Santa proteína: por qué podría ser gran aliada para perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez

El deporte y la alimentación saludable son la base para un buen estado de salud, pero a veces no sabemos si lo que hacemos lo hacemos bien y si las pautas que seguimos, sobre todo para perder peso, funcionan.

Hasta ahora, múltiples estudios asocian el consumo de más proteínas de alta calidad con un menor riesgo de exceso de grasa corporal y obesidad. Mientras que otras investigaciones indican que una dieta rica en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso.

Pero una adecuada ingesta proteica es clave no solo si queremos perder peso mejorando, sino también si nos interesa optimizar la forma física y la salud del organismo. Ganar masa muscular ayuda a incrementar el rendimiento deportivo, a mejorar la forma física y, por tanto, la salud personal.

La cantidad ideal de proteínas que necesitamos para fortalecer nuestros músculos podría ser menor de lo que creemos, según sugiere una nueva investigación. Comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente podría ser suficiente para maximizar las ganancias de fuerza, según un meta-análisis (un estudio de estudios anteriores) publicado este mes en la revista científica Sports Medicine Open.

Por ejemplo, una persona que pesa 68 kilogramos necesitaría ingerir 105 gramos de proteínas al día, según los hallazgos. Para obtener los mejores resultados, según los especialistas, es necesario hacer un entrenamiento de fuerza, comer lo suficiente y centrarse en los alimentos integrales.

Los resultados no son innovadores, pero sugieren que es suficiente para mantenerse en el extremo inferior de las recomendaciones anteriores, según la dietista deportiva y experta en alimentación y nutrición Angie Asche. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, por ejemplo, recomienda entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

“Confirma lo que ya sabíamos”, dijo Asche a Insider. “Es interesante -continuó- ver que más no conduce necesariamente a más beneficios. Pero depende de la persona y de cuáles sean sus objetivos. La cantidad y las fuentes óptimas de proteínas para cada persona varían en función de los objetivos de fitness y de si se busca aumentar la masa muscular, quemar grasa o favorecer el rendimiento deportivo”.

“Llevar a cabo una alimentación completa, equilibrada y que logre cubrir todos los requerimientos nutricionales puede ser un verdadero desafío. Por eso, el uso de suplementos dietarios puede ser una herramienta muy útil para aquellas personas activas, que desean mejorar su rendimiento deportivo, su composición corporal, evitar lesiones y retrasar el envejecimiento”, explicó en diálogo con Infobae Cecilia Martinelli, licenciada en Nutrición, docente de la Universidad de Belgrano e integrante del Comité Científico de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).

El estudio más reciente se centró en la cantidad ideal de proteínas para favorecer el aumento de la fuerza, pero “esas recomendaciones pueden no ser las mismas para aumentar el tamaño de los músculos o cambiar la composición corporal general”, según Asche.

Por ejemplo, si se quiere ganar masa muscular o fuerza al mismo tiempo que se pierde grasa corporal (lo que se conoce como recomposición), podría tener sentido comer más proteínas porque son más saciantes y ayudan a mantener el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa.

“La saciedad es un factor importante”, remarcó Asche. “Si tu objetivo es la fuerza muscular y querés disminuir la grasa, entonces aumentar la ingesta podría ser útil”. Y agregó: “Las proteínas también necesitan más energía para ser digeridas que otros alimentos, lo que puede suponer una pequeña ventaja si estás intentando perder peso”.

“Insistimos siempre en la importancia de una alimentación variada y equilibrada, adecuada al tipo de actividad. El aporte proteico resulta fundamental, aunque también hay que tener en cuenta otros factores como el aporte de carbohidratos y agua, para su correcto aprovechamiento. También el adecuado descanso y tiempos de recuperación”, indicó a este medio Julieta Pomerantz, licenciada en Nutrición, miembro de AADYND.

Sin embargo, es posible comer demasiadas proteínas. “Los alimentos ricos en proteínas también pueden tener mucha grasa y ser, por tanto, muy calóricos, lo cual es un factor importante si tu objetivo es perder peso o mantenerlo”, advirtió la experta. “Todo lo que sea en exceso, si no querés ganar peso, puede no ser útil”.

La proteína por sí sola no construye músculo: se necesitan ejercicios de fuerza como el levantamiento de pesas. Una advertencia importante en el estudio es que la proteína sólo ayuda a construir el músculo si una persona está haciendo un entrenamiento de resistencia también.

“La idea es que con sólo comer una barra de proteína o una galleta de proteína, se obtienen músculos delgados, pero no funciona así”, dijo Asche. Los ejercicios que ayudan a desarrollar los músculos son el levantamiento de pesas y los movimientos con el peso del cuerpo que ponen los músculos en tensión para hacerlos crecer y fortalecer.

Para obtener los mejores resultados en el desarrollo muscular, la especialista recomienda optar por fuentes de proteínas integrales. Según Asche, tampoco es necesario recurrir a suplementos como batidos o barritas, ni buscar proteínas añadidas en alimentos como las papas fritas, los helados y la pizza.

“Se ha convertido en una estafa de marketing”, aseveró la experta. “Existe esta presión por la proteína en todos estos alimentos ultraprocesados, pero está inclinando a la gente en la dirección equivocada porque sólo un exceso de proteína no va a cambiar su composición corporal. Debería provenir principalmente de los alimentos integrales y de ser consistente con el entrenamiento de resistencia”.

La elección de alimentos, el entrenamiento, la motivación, el estilo de vida y la ausencia de lesiones son factores que contribuyen a que la persona que hace ejercicio despliegue su potencial y alcance sus objetivos. Y con ese norte aparece un complemento, el conocido suplemento nutricional. Desde hace años que éste es un tema que arrastra ciertos prejuicios y desinformación.

De acuerdo a los resultados de un relevamiento llevado adelante por la encuestadora IPSOS a 1.004 argentinos residentes del Área Metropolitana de Buenos Aires que realizan ejercicio frecuente, 7 de cada 10 consideran que los suplementos de proteínas son buenos complementos para la actividad física.

Para Asche, “los suplementos de proteínas pueden ser convenientes, pero los alimentos como la carne, el pescado, las alubias y el yogur son naturalmente ricos en proteínas, así como en otros nutrientes como las vitaminas y los minerales, y deberían ser tu primera opción”.

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