El hierro es un mineral que está presente en muchos alimentos y en nuestro organismo sirve para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que ayuda a llevar el oxígeno a los pulmones y otras partes del cuerpo, y mioglobina, otra proteína que le brinda oxígeno a los músculos.
La falta de hierro puede producir fatiga, falta de energía, malestares intestinales, problemas de memoria y concentración, infecciones constantes, debilitamiento del sistema inmunológico o anemia, entre los principales síntomas. Las principales fuentes de hierro son las carnes magras, los mariscos y la carne de aves, pero también puede encontrarse en los vegetales y cereales.
A pesar de ello, expertos de la Universidad de Stanford advierten que no todo el hierro es igual, y de hecho, existen algunos alimentos que dificultan que su cuerpo absorba el hierro, por lo que es importante conocer cuáles son los alimentos que pueden ayudarte a prevenir la anemia si llevas una dieta vegetariana o vegana.
Para ello, expertos de Stanford Blood Center publicó una lista de verificación práctica que ayudará a vegetarianos, veganos o incluso a personas que comen carne, a obtener la mayor cantidad de hierro de su dieta con el objetivo de que se mantengan saludables y no sufran de deficiencia de hierro.
Lista elaborada por Stanford de alimentos con hierro
Según los expertos de Stanford, hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El primero se encuentra en productos animales y generalmente es más fácil de absorber para el organismo, mientras que el hierro no hemo se encuentra en los alimentos veganos y no se absorbe tan fácilmente.
Por eso, si llevas una dieta vegetariana o vegana es posible que sufras de niveles bajos de hierro, por eso, podrías incluir los siguientes alimentos no cárnicos con la mayor cantidad de hierro no hemo por porción:
- Panes integrales, cereales, pastas, quinoa y avena
- Aguacate
- Espinacas cocidas, espárragos y ejotes
- Papa horneada
- Nueces
- Frijoles, legumbres, soya, tofu y lentejas
- Chabacanos secos, pasas y dátiles
Asimismo, puedes combinar alimentos ricos en hierro con ingredientes ricos en vitamina C, lo cual mejorará la capacidad del cuerpo para para absorber el hierro. Ejemplos de comida rica en vitamina C son:
- Cítricos y jugo de cítricos
- Acelgas
- Brócoli, pimiento rojo o verde
- Kiwi, fresas, jitomates, melón y papaya
Los alimentos que debes consumir en menor medida porque dificultan la absorción de hierro en el organismo son el café (incluso descafeinado), el té, los refrescos, los productos lácteos y suplementos de calcio, los alimentos ricos en fibra dietética, el vino y la cerveza.
