Nutricionistas, médicos de cabecera o deportivos, centenares de dietistas y nuestros propios padres habrán repetido constantemente aquello de: “Deberías comer más fruta”. ¿Verdad? Siempre habrás tenido presente como el número ideal de raciones diarias de fruta y verdura son 5.
La ciencia se ha preguntado si, quizás, este número es excesivo y podemos aprovechar todas las ventajas de estos alimentos en un número reducido. El nutricionista Saúl Sánchez ha recopilado diversas informaciones y estudios que te harán descubrir la respuesta a esta pregunta.
En primer lugar, hay que conocer el por qué debes incluir las frutas y las verduras en tu dieta, de manera habitual, antes de descubrir cuánto es lo ideal:
- Este tipo de alimentos tienen un alto contenido en fibra dietética provocan a una mayor sensación de saciedad. El aumento de esta sensación evita los típicos picoteos entre horas que hacen ganar más peso.
- Es la mejor manera para adelgazar de una manera progresiva y saludable. Su escaso aporte calórico, y uno de los mejores antídotos contra la retención de líquidos y el estreñimiento son algunos de los factores.
- Las diversas vitaminas y minerales otorgadas por las raciones diarias de fruta y verdura que consumimos favorecen a un fortalecimiento de las células, órganos y sistemas del cuerpo. Las hortalizas y frutas son ricas en elementos como la vitamina C, el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio.
- Son una excelente fuente de antioxidantes. Estas moléculas sirven para conseguir un estado saludable correcto, al mismo tiempo, luchar contras las consecuencias del envejecimiento.
Las organizaciones dan su opinión al respecto
Los diversos estamentos, en el que están reunidos expertos y voces autorizadas en dirimir sobre los temas sobre nutrición y salud, han dictaminado un veredicto sobre la cantidad exacta de raciones diarias de fruta y verdura que debe consumir un ser humano.
El Fondo Mundial para la Investigación contra el Cáncer pone la recomendación en 400 gramos de esta clase de alimentos por día. Mientras que otras organizaciones con reputación como son la Organización Mundial de la Salud (OMS) y autoridades sanitarias de Dinamarca marcan la cifra entre medio kilo y 600 gramos, respectivamente
Por último, asociaciones sobre la salud de los Estados Unidos sitúan que el peso de las raciones de verdura y fruta debe estar entre los 640 y 800 gramos. Como puedes comprobar hay disparidad de criterios según a quién preguntes.
La ciencia dictamina que cuanto más, mejor
Los estudios que han indagado en el tema demuestran que siempre es bueno consumir fruta y verdura: Cada 200 gramos por día en el que se incremente el consumo de este tipo de alimentos, el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares disminuye en un 13%. El peligro de sufrir un cáncer se reduce en un 4% y la mortalidad por cualquier causa (natural, por supuesto) baja en un 5%.
Si profundizamos en los datos que emite la ciencia, se dedujo que el riesgo de cáncer total se reduce con un consumo de 7 frutas y verduras cada día. En el caso de los accidentes cardiovasculares como puede ser una infarto, hay un descenso considerable del riesgo con un consumo de 10 porciones al día. Pero cuidado. Olvídate de todos estos beneficios si consumes fruta enlatada, ya que esas propiedades “curativas” se pierden.
Los metaanálisis (conjunto de herramientas estadísticas, útiles para sintetizar los datos de una colección de estudios) descubrieron una reducción del riesgo más fuerte hasta 400 gramos al día de vegetales. Por encima de estas dosis, no todos los estudios encuentran beneficios.
Por lo que parece que esa mágica cifra de 5 raciones diarias de fruta y verdura al día es recomendable. Es lo más aconsejable, debido a que hay que tener en cuenta el cansancio, a nivel mental, de tener que comer una alta cantidad de estos alimentos todos los días. Recurriendo al refranero español: “Lo poco gusta, lo mucho cansa”.
¿Cómo tenemos que consumir estos alimentos?
La ciencia afirma que lo más conveniente es priorizar las crucíferas. ¿Qué son las verduras crucíferas? Las verduras crucíferas son las que pertenecen a la familia Brassicaceae. Se trata de un grupo de vegetales característic por sus numerosas propiedades que contribuyen al cuidado de la salud. Hay que aprovechar las opciones de temporada y productos frescos.
Una de las formas en las que se saca un mayor aprovechamiento de los alimentos es tomarlos crudos, sobre todo para el aprovechamiento de los antioxidantes. La forma habitual de consumirlos crudos es prepararnos ensaladas o zumos. No debería faltar una ración de vegetales en cada comida.
Las frutas y verduras deben ser un elemento imprescindible en la dieta habitual de todas las personas. Los beneficiosos son cuantiosos y alimentos como los plátanos son bastante consumidos en medio de la práctica deportiva, gracias a que son un gran fuente de potasio.
