La motivación
¿Cuál es tu motivación cuando comienzas una dieta? Bajar de peso suele ser uno de los principales objetivos, aunque es cada vez más habitual que, entre las motivaciones de quienes cambian su alimentación se encuentre la de mejorar sus hábitos con el objetivo de aprender esa educación nutricional que, en opinión de los expertos, nos falta en las aulas.
Antes de abandonar tu dieta habitual para iniciarte en el vegetarianismo o veganismo, debes tener clara tu motivación. Patricia Ortega, dietista y nutricionista especializada en Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana y Vegana, cuenta que “en personas que quieren adquirir una educación alimentaria con un patrón vegetariano o vegano, las motivaciones principales son salud, luego sostenibildiad y lo tercero empatía por toda la información que existe sobre la industria y la explotación animal“.
En datos: ¿Sabías que para producir proteína animal se necesita un 230% más de terreno que para producir proteína vegetal y se produce un 360 % más de gases efecto invernadero? ¿O que para producir una comida completa a base de plantas se necesitan 371 litros de agua mientras que para producir un solo bistec se precisan 4664 litros? (Begin, Vegan, Begun. Libros Cúpula)
Los problemas de salud relacionados con la alimentación son otra de las motivaciones que llevan a querer cambiar la dieta. Este fue el caso de Julia Török, chef húngara especializada en cocina vegana: “Empecé con la dieta vegana hace tres años y medio cuando abrimos nuestro primer restaurante, Levél Veggie Bistró (Menéndez Pelayo, 61, Madrid). Lo hice por problemas de estómago: había muchos alimentos que me sentaban mal. Comencé a leer e investigar y el obtener tanta información me llevó a una dieta vegetariana. Al final, para terminar de sentirme bien me pasé al veganismo. Además de la salud, también tenía un componente de compromiso medioambiental y animal“.
Cómo iniciarte en la dieta vegana o vegetariana
Como casi todo en esta vida, lo ideal es hacerlo “de forma progresiva, aunque la transición depende de cada persona“, explica la experta y añade, “en consulta me encuentro con pacientes que ya han empezado por su cuenta a retirar algunos alimentos de origen animal, como embutidos o productos procesados; y otros que como no saben por dónde empezar y vamos marcando pequeños cambios sesión a sesión. Lo importante siempre es individualizar; ver de qué punto partimos“. En cualquier caso, es importante que el resto de la alimentación sea saludable.
Y así, de forma progresiva fue como inició el cambio la chef Török, que acaba de inaugurar su segundo restaurante, Levél Café (Ríos Rosas, 45, Madrid): “Comencé dejando la carne y el pescado (el atún me costó mucho porque me encanta), huevos y finalmente lácteos que suele ser lo más difícil. Sin duda alguna, el queso fue lo que más eché de menos aunque tenemos quesos veganos y que están muy ricos pero todavía no se ha logrado adquirir ese sabor y textura“.
¿Qué novedades incluirá la nueva dieta vegana o vegetariana?
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Más que nuevos alimentos, este cambio conllevará que suplementemos la alimentación con vitamina B12. “El 80% de los vegetarianos o veganos que acuden a consulta llevan años sin consumir fuentes de esta vitamina o su consumo es muy bajo. Por tanto, tenemos que entender que, aunque en condiciones generales todos los macro y micronutrientes los podemos obtener con materias primas (comida real), la vitamina B12 es indispensable suplementarla“, explica Patricia Ortega.
¿Y en lo que a nuevos alimentos se refiere? No hay ningún tipo de alimento que no se consuma en una alimentación tradicional que se incluya en una alimentación vegetariana-vegana. Eso sí, hay que ser consciente de que en esta no pueden faltar todos los grupos de alimentos (exceptuando como es lógico los de origen animal) para que sea saludable. Patricia Ortega es clara: “Por ejemplo, si tu consumo hasta hoy de legumbres es nulo, y no tienes ningún tipo de problema de salud que te impida consumirlas,habrá que empezar a introducirlas en tu alimentación como una de tus principales fuentes de proteínas vegetales“.
En las dietas vegetarianas o veganas las proteínas se obtienen, principalmente de legumbres y frutos secos, alimentos que, por otra parte, también son fuente de hierro, al igual que las verduras de hoja verde (por lo que dejar la carne roja no supondrá dejar de obtenerlo). La soja, el kale o el sésamo serán fuente de calcio.
¿Cómo reacciona el organismo al cambiar la dieta?
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No se puede establecer un patrón ya que dependerá mucho del tipo de alimentación que se ha llevado previamente. Patricia Ortega pone este ejemplo: “Una persona que casi nunca come fruta ni verdura, las legumbres de vez en cuando y se alimenta a base de procesados ricos en harinas refinadas, y al pasarse al vegetarianismo o veganismo aumentas su consumo de fibra, muy posiblemente va a tener alguna molestia digestiva típica como gases, hinchazón abdominal, variación en las deposiciones, etc. hasta que su organismo se adapte a los cambios“. Pero lo cierto es que la evidencia científica afirma que existen muchos de los beneficios por llevar, ya no específicamente una alimentación vegetariana/vegana, sino también una alimentación basada en alimentos de origen vegetal. Sobre todo se ha encontrado relación en la prevención de enfermedades crónicas como sobrepeso y obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
¡Cuidado! No todas las dietas veganas son sanas
Aida Lídice Lueje, autora de Begin, Vegan, Begun (Libros Cúpula), hace hincapié en esta afirmación: “Comer macarrones con tomate y patatas bravas a diario es vegano, pero no saludable. Por eso, y porque no nos forman en nutrición, lo mejor es contar con un nutricionaista que nos ayude a controlar nuestra alimentación y prevenir carencias“.
Y si ya abandoné esta transformación una vez,
¿tendré éxito si vuelvo a intentarlo?
“En consulta diferencio dos grupos de personas: el primero, viene pensando que la alimentación vegetariana-vegana es “la dieta de moda” para bajar de peso; y el segundo llega realmente queriendo que se convierta en un estilo de vida. Ellos son quienes mejor se adhieren, se lo suelen tomar con calma, tienen mucha curiosidad por el tema, vienen con mil preguntas y lo suelen mantener para siempre. Por el contrario, las personas del primer grupo se dan cuenta de que por diferentes motivos (social, familiar, gustos, etc.), no se acaban de encontrar cómodos con ese patrón alimentario y por tanto deciden no ser tan estrictos“, explica Patricia Ortega.
“En cualquier caso, siempre hay que recordar que una etiqueta alimentaria no determina de forma automática que tu alimentación sea más o menos sana. Lo realmente importante es que, analizando siempre el contexto, lleves una alimentación saludable, que te guste, que disfrutes y que esta esté basada en materias primas principalmente de origen vegetal (legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas, etc.)”, añade la experta en nutrición y dietética.
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Begin, Vegan, Begun, un libro repleto de recetas veganas
<em>Begin, Vegan, Begun. Dos semanas de recetas veganas</em>, de Aida Lídice Lueje (Ed. Libros Cúpula)
No hace falta volverse loco en la cocina para practicar el veganismo o vegetarianismo: “Hay un sinfín de recetas buenísimas y que no hace falta ser vegano para disfrutarlas. Una de las más sencillas es el hummus (clásico de garbanzos, remolacha o pesto) o también un guacamole que sacia y está muy rico“, invita a practicar Julia Török. “Cuando hablamos de platos principales podemos hacer una hamburguesa, por ejemplo de tofu, o unos wraps de falafel“, añade.
Si necesitas un empujón, en el libro Begin, Vegan, Begun (Libros Cúpula) encontrarás dos semanas de recetas veganas. Día a día, Aida Lídice Lueje te propone desayuno, comida, merienda y cena para practicar lo que ella denomina ya no una dieta sino un estilo de vida.
