Las proteínas son indispensables en nuestra dieta. Son uno de los tres grandes grupos de macronutrientes, junto con las grasas o lípidos y los carbohidratos. Existen dos tipos: proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal. ¿Qué alimentos se incluyen? ¿Cuál es la cantidad de proteínas que debemos tomar a diario?
Así, por un lado, “las proteínas de origen animal suelen contener todos los aminoácidos esenciales, por lo que se las considera de alto valor biológico. Como fuentes alimentarias encontramos el pescado y marisco, la carne, el huevo y por último, los lácteos”, explica a laSexta.com Cristina Navales Muñoz, dietista-nutricionista del centro Alimentación 3S (@alimentacion3s).
Y por otro lado, “las proteínas de origen vegetal, que se encuentran en las legumbres, cereales y pseudocereales -sobre todo integrales-, frutos secos, semillas y lácteos vegetales, no suelen contener todos los aminoácidos esenciales, a excepción de algunas legumbres como la soja, los garbanzos y las judías”, añade la experta.
Por lo que para conseguir todos los aminoácidos, se deben combinar estas fuentes de proteínas de origen animal con otros alimentos para obtener el total de aminoácidos (proceso conocido como complementariedad proteica). Por ejemplo, mezclar legumbres con cereales. No hace falta juntarlas en el mismo plato (por ejemplo, lentejas con arroz) sino que pueden repartirse a lo largo del día.
De este modo y según explica la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) en este artículo sobre proteínas publicado en su página web, se recomienda que al menos la mitad de las proteínas que tomamos al día provengan de fuentes de origen vegetal. En el caso de ser veganos o vegetarianos, igualmente se pueden alcanzar los requerimientos nutricionales de proteínas tomando únicamente fuentes de proteína de origen vegetal.
¿Qué cantidad de proteína debemos tomar al día
Las proteínas cumplen importantes funciones en nuestro organismo. Tal como destaca Navales, “las proteínas son las encargadas de la formación de todo tipo de tejidos. Aunque se lleve una vida tranquila sin grandes esfuerzos físicos, los tejidos se van destruyendo y construyendo constantemente, es decir, se renuevan día a día. Además, cumplen la función contráctil y de movimiento muscular, son imprescindibles para el buen funcionamiento cerebral y necesarias para tener un buen sistema inmunitario, participan en la síntesis de enzimas digestivas, etc.”.
Como hemos comentado al principio, las proteínas son uno de los grandes grupos de nutrientes, también conocidos como macronutrientes. “Están constituidas por unas unidades llamadas aminoácidos, concretamente 22 diferentes. De estos 22, 9 se consideran esenciales ya que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos, por lo que deben aportarse de forma diaria a través de nuestra alimentación”, explica.
Las recomendaciones para la población general marcan que, en una alimentación saludable, “al menos el 15% de la energía debe provenir de las proteínas. En términos más cuantificables, estaríamos hablando de 0,8 g de proteína por kg de peso al día en adultos”, indica.
Al menos el 15% de la energía debe provenir de las proteínas. En términos más cuantificables, estaríamos hablando de 0,8 g de proteína por kg de peso al día en adultos
Si nos fijamos en la clasificación del plato único saludable o plato de Harvard vemos que las proteínas ocuparían el 25% de nuestra comida y el 25% de nuestra cena. Según estas recomendaciones, deberíamos dividir un plato en tres partes -tanto en la comida como en la cena- siendo el 50% vegetales, el 25% proteínas y el 25% restante los carbohidratos. De esta forma estaríamos tomando los tres grupos de alimentos principales en una proporción adecuada para llevar una dieta sana, donde donde primarían fundamentalmente los vegetales.
En cuanto a las recomendaciones de consumo de proteínas, según indicaciones de una dieta sana y más en concreto las indicaciones de la dieta mediterránea -la dieta que ha demostrado científicamente tener más beneficios en la salud- indican, respecto a las proteínas de origen animal, un consumo de pescado de unas 4 veces por semana, siendo al menos dos de esas piezas de pescado azul (por su alto contenido en omega 3). El consumo de carne estaría indicado unas 2-3 veces a la semana, priorizando siempre las carnes blancas y dejando las rojas para consumo ocasional.
En cuanto a los huevos, las recomendaciones estarían en unos 3-4 a la semana, aunque si queremos y no lo tenemos contraindicado médicamente, podemos tomar perfectamente un huevo al día. Muchos expertos consideran que el huevo es la proteína por excelencia. Además, es un alimento muy versátil que podemos tomar de muchas formas: revuelto, a la plancha, pasado por agua, cocido…Y por último, sería recomendable tomar unas 2-3 porciones de lácteos al día en adultos, intentando priorizar los lácteos bajos en grasa.
Por otro lado, en cuanto a las principales fuentes de proteínas de origen vegetal, las recomendaciones indican un consumo de 3-4 raciones de legumbres semanales, cereales integrales a diario y de 3-7 raciones al día de frutos secos (al natural y sin sal, para que realmente tengan beneficios). Las cantidad diaria sería de unos 25-30 gramos, siendo estos alimentos imprescindibles dentro de la dieta mediterránea, especialmente las nueces.
Cantidad de proteínas para veganos o vegetarianos
Para ello, debemos explicar que existen diferentes tipos de alimentación vegetariana, en función de si se consume lácteos, huevos y/o miel. Así y según explica Navales, nos encontramos con las personas que siguen una alimentación ovolactovegetariana, que sí incluye huevos, lácteos y miel. Por otro lado, las personas que siguen una alimentación ovovegetariana, que incluye huevos y miel y por otro las que siguen una alimentación lactovegetariana que toman lácteos y miel.
Y por último las personas que siguen una alimentación vegana estricta no incluyen ningún alimento de origen animal, incluida la miel y además evitan también productos de origen animal en otros ámbitos de su vida.
“Según el caso de vegetarianismo que nos encontremos, es importante incluir fuentes de proteína completa en todas las comidas del día. Uno de los errores más comunes al iniciarse en el vegetarianismo es eliminar en lugar de sustituir. Se elimina la proteína de origen animal y no se sustituye por proteína vegetal, lo que da lugar a platos ricos en verduras e hidratos de carbono, poniendo en riesgo la ingesta proteica”, indica la experta.
Así, por ejemplo, “en el caso seguir de una dieta omnívora, se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres/semana, cereales integrales de forma diaria y 3-7 raciones de frutos secos a la semana. En caso de seguir una dieta vegana se recomendará incluir las legumbres o derivados de ellas a diario, al igual que de frutos secos, para sustituir el aporte proteico que se haría con los productos de origen animal”.
De este modo, podemos asegurar que “una alimentación vegetariana bien planificada puede ser saludable y nutricionalmente adecuada y suficiente en todas las etapas y circunstancias de la vida, siempre sin olvidar la suplementación en vitamina B12″, concluye Navales.
