La alimentación es la base de la salud, ya lo decía el filósofo Ludwig Feuerbach y lo repite Karlos Arguiñano, “Somos lo que comemos”. Sin embargo, en cada etapa de la vida los requerimientos nutricionales no son iguales, incluso en las mujeres dentro del mismo mes cambian. Gina Estapé, dietista-nutricionista, experta en salud hormonal femenina y autora de la cuenta de Instagram @myhealthybites, nos ha concedido una entrevista con motivo de la presentación de su libro ‘Deliciosamente cíclicas’ (Lunwerg). En el ratito que hemos estado hablando –y que puedes cotillear en las líneas más abajo– la experta nos ha aclarado muchas de las dudas que más se suelen repetir acerca del ciclo menstrual, como por qué solemos estar más hinchadas o por qué nos entran tantas ganas de comer chocolate antes y durante la regla. Además, ha compartido con nosotros algunas de las recomendaciones de alimentos que se deben potenciar en nuestros platos según la fase del ciclo en la que nos encontremos, si es en la etapa folicular, menstrual, ovulatoria o lútea, y nos anima a preparar alguna de las 66 recetas que comparte entre las páginas de su segundo libro. Sigue leyendo y aprenderás a disfrutar comiendo delicioso y de manera saludable mientras ayudas a que los cambios hormonales, metabólicos, inmunológicos, emocionales y nerviosos que ocurren en el cuerpo de la mujer en este periodo cíclico fluyan de la mejor manera posible.
El cuerpo de la mujer no es el mismo en función de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentre. ¿Qué cambios se producen en cada una ellas?
Si observásemos todo el ciclo menstrual de la mujer podríamos dividirlo en dos partes, la fase folicular, que es la primera, que abarca desde el día uno hasta el día 14 más o menos, y luego sería la fase lútea, a partir de la ovulación que sería a la mitad del ciclo hasta el final, otros 14 días aproximadamente. Puede variar, pues en esto influye cuánto dura el ciclo de cada mujer, que no siempre es de 28 días exactos. Estas serían como las dos partes principales del ciclo, pero dentro de la fase folicular se encuentra la fase menstrual, que sería la primera parte de la folicular, y la ovulación está dentro de la fase lútea y consiste en la transición entre la fase folicular y el inicio de la fase lútea.
Hay que tener en cuenta que a nivel hormonal la mujer no es como el hombre, que suele ser más lineal. En la mujer, el ciclo menstrual tiene una serie de fases que se van repitiendo y en las que se van liberando diferentes hormonas que son las que van a hacer que nuestro cuerpo vaya cambiando y por lo que cada fase diferente y tiene unos requerimientos diferentes. El ciclo menstrual se empieza a contar desde que tenemos la menstruación, es decir, con la regla empezaría el día uno del ciclo, y durante estos primeros días que tenemos sangrado es cuando comienza la fase menstrual.
En ella, nuestras hormonas están en el punto más bajito de todos porque acabamos de tener esta descamación del tejido endometrial que cae en forma de sangrado, y por tanto, es una fase, en la que nos podemos sentir más cansadas, puede no apetecernos mucho hacer deporte, y además, comenzará todo lo que es la maduración de los folículos para el siguiente ciclo y dará comienzo el aumento de los niveles hormonales de estrógenos.
Estos estrógenos llegará un momento en el que alcancen un pico muy grande cerca de la ovulación, que será como el aviso para que el cerebro libere la otra hormona que es la LH que es la que dará paso a la fase de ovulación y la fase lútea. Una vez se ha producido la ovulación, a partir de ahí el baile hormonal cambia un poco, porque a partir de la ovulación los estrógenos van bajando y empieza a segregarse otra hormona que se llama progesterona, que causa otros efectos en nuestro cuerpo. De hecho, es la hormona que, en el caso de que se produjera una fecundación, permitiría que el embarazo se pudiese llevar a cabo correctamente y que se pudiese adherir al útero y desarrollar. En caso de que no se produzca este fenómeno, nuestro cuerpo lo detecta y la progesterona y los estrógenos van bajando poquito a poco y es a partir de ahí cuando se produce otra vez el sangrado por esa caída hormonal.
En el caso de las mujeres que toman anticonceptivos hormonales y no ovulan ¿qué cambios experimentan?
Cuando tomamos anticonceptivos este eje hormonal que tenemos de conexión con nuestro hipotálamo y con nuestros ovarios se para, por decirlo de algún modo, no funciona. Por tanto, la menstruación que tenemos con las pastillas no es un sangrado real porque no hay ciclo, por eso las fases no se producen, lo que hay es un sangrado por deprivación. Como sí hay efecto hormonal por las pastillas, el endometrio sí que va creciendo y luego cae por deprivación. Entonces los cambios hormonales que se producen en el cuerpo de la mujer de manera natural no se dan.
¿Por qué nos hinchamos antes y durante la regla?
La hinchazón puede venir por muchas causas, por la propia inflamación que se genera aunque también por otras causas que puede que estén ahí durante todo el ciclo pero que durante la fase lútea las notemos más ya que el sistema inmune está menos tolerante. Los estrógenos son hormonas que tienen efectos sobre el sistema inmune, generando que haya una mayor inmunotoleráncia y reducen la respuesta inflamatoria. De modo que en la fase lútea –cuando aumenta la progesterona y los estrógenos están más bajitos–, estos efectos serán menores y el sistema inmune estará menos tolerante.
El ciclo menstrual tiene una serie de fases que se van repitiendo y en las que se van liberando diferentes hormonas que son las que van a hacer que nuestro cuerpo vaya cambiando
A parte, cuando se tiene que producir esta menstruación hay una inflamación que se produce en nuestro cuerpo de manera natural para que el endometrio se caiga en forma de sangrado. Entonces esta inflamación se puede notar más o menos. Aun así, aunque es normal notar incomodidades derivadas de la inflamación, no es normal sentir dolor, molestias incapacitantes o una hinchazón exagerada, en estos casos habrá que indagar qué puede estar pasando.
Entonces ¿es lo mismo que ocurre con las heces cuando se tiene estreñimiento o diarrea en la menstruación?
Exacto, muchas veces cuando se produce la inflamación de todo lo que es la zona ginecológica también afecta al aparato digestivo. Como el intestino está muy cerca hay muchas mujeres que cuando tienen la regla van mejor al baño o más sueltas, y se debe precisamente a esta inflamación que hay de manera fisiológica en toda la zona. Lo que no sería normal sería tener mucho estreñimiento o mucha diarrea, en ese caso habría que consultarlo con un médico.
Cómo debe ser la alimentación en función de las etapas del ciclo menstrual
Pasando al tema de la alimentación ¿Por qué hay semanas en las que siento menos hambre y otras en las que no pararía de comer? ¿Por qué nos apetece comer chocolate o dulce antes de que nos baje la regla?
Tienes toda la razón, esto sucede porque durante la fase lútea disminuyen los estrógenos y esto causa una leve resistencia a la insulina y hay un aumento fisiológico del hambre. Para entenderlo, hay que saber que el cuerpo se está preparando por si hubiese un embarazo, para lo que almacena mucha energía, o en caso de que no se produzca esta fecundación para afrontar un nuevo ciclo. Es por ello que en esta última fase podríamos tener más hambre.
Además, también disminuyen los receptores de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado anímico que nos hace estar como más felices y que también puede contribuir a que tengamos más hambre o mayor apetencia por alimentos tipo chocolate, más palatables, con azúcares, con grasas. Igual que en el caso anterior, es normal que podamos tener más ganas de comer estos alimentos porque forma parte de los cambios que se producen en la segunda fase del ciclo, lo que no sería normal sería tener un hambre muy muy exagerado.
¿Qué requerimientos nutricionales necesitamos las mujeres en cada una de las fases del ciclo menstrual?
Durante la fase menstrual, al producirse esta inflamación que te comentaba que se genera de manera fisiológica para que se pueda desprender el endometrio y dé lugar a la menstruación, puede venir muy bien especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el orégano, el tomillo o el jengibre también es muy interesante junto con el omega 3 que es muy antiinflamatorio, como el pescado azul que habría que potenciarlo. Y luego como tenemos toda esa pérdida de sangre evidentemente habría que fortalecer la ingesta de todo tipo de alimentos ricos en hierro y alimentos que nos puedan ayudar a mejorar su absorción, como pueden ser los alimentos ricos en vitamina C, como el brócoli, el tomate, la naranja… y los que son ricos en betacarotenos.
En la fase folicular es interesante la ingesta de alimentos con zinc, que es muy necesaria para la maduración de los folículos
En la fase folicular es interesante la ingesta de alimentos con zinc, que es muy necesaria para la maduración de los folículos, algunos ejemplos serían el marisco, las semillas de calabaza o carnes. En esta etapa hay mayor presencia de estrógenos y por tanto, mayor tolerancia a los hidratos de carbono, es una fase en la que podríamos potenciar el consumo de cereales integrales, legumbres…
La etapa de la ovulación es muy cortita pero en ella yo diría que hay que potenciar los alimentos ricos en betacarotenos, porque son precursores de la vitamina A y esta nos ayuda a la producción de progesterona. Por último, en la fase lútea habría que intensificar la toma de magnesio porque nos ayuda a la metilación hepática que es muy útil para detoxificar los estrógenos en esta fase y ayuda a conciliar mejor el sueño que en esta fase nos puede costar más, también es beneficioso para disminuir los síntomas asociados al síndrome premenstrual.
También son interesantes los antioxidantes, aquí podemos encontrar desde los frutos rojos, la remolacha o los ricos en vitamina C. Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B también son buenos durante esta fase, al igual que lo son los que tienen probióticos y prebióticos para facilitar la eliminación de los estrógenos.
Hay mucha gente que piensa que en esta segunda etapa hay que eliminar los carbohidratos, sin embargo, no hace falta porque este aumento de la resistencia a la insulina es fisiológica y lo que sí podemos hacer es en vez de potenciar los cereales, harinas y legumbres, intentar incrementar los tubérculos, frutas con baja carga glucémica, verduras, hidratos de carbono con más baja de carga glucémica.
Y en cada una de estas etapas, ¿hay algún alimento que se deban evitar?
En este caso yo no lo diferenciaría en función de las fases, sino que sería en general en el ciclo. Recomendaría evitar todo lo que son productos ultraprocesados, con azúcares, grasas de mala calidad, todo lo que sean harinas refinadas… Hay que tener cuidado porque podemos caer en la obsesión de diferenciar los alimentos en función de la fase en la que nos encontremos, y tampoco hay que ser cuadriculados, lo más importante es tener una base de alimentación saludable, quitar todos estos productos que no son saludables en general y potenciar una alimentación lo más real posible, con productos de buena calidad.
Podemos caer en la obsesión de diferenciar los alimentos en función de la fase en la que nos encontremos, y tampoco hay que ser cuadriculados, lo más importante es tener una base de alimentación saludable
De nada nos sirve saber qué se debe tomar en cada parte del ciclo si luego se tiene la despensa llena de, por ejemplo, galletas. Primero hay que revisar la alimentación global para que sea más saludable y entender por qué en cada fase son interesantes todos estos nutrientes que hemos mencionado. Esto no significa que, por ejemplo, el omega 3 no se pueda tomar en otra fase de la estipulada, hay que llevar una buena alimentación general sin obsesiones.
¿La alimentación vegana puede afectar al ciclo menstrual?
Depende, dentro de una alimentación vegana se puede hacer bien o mal. Una dieta vegana a base de ultraprocesados veganos, muchas harinas o mucha pasta claro que podría tener efectos en el ciclo. Ahora, una llena de verduras, legumbres y alimentos de buena calidad no tiene porque tener una afectación al ciclo. Además, también dependerá mucho de cada mujer, de si hay patologías o no por el medio y de muchos otros factores. Todo depende de cómo se enfoque este tipo de dieta. Es vital en estos casos ir de la mano de un nutricionista.
Nutrientes necesarios durante la menopausia
Las mujeres que se acercan o están en la menopausia, ¿qué nutrientes y alimentos deben potenciar?
En realidad la base en la menopausia sería la misma, llevar una alimentación lo más saludable posible, lo único que a medida que nos alejamos del ciclo menstrual si se quiere evitar las consecuencias que pueden generar, como sofocos, ganancia de peso… Lo ideal sería que antes de que se nos retire la menstruación, cuando nos acerquemos por edad a esta fase, intentar incorporar hábitos de alimentación, que podrían incluir la potenciación del consumo de verduras, antioxidantes, la disminución de la carga glucémica de los alimentos que tomamos. Por ejemplo, en vez de consumir mucha pasta, intentar comer más tubérculos o cereales integrales y carbohidratos de mejor calidad. Pero también es clave incluir buenas rutinas de sueño y de ejercicio físico, todo esto nos va a ayudar.
Respecto a lo que hablas del ejercicio, hay disparidad de opiniones en cuanto si se debe o no hacer durante la regla. ¿Tú por cuál te decantas?
Yo soy partidaria de que cada una se escuche a sí misma y lo que le pide el cuerpo porque un día si no te apetece no te apetece y ya está. Pero sí que durante la menstruación recomendaría no hacer ejercicio muy intenso como crossfit, HIIT o actividades muy cardiovasculares, y hacer más ejercicios tipo pilates, yoga, que te permitan hacer movimientos y activar el cuerpo pero desde el respeto a cómo nos sentimos y siempre sin forzarnos.
Durante la menstruación recomendaría no hacer ejercicio muy intenso como crossfit, HIIT o actividades muy cardiovasculares
¿Has oído hablar del Seed Cycling es el método para regular tu salud hormonal que consiste en incorporar a tu dieta determinadas semillas a lo largo de tu ciclo menstrual?
Sí que lo conozco, es cierto que en el libro no hablo de él pero el Seed Cycling es precisamente lo que comentas. Se centra en tomar más unas semillas u otras en función de la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos y según los nutrientes que nos proporcionan. Por ejemplo, en la fase folicular se habla mucho de las semillas de calabaza porque son ricas en zinc, entonces como las semillas son muy ricas en minerales, tomarlas es una manera de recibir todos sus beneficios de manera diversificada. Me parece muy interesante, pero no me basaría solo en este método sin tener en cuenta el resto de la alimentación, debe ser complementario.
