En los últimos meses el tema de nutrición más candente se enfoca en seguir una alimentación basada en plantas. De cierta manera no es ninguna novedad hablar sobre la larga lista de beneficios de seguir una dieta vegetariana, la mayoría de ellos enfocados en la prevención de enfermedades y el medio ambiente. Sin embargo no podemos negar que muchas personas se preguntan sobre su respaldo científico o si se trata de una simple moda. Primero lo primero: una dieta basada en plantas es famosa por tratar e incluso revertir muchas de las enfermedades crónico degenerativas actuales, que justamente en la mayoría de las ocasiones son resultado del estilo de vida y dieta moderna, comúnmente constituidas por el consumo de altas cantidades de productos de origen animal e industrializados. No en vano se cuenta con datos liberados por la Organización Mundial del a Salud (OMS) en los que sugieren que la obesidad junto con las complicaciones cardiacas y circulatorias, el cáncer, y las enfermedades respiratorias, están en la cabecera en la incidencia de muerte indicó la OMS. No es casualidad.
Con base en lo anterior la OMS ha sido muy clara y contundente al respecto, seguir una dieta sana y equilibrada a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos de salud. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en el estilo de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. No es ningún secreto decir que hoy en día, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares refinados y sal/sodio; por otra parte, esto se complementa más negativamente con un bajo consumo de frutas, verduras y fibra dietética.
Además se cuenta con grandes estudios al respecto, tal es el caso de recientes estudios en Inglaterra y Alemania en los que mostraron que los vegetarianos tenían un 40% menos de probabilidades de desarrollar cáncer, en comparación con los consumidores de distintos tipos de carne. Al cuerpo de evidencia se suman las referencias científicas que se han dado en Estados Unidos, tal es el caso de los descubrimientos de los investigadores de la Universidad de Harvard quienes se enfocaron en separar los efectos de comer carne, de otros factores y a modo general los estudios mostraron reducciones significativas en el riesgo de cáncer entre quienes evitaban la carne. En contraste, los estudios de Harvard mostraron que las personas que comen carne todos los días, tienen aproximadamente tres veces el riesgo de cáncer de colon, en comparación con los que rara vez comen carne.
¿Qué sugiere la OMS?
– Apostar por un abundante consumo de frutas, verduras, legumbres (como frijoles, lentejas, garbanzos y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados). De las cuales se sugiere el consumo de al menos 400 gramos, es decir lo equivalente a cinco porciones de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
– Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, es lo equivalente a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día. Cabe mencionar que para obtener beneficios de salud adicionales, lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos derivados que los fabricantes y consumidores añaden a los alimentos o las bebidas; es por ello que en su mayoría están presentes en los alimentos procesados y comidas rápidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, jugos y concentrados de frutas.
– Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Como lo hemos mencionado anteriormente no todas las grasas son iguales y existen algunas fuentes que son la mejor alternativa, ya que no contienen grasas saturadas: pescados grasos, aguacates, frutos secos, semillas y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva. Es importante evitar aquellas grasas saturadas presentes en la carne grasa, embutidos, mantequilla, aceite de palma y coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo. Al igual que las grasas trans, presentes en los alimentos producidos industrialmente, presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, aceites de cocina y comidas rápidas. La sugerencia de la OMS, es reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y simplemente se deberían de evitar, lo cual es congruente con los beneficios de seguir una alimentación basada en plantas.
– El consumo de sodio es otra de las medidas más fundamentales, es bien sabido que el exceso de sal en la dieta es causa directa de hipertensión, afecciones cardiovasculares y retención de líquidos. La medida sugiere el consumo de menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal deberá ser yodada.
Finalmente al seguir estas recomendaciones estaremos encaminando nuestros esfuerzos a seguir una alimentación basada en plantas, ya que la propuesta es crear hábitos sostenibles a largo plazo al optar por el consumo de una gran cantidad de verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos, y su dieta es baja en grasas saturadas y relativamente alta en grasas insaturadas, carbohidratos complejos y fibra. Además se ha demostrado que varias de las características de una dieta vegetariana influyen favorablemente en los factores de riesgo cardiovascular, obesidad, deterioro cognitivo, problemas de salud mental y cáncer. No es ningún secreto decir que los vegetarianos de manera natural tienden a ser más delgados y fuman menos, factores que son detonantes de la mortalidad total cardiovascular y por cáncer.
Si bien la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de una alimentación saludable siguen siendo los mismos y coinciden con la dieta basada en plantas ¡Anímate a probar este nuevo estilo de vida! Notarás rápidamente sus beneficios.
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