico y anaeróbico, fortalece toda la faja abdominal y ayuda a deshacerse de la grasa visceral que cubre órganos, y por consecuencia mejora el hígado graso y ayuda a regular el exceso de glucosa”, aportó Lescano.
Cómo hacer el escalador de montaña
En este punto, la técnica es uno de los aspectos más importantes de este ejercicio, ya que realizarlo de forma correcta aumentará el estímulo muscular, así como los demás beneficios.
Para comenzar, la persona se debe colocar boca abajo en posición de cuatro apoyos. Es decir, ubicar las manos a la altura de los hombros con un apoyo sobre las palmas. Respecto a las piernas, se las debe ubicar juntas la una de la otra y procurar realizae el apoyo sobre la punta de los pies.
A partir de esa posición, la indicación es contraer la zona media del cuerpo –abdomen, lumbares, glúteos, etc-. Y asegurarse de tener la espalda y las piernas alineadas entre sí antes de comenzar la ejecución.
¡Ahora sí! Se deben llevar las rodillas de manera asimétrica a la altura del pecho, una pierna tras otra de manera alternada. El movimiento debe ser continuo y la intensidad depende de las capacidades físicas de cada persona.
Al momento de ponerlo en práctica, Lescano recomendó “combinarlo con planchas ya que de esta forma se le agrega mayor intensidad”. “Se pueden hacer diez escaladas y una plancha que se puede mantener diez tiempos, y repetir esta serie entre tres y cuatro veces”, apuntó la especialista, quien definió a las escaladas como “un ejercicio aeróbico, anaeróbico y de resistencia muscular súper completo”.
“La metodología indica hacer primero el apoyo de manos sobre una superficie alta como una silla, banco etc y disminuir esta altura a medida que lo hacemos con más facilidad hasta que estemos listos para apoyar las manos en el suelo -aconsejó Lescano-. Se le puede agregar intensidad en la velocidad de ejecución”.
Además de ayudar a tonificar todo el cuerpo, los especialistas destacaron que el ejercicio de escalador de montañas permite trabajar todo el organismo, favorece el trabajo cardiovascular y contribuye a la coordinación.
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