Aunque ya no es un tema nuevo, aún existe mucha confusión entre lo que es una dieta vegetariana y una vegana, pero básicamente se diferencian en que la primera no incluye ningún tipo de carne (como res, pollo o aves, pescados, mariscos, conejo, etcétera), aunque sí acepta productos de origen animal, como el huevo y los lácteos. Por su parte, la dieta vegana excluye cualquier alimento de origen animal, incluso productos como la leche, el yogur, los quesos, el huevo, etcétera.
La dieta vegana responde más a un tema de salud, pero principalmente lucha contra la crueldad animal y el cambio climático, por lo que las personas veganas también llevan un estilo de vida en el que rechazan usar productos con base en animales, como bolsas, zapatos, ropa o accesorios de piel, así como maquillaje que hace prueba en animales. Llevar una dieta vegana cada vez resulta menos complicado, pero aún es difícil.
Esto se debe a que ahora resulta más fácil encontrar opciones aceptables para sustituir los alimentos de origen animal y balancear la alimentación para obtener todos los nutrientes que necesita una persona. Sin embargo, convertirse en vegano “no es magia. Es algo difícil de hacer”, afirma el Dr. Eric Rimm, de la Escuela de Salud de Harvard, por lo que a continuación te compartimos estos tips saludables de los expertos de Harvard si quieres volverte vegano.
Tips de Harvar para volverte vegano
El profesor de epidemiología y nutrición en Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, Meir Stampfer, destaca que además, ser vegano no es igual a ser saludable, pues comer papas fritas cocidas en aceite vegetal con refresco puede ser un ejemplo de cómo es fácil caer en una mala dieta. “Ser vegano no lo exime de la responsabilidad de tomar buenas decisiones nutricionales”, apunta.
Así que si quieres tener esta alimentación y llevar una dieta balanceada, estos son algunos de los tips saludables que dan los expertos de Harvad para que comiences a llevar una dieta vegana:
1. Entender tus motivaciones
De acuerdo con los expertos, cuanto más fuerte y personal sea tu razón para volverte vegano, más probable será mantenerla.
Si es por un tema ético, emocional, de bienestar animal o del medio ambiente, será más sencillo desprenderte de usar productos animales por lo consideras inhumano, o tu creencia y devoción ayudará a renunciar a ciertos alimentos sin sentirlo como una pérdida.
Si la motivación es perder peso o estar saludable, la dieta que elimina productos animales y lácteos significa una reducción grasas saturadas y sodio, por lo que efectivamente te ayuda a adelgazar o prevenir el aumento de peso, así como prevenir o combatir enfermedades cardiovasculares, colesterol en la sangre y diabetes.
2. No hay límite de tiempo
Los expertos señalan que con un estilo de vida y un objetivo orientado a la salud, cada quien tiene el control de cómo y cuándo emprende su transformación, así que no hay plazos qué cumplir para ser vegano y por ello, está bien hacerlo a tu propio ritmo.
De hecho destacan que una revisión inmediata puede parecer demasiado repentina y restrictiva y puede hacer que abandones esta dieta después de unas semanas. Para algunas personas, “se siente como si estuvieras siendo castigado”, afirma Rimm, lo que podría resultar abrumador.
3. Comienza poco a poco
La idea es comenzar de a poco la dieta vegana. Los expertos señalan que puedes comenzar con sólo el desayuno dos días a la semana, o dejar algunos alimentos como el pollo para ver qué se siente, y luego ir sumando otros como las carnes rojas, o el helado.
Conforme se vayan disminuyendo o eliminando el consumo de los alimentos, se puede ir aumentando el tiempo de la dieta vegana a meses, hasta que un par de años después caigas en cuenta de que ya eres vegano.
4. Hacer trampa
Stampfer asegura que “no hay policía” para llevar una dieta basada en plantas, por lo que incluso puedes decidir si una vez a la semana agregas queso feta a tu ensalada.
5. Planificación
Cuando vas a llevar una nueva forma de comer, los expertos aconsejan buscar recetas veganas atractivas en libros de cocina o sitios web, también puedes suscribirte a un servicio de alimentos o programas dos semanas de comidas para saber lo que comerás y no sea una lucha constante y de estrés diario.
De igual forma, Rimm añade que es bueno hacerse preguntas como: ¿con qué frecuencia comes fuera?, ¿te gusta cocinar?, ¿te gusta socializar?, ¿conoces a alguien más que sea vegano que pueda darte consejos, recetas, restaurantes aptos para veganos? Ya que pueden ayudar a identificar posibles obstáculos y controlar la forma en que abordarás tu nueva dieta, además de contar con apoyo de las personas cercanas.
6. Advertencias y opciones de salud
Para ser vegano es importante equilibrar tu dieta, por lo que debes ser consiente y eliminar tus fuentes de azúcar o alimentos refinados, que podrían hacerte subir de peso y desarrollar diabetes.
Asimismo, Stampfer considera fundamental eliminar el estigma de las grasas y optar por fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (saludables). por ejemplo, están el aceite de oliva, las nueces y el aguacate, que son calóricamente densos y brindan una medida de saciedad.
Finalmente, una preocupación del vegano es obtener suficiente vitamina B12, que proviene de fuentes animales y es esencial en la formación de glóbulos rojos, de ADN y en el desarrollo y funcionamiento de las células nerviosas y cerebrales.
Rimm recomienda informar a su médico sobre su nueva dieta y controlar sus niveles de B12 para obtener una línea de base, y luego complementar con una cantidad diaria (alrededor de 2.4 microgramos). Este es un tema vital, ya que “morirías sin la vitamina B12 adecuada”, señala Stampfer.
7. Cómo obtener proteína
Otro tema que parece ser preocupante, pero ya no lo es tanto, es la proteína, pues la de alto valor biológico se encuentra en productos de origen animal, aunque se cuenta con tofu y frijoles, que son los sustitutos más conocidos, mientras que hay granos, verduras y grasas que ayudan a obtenerla.
