Cinco claves para calentar antes de hacer deporte y otras cinco para estirar

Tienen influencia directa en el rendimiento deportivo, as como en el proceso de recuperacin tras el esfuerzo. Hablamos del calentamiento inicial antes de realizar ejercicio y del estiramiento posterior. Segn los expertos consultados por TELVA, todo entrenamiento debe arrancar con un tiempo de calentamiento previo, que nos ayude a activarnos de forma gradual. A su vez, cada sesin deber terminar con una fase de enfriamiento, haciendo que nuestro organismo tenga una vuelta a la calma lo ms gradual posible. Pero, sabes cmo hacerlo correctamente para evitar lesiones?

Poniendo encima de la mesa estas fases del entrenamiento es obligado que nos pongamos en manos de los que saben, as que recurrimos a la dilatada experiencia del director deportivo de Runnea Academy, Iker Muoz, quien nos aporta algunas claves de cmo calentar antes y cmo estirar despus de la actividad.

CINCO CLAVES DEL CALENTAMIENTO

“Si piensas que esta fase es un simple trmite a cumplir, ests muy equivocado. En ciertas ocasiones, el calentamiento podr durar incluso ms que la parte principal del entreno”, sentencia el entrenador de Runnea Academy.

1. Progresin en intensidad y especificidad. Debemos de ir de poca intensidad y un ejercicio ms general a una mayor intensidad (prxima a la de la parte principal) y con ejercicios ms especficos.
2. Comienza con un trote suave a una intensidad de entre el 60% y 70% de tu frecuencia cardaca mxima.
3. Incrementa gradualmente la velocidad. Empieza con un trote muy suave terminando los ltimos minutos a una intensidad cercana al 80% de tu VAM (Velocidad Aerbica Mxima).
4. Descansa unos minutos y haz unos ejercicios para activar los extensores de cadera.
5. Acaba el calentamiento con unas progresiones.

CUNTO TIEMPO DEBE DURAR?

Segn el entrenador, si vamos a realizar un trabajo continuo sobre terreno llano y a baja intensidad, un calentamiento de 5-10 minutos enfocado a la movilidad articular podr ser suficiente. Si, por el contrario, vamos a realizar una sesin intensa, el calentamiento podr durar incluso ms que la parte principal de la sesin. “El objetivo del calentamiento en esta fase ser el de asegurar que nuestra musculatura est en condiciones de generar la tensin necesaria, y de manera repetida, para el trabajo de alta intensidad”.

Por otra parte, ser necesaria la activacin va metablica principal que va a ser trabajada durante la sesin. “Esto es de especial inters para poder rendir desde la primera repeticin”.

LAS CINCO CLAVES DEL ENFRIAMIENTO

Y, tras el entrenamiento, vuelta a la calma. “Deberas saber que la fase de enfriamiento incide, directamente, en el proceso de recuperacin. No slo juega un papel protagonista a nivel mental, sino que tambin tiene su repercusin en el apartado psicolgico, especialmente cuando se ha ejecutado una sesin de entrenamiento dura, intensa y exigente”, apunta Muoz.

1. Controlar los niveles de lactato. Entrenamientos muy intensos podrn provocar concentraciones de lactato muy altas (lo cual no es malo) y mediante un trote suave de 8-10 minutos podemos ayudar a que nuestras fibras musculares reutilicen ese lactato para formar energa o almacenarlo en forma de glucgeno y el ph sanguneo vuelva a acercarse a niveles previos a la sesin, reduciendo la acidosis metablica.
2. A travs de un trabajo suave haremos que siga llegando un volumen de sangre mayor a los msculos que hemos ejercitado, pudiendo acelerar la eliminacin de diferentes sustancias nocivas, producto de una alta intensidad de ejercicio.
3. Duracin. Un trabajo continuo, a baja intensidad, de 8-10 minutos puede ser suficiente.
4. Realzala a baja intensidad y de forma continuada. La fase de enfriamiento juega un papel importante, sin embargo, sta deber ser a baja intensidad y de manera continuada.
5. Controversia en los estiramientos. El tema de los estiramientos da para mucho. Tal vez el primer paso consista en cambiar el punto de vista general que tenemos acerca de los estiramientos, porque tenemos que pensar que, en ocasiones, los estiramientos finales igual no tienen porqu realizarse. Por ejemplo, si hay una congestin muscular muy alta.

BENEFICIOS DE CALENTAR Y ESTIRAR

Desde luego que tampoco hay que descartar sus beneficios, porque como bien matiza Iker Muoz, “despus de ciertas sesiones o varias horas despus si podremos realizarlos para reducir el tono de nuestros msculos, recuperar o ganar amplitud de movimiento“.

Controversias al margen, los mtodos de entrenamiento actuales estn sirviendo para evolucionar y romper barreras con las frmulas ms tradicionales, desliza el director de Runnea Academy, la start up de Bilbao que nos ensea a correr ms y mejor. “Por el momento, las investigaciones s que avalan la necesidad de realizar un calentamiento previo antes de empezar a correr, as como una fase de enfriamiento correcta tambin puede derivar en una recuperacin ms rpida del esfuerzo”.

No est tan claro el captulo de los estiramientos, pero esto es como todo, y en este punto lo que cuenta es la persona: “Lo que le puede funcionar a un runner puede ser contraproducente para otro. As que caso a caso, y persona a persona“, puntualiza el experto.