- Entre 12 y 14 gramos de proteínas.
- Unos 9 gramos de grasas en su yema con un65% de grasas insaturadas.
- Unas 140 kilocalorías por huevo mediano.
- Menos de 1 gramos de azúcar.
- Vitamina A unos 220 mg por 100 gramos.
- Vitamina B2 menos de 0,30 mg.
- Vitamina B3 casi 4 mg.
- Vitamina B7 unos 250 mg.
- Vitamina B9 casi 55 mg.
- Vitamina B12 casi 2,2 mg.
- Vitamina D aproximadamente 2 mg.
- Vitamina E alrededor de 2 mg.
- Hierro algo más de 2 mg.
- Fósforo casi 220 mg.
- Selenio 10 mg.
- Zinc 2 mg.
Sin embargo, el resto de alternativas, nos aportaran algunas de esas vitaminas y minerales, sobre todo si son frutas o cereales integrales como las harinas, pero no nos aportarán tanto nutricionalmente. Aun así, son buenas alternativas, ya que conseguimos vitamina A, grupo B, C, D, calcio, hierro, sodio, magnesio, entre otros minerales. También, está la opción de usar semillas, que son ricas en minerales, aceites esenciales y vitaminas, o los aceites vegetales como el de aguacate y las mantequillas de frutos secos.
En el siguiente apartado daremos las equivalencias entre las alternativas y el número de huevos, lo que sí debemos aclarar ahora es que estos sustitutos pueden cambiar el sabor final. Aparte de que muchas alternativas necesitan preparación previa, por lo que la receta podría demorarse algo más.
Lo bueno de los huevos es que potencian el sabor y mejoran la apariencia, ya que ayuda a que la masa se dore con el calor del horno. También, la humedad propia de los huevos favorece la integración de todos los ingredientes ayuda a que se aglutinen mejorando la consistencia final.
Alternativas al huevo
Vamos directos al grueso del tema para ir describiendo cada sustituto del huevo. Diremos cantidades y para qué recetas es mejor cada alternativa. Recordemos que el resultado será el mismo, solo que el sabor podría variar, ya que no es lo mismo usar 3 huevos que usar crema de frutos secos o puré de manzana. Para pintar hojaldre lo mejor es usar aceite de oliva virgen extra o margarina vegetal derretida.
Puré de plátano o manzana
Para sustituir huevos, podemos usar puré de plátano o manzana. En el caso del plátano es muy fácil, ya que solo necesitamos un plátano muy maduro y machacarlo con un tenedor. Sin embargo, para lograr puré de manzana, tenemos que reblandecerlas en horno o al vapor y después triturarlas.
En ambos casos, cada 65 gramos de estas frutas equivalen a 1 huevo mediano. Si usamos plátanos, debemos saber que este sabor interferirá en el resultado. Si usamos manzana, tenemos que elegir una variedad dulce y podemos condimentarla con canela o nuez moscada. En caso de comprar el puré ya preparado, seguramente vendrá con azúcar añadido, así que debemos restar azúcar a nuestra receta.
Otra opción es usar calabaza o aguacate, que nos dará el mismo resultado sin interferir tanto en el sabor como pasa con el plátano, pero ya depende de la recete. Todas estas alternativas se usan en bizcochos, galletas, tortitas, y otros postres dulces.
Agua y harina
Podemos mezclar agua y harina, y se usa para reemplazar el huevo en los empanados y rebozados. La proporción es sencilla, 1 parte de agua + 1 parte de harina es igual a un huevo de tamaño estándar. En base a eso calculamos las partes de cada ingrediente para completar las necesidades de huevo, ya que en los rebozados se usan varios huevos.
Se pueden usar harinas de todo tipo, desde trigo, arroz, maíz, integral sin gluten, etc. Lo podemos adaptar a nuestras necesidades, y así nos libramos de usar huevos. Los empanados se verán algo más quebradizos, por lo que recomendamos tener mucho cuidado y no dejar la mezcla muy líquida.
Semillas de lino y chía
Triturar en una batidora agua con semillas de lino o con semillas de chía, o con ambas para potenciar los valones nutricionales y la consistencia similar a los huevos. Para lograr el reemplazo, necesitamos unos 45 gramos de agua + 7 gramos de semillas para que sustituya a un huevo estándar.
Primero tenemos que dejar la mezcla unos 15 minutos para que se empape y después batir. Conseguiremos una mezcla densa y pegajosa con un ligero toque a nuez, por lo que es el sustituto perfecto para postres y desayunos tipo galletas, muffins, panqueques, wafles, e incluso para panes.
Yogur natural o vegetal
Una de las alternativas más extendidas, y es que el yogur es denso, sobre todo si es yogur griego o vegetal cremoso. Es mejor usar yogures naturales y sin azúcar, ya que la receta tendrá azúcar seguramente y si encima agregamos algún sabor extra podemos cargarnos el resultado final.
Para lograr el reemplazo perfecto, necesitamos unos 60 gramos de yogur, ya sea normal, cremosos vegetal o natural griego. Eso equivale a un huevo mediano estándar. Es un sustituto perfecto para postres y desayunos, como muffins, panes, wafles, tortitas, etc.
Aceites vegetales
Los aceites vegetales se usan siempre en las recetas, pero ahora sabemos que pueden servir como alternativa al uso de huevos. Pero nosotros nos referimos a aceites vegetales como aceite de oliva virgen extra, aceite de coco o aceite de aguacate. En el mercado hay todo tipo de aceites, hasta de frutos secos, que, para esta ocasión, también podría servir, pero cuidado con los sabores y el resultado final del plato.
Un cuarto de taza de aceite corresponde a 1 huevo normal. Este recurso es aconsejable solo en esas recetas donde se usa un solo huevo o 2 como máximo, ya que, si tenemos que echar más aceite, el resultado será horrible y grasiento.
Mantequilla de frutos secos
Esta solución es de nuestras favoritas, sobre todo si vamos a preparar recetas de repostería o panes dulces. Los frutos secos están cargados de nutrientes importantes como vitamina A, grupo B, D, E, K, minerales tan importantes como hierro, calcio, fósforo, zinc, magnesio, sodio, etc. No tiene nada que envidiar a los huevos y encima aportan sabor y textura crujiente.
Por cada 60 gramos de mantequilla de frutos secos, eliminamos 1 huevo. Podemos usar cremas ya preparadas, como las cremas de cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos, etc. Pero que sean cremas puras sin azúcares, ni nada añadido. Este recurso es absolutamente perfecto para bizcochos, panes dulces, galletas, brownies, etc.
Tofu
El rey de las dietas veganas y vegetarianas, y es que con este elemento podemos decir adiós al uso del huevo en nuestras recetas. Lo bueno de usar tofu como sustituto del huevo es que da espesor a la masa, pero lo negativo es que no da esponjosidad.
Es una opción perfecta para sustituir huevos en caso de recetas como natillas, donde hacen falta muchos huevos para la elaboración. Para conseguir la suplantación, debemos agregar 30 gramos de tofu sin especias hecho puré por cada huevo que queramos eliminar.
Agua de garbanzos
Se trata de una de las mejores opciones, y es que el agua que traen los tarros de garbanzos cocidos es bastante útil. Por ejemplo, lo podemos usar para sustituir la clara de los huevos y hasta podemos preparar merengue vegano. Las proporciones son 3/4 de taza con agua de garbanzos por cada huevo que necesitemos.
Hay que tener mucho cuidado, ya que, si nos pasamos con las medidas, la mezcla quedará muy aguda y no conseguiremos el resultado final que necesitamos. Como vemos es perfecto para sustituir la clara de los huevos en recetas como mousse, bizcochos, tortillas infladas, macarons, etc.
