La recomendación de consumir frutas todos los días es bien conocida. De hecho, en las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), promovidas por el Ministerio de Salud de la Nación desde 2016, se indica que debemos consumir al menos 5 frutas y verduras, “en variedad de tipos y colores”.
En términos de cantidades, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aclara que si bien dependerá de varios factores, como la edad, el sexo y el grado de actividad física de cada persona, además del contexto cultural; existen principios básicos, aptos para todo el mundo y redondea la porción en al menos 400 gramos diarios.
En Argentina estamos muy lejos incluso de alcanzar el mínimo recomendado. Según la última Encuesta de Nutrición y Salud, apenas un tercio de la población consume al menos una vez por día frutas y verduras.
Ahora bien, ¿en qué momento del día conviene incoporar esa ingesta?
En un país en el que, culturalmente “la fruta viene después de la comida”, a modo de postre, Laura Romano, nutricionista creadora de Integral Nutrición, aconseja consumir fruta a la mañana o a la tarde, como parte del desayuno o la merienda.
¿Cuáles son los motivos por los cuales no sería conveniente comer la fruta de postre? ¿En qué casos sí hacerlo? ¿Cómo lograr que se convierta en un hábito comer fruta? ¿Cómo maximizar sus aportes?
Fruta todos los días
Según las GAPA, las frutas y las verduras se inscriben dentro del Grupo 1. Son fuentes principales de Vitamina A y C, fibra, agua y minerales como el potasio y el magnesio.
Aconsejan incorporar una amplia variedad, y aclaran que no se incluye en este grupo a la papa, la batata, el choclo y la mandioca.
Sobre el tamaño de las frutas precisan que se considera una porción una pieza mediana, o en su defecto, una taza.
Mejor de postre que nada
Antes que nada, es imprescindible aclarar que la recomendación de consumir frutas (y verduras) de manera cotidiana está por encima del resto de los consejos que se incluyen en este artículo.
Es decir, la sugerencia de incorporar las “dosis” diarias de frutas a la mañana o la tarde no quiere decir que si una persona no puede consumirlas en esos horarios debe dejar de comerlas.
Tampoco quiere decir que si alguien no come no frutas, y comienza a incorporarlas a modo de postre, no lo haga. Es decir, mejor comer frutas de postre, que no comer frutas en absoluto.
Ahora bien, para todas aquellas personas que ya consume frutas de manera cotidiana, y tienen la opción de consumirlas en otro momento del día, Romano propone un intento por cambiar esa costumbre para crear un hábito que, afirma, puede ser más saludable.
Por qué a la mañana y a la tarde
En ese sentido, Romano sostiene que en nutrición pocas cosas son absolutas y que lo suele primar es el “depende”.
Sin embargo, en base a la experiencia de escuchar diariamente las consultas de los pacientes, es que dentro de su método 80/20 -según el cual lo ideal es estar atentos a la calidad y la cantidad de las porciones un 80% del tiempo, y dejar un 20% en el cual podamos relajarnos y comer lo que queramos- recomienda que la fruta sea consumida como parte del desayuno y la merienda.
En los casos en los que haya dificultades para incorporar fruta, ella se plantea “encontrar el momento” ideal junto al paciente.
“Muchas veces los pacientes dicen que tipo 4 de la tarde, o antes del almuerzo, les da hambre, razón por la cual terminan picoteando. Yo siempre trato de buscar en cada persona el momento en el que suele haber un riesgo de picoteo, y crear el hábito de incorporar la fruta en ese momento”, plantea.
Así, la fruta a la mañana y a la tarde estarían evitando que la persona “coma lo primero que tiene a mano”, que muchas veces suelen ser productos ultraprocesados, y se asegure en cambio la ingesta de un producto fresco y saludable.
¿Por qué no comer la fruta de postre?
En muchos hogares, el hábito de comer la fruta después de la comida está tan incorporado que hasta resulta incuestionable.
Incluso, en muchos casos, actúa como un momento de clausura: dar por finalizado el momento de comer, y pasar a otra cosa. También, como indica Romano, nos ayuda a “cambiar el gusto”.
“Creo que tenemos muy incorporado el hecho de comer la fruta después de comer, pero teniendo en cuenta que se ingiera un plato completo [N. De la R: es decir, con verduras, proteínas y carbohidratos], en el almuerzo y la cena, teniendo en cuenta que hay una porción de verdura aportando vitaminas y minerales, la fruta no sería imprescindible en ese momento”, explica.
Romano considera que, en muchos casos, se termina comiendo la fruta “por obligación”, y si en realidad ya había saciedad, el cuerpo va a almacenar ese excedente como grasa.
“Muchas veces ocurre que las personas dicen que la fruta les cae mal, porque por ahí terminaron un plato completo de comida, sin siquiera controlar la porción, o sea comieron ya una cantidad mayor a la que el cuerpo necesita; y encima consumen la fruta”, plantea.
“El cuerpo, cuando recibe algo que no necesita, lo guarda, lo transforma en grasa. Si yo recibo en un momento determinado más cantidad de calorías que la que mi cuerpo necesita, esas calorías se van a guardar. Si las recibo en otro momento en el que mi cuerpo esta necesitando energía, las va a utilizar”, se explaya.
Y pondera la importancia de no sólo cuidar la calidad y la cantidad, sino el momento en el que se consume: “yo siempre lo divido en el qué, el cómo y el cuándo”, añade.
Excepciones
La nutricionista hace una salvedad: en el caso de que nos hayamos quedado con hambre, sí podría ser conveniente incorporarla en este momento.
“Si no hubo saciedad, o la persona se quedó con ganas de seguir comiendo, puede elegir terminar de complementar el plato con la fruta”, destaca.
“Sin embargo -continúa- yo prefiero que sea durante la mañana o durante la tarde, que al comer una fruta se estaría desplazando al mismo tiempo el consumo de algún alimento de peor calidad, y además uno logra incorporar un producto de buena calidad.”
Para aquellos que de todas maneras deciden comer la fruta después del almuerzo o la cena, da dos consejos: o bien comer una porción más chica y sumar la fruta, o que la fruta sea más pequeña, propone.
”A veces queremos cambiar el gusto, queremos comer algo dulce o tenemos la costumbre de comer fruta, y por ahí con comer 3 uvas, 2 frutillas, media manzana o unos gajitos de mandarina ya saciás esa necesidad de la fruta de postre”, concluye.
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