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¡Arranca la segunda semana de julio con nuestra ‘Entrenadora del mes’!
No hay nada mejor que unas buenas vacaciones y con tiempo libre para dedicarlo a una de nuestras pasiones: entrenar y estar en forma. Este mes de julio contamos con una gran profesional. Ella es Susanna Diracano, entrenadora personal y terapeuta Holístic Health Coach, con más de 20 años de experiencia y formación en el ámbito del entrenamiento y de hábitos saludables. Susanna está especializada en lectura corporal y es deportista desde niña. Su pasión por el deporte hizo que se formara en diferentes disciplinas y creara un método integral que ayuda a la persona no solo física, sino también mentalmente. Ha sido directora técnica de clubes deportivos, es creadora del programa 360 Absolute Training y formadora de Pilates y formación en Neuromecánica, Mindfulness Feldenkrais Kynalis, Bioneuroemoción o Kinesología, entre otras especialidades relacionadas con el cuerpo y la salud.
En esta segunda semana del mes de julio, Susanna nos va a mostrar unos ejercicios con bandas elásticas o de resistencia para conseguir un cuerpo armonioso y fuerte de los pies a la cabeza.
Nuestra entrenadora aparece en redes sociales como @susanna_diracano y con ella vamos a descubrir no solo rutinas de ejercicios, como las que nos ha preparado para el mes de julio en Women’s Health, también consejos de nutrición, suplementación, tips para sentirnos más en contacto con nosotras mismas… ¡Y mucho más!
Antes de comenzar con su rutina de ejercicios para esta primera semana de julio con Susanna Diracano, vamos a conocer un poco más a la entrenadora.
¿Cuándo te iniciaste en el deporte?
En mi casa somos seis hermanos y mis padres nos hacían correr a todos en diferentes distancias. Era la filosofía de vida en la familia: el deporte como hobby dentro de la actividad diaria.
¿Procedías de familia de deportistas?
Mi padre era boxeador. En realidad era polifacético porque también era profesor de baile. Como somos tantos hermanos, en casa siempre había movimiento.
¿Cuándo empezaste a formarte para ser una profesional del deporte?
Yo inicié mi formación en diseño de moda, pero daba clases de gimnasia deportiva para pagarme los estudios, porque lo había practicado durante bastantes años. Mientras, me fui formando en fitness y aeróbic y me especialicé en diferentes modalidades. Empecé a trabajar en clubes deportivos y también en la gestión de estos centros. Me especialicé en trabajo de cadenas musculares, en masaje de terapia manual. Me interesa mucho el cuerpo, no solo cómo se fortalece, sino cómo se mueve, qué sucede cuando haces un determinado ejercicio. Estudié el mundo de las lesiones, la importancia de la higiene postural y todos estos conocimientos los involucré con el tema emocional. ¿Qué pasa con la emoción y qué pasa con el cuerpo? Hice una formación integral del cuerpo humano.
¿En qué consiste tu proyecto personal?
Durante la pandemia tuve tiempo de crear mi proyecto personal, Diracano Sport and Nutrition que es un espacio ecológico sostenible, donde solo hay un cliente cada hora y media y se trabaja desde lo físico a lo emocional y estructural. El espacio está en medio del bosque, en Bellaterra (Barcelona). Todo el entorno es saludable como el concepto de mi proyecto.
¿Qué tipo de personas acuden a ti?
No todos los que piden mi ayuda profesional vienen para entrenar. Hay personas que me ha descubierto haciendo sesiones de trabajo emocional y vienen puntualmente una vez al mes para que vea cómo están y valore su evolución en los entrenamientos. Les miro el patrón y les organizo un poco. Todo debe ser a medida. Yo hago trajes a medida de la persona que viene a mi espacio, por algo soy también diseñadora de moda.
¿Cómo es una sesión contigo?
La persona entrena, se ducha y empezamos con masajes para reorganizar el cuerpo y las cadenas musculares. Después de esto, se queda relajado tomándose un té. Es lo ideal. Yo le acompaño en todos los procesos, tanto físicos como emocionales, en alimentación… Este es un concepto nuevo y no hay nada parecido. Como no encontraba lo que quería, lo creamos desde cero. Compramos el terreno, construimos la casa y debajo de la casa está el gimnasio.
¿Cuál es tu filosofía de trabajo?
No puedes entender el cuerpo si no sabes lo que le pasa a esa persona. Primero hay que indagar en la mente para saber por qué tu físico está así. Esta es la solución más rápida, porque tu cuerpo cambia en pocas sesiones. Cambias la postura cuando cambias la emoción, de no ser así, tu cuerpo vuelve a la posición inicial. Hay clientes que solo recurren a mí para temas emocionales. Hay una sesión específica para esto que se llama Arquitectura Emocional donde les valoro y les explico qué les pasa en el cuerpo y por qué. Buscamos las emociones que están relacionadas y cuál es el conflicto por el que el cuerpo somatiza de manera inconsciente. Yo acompaño a personas que tienen retos, no solo deportivos, también profesionales y les ayudo a encontrar soluciones o enfrentarse a retos.
¿Qué valor le das a la nutrición?
No soy especialista en nutrición, pero tengo personas que sí lo son y en las que me apoyo para mis tratamientos integrales. El método es más holístico que el concepto dieta. Solo esa palabra genera estrés. Comida de proximidad, ecológica, verduras y frutas. Hay que hacer las cosas lo más fáciles posible. El estrés genera cortisol y eso no beneficia nada a la salud. Hay que simplificar y disfrutar, esa es mi teoría.
¿Qué nos tiene preparado Susanna Diracano para la segunda semana del mes de julio? Algo sencillo pero muy eficaz: una rutina con bandas elásticas o de resistencia que te permiten realizar infinidad de ejercicios, y a su vez, poder trabajar todo el cuerpo de manera eficiente y sin lesionarte. Además, las bandas tiene diferentes intensidades, por lo que puedes añadir resistencia al entrenamiento progresivamente.
RUTINA FULL BODY CON BANDA ELÁSTICA
¿Qué necesitas?
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Bandas elásticas de diferentes resistencia dependiendo de tu estado de forma
- Desarrollan la fuerza
- Tonifican la musculatura
- Aumentar la flexibilidad
- Mejoran la coordinación y el equilibrio.
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1. Fortalecer la espalda
10 repeticiones
Coloca la banda entre tus manos, organiza tus escápulas y estira tus brazos hacia delante, inhala y al exhalar, separa las manos tanto como puedas, activando la musculatura dorsal.
2. Elongación de columna
6 repeticiones
Con los brazos extendidos hacia delante, inhala y al exhalar realiza una apertura en diagonal con ambos brazos.
3. Activación de glúteos: puente con extensión y apertura de cadera
10 repeticiones
- Con este ejercicio se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco.
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90º.
- Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
- Coloca la banda alrededor de la parte superior de las rodillas y las manos a ambos lados de las caderas.
- Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes el pecho levantado.
- Abre las rodillas cuando hacer el puente. Vuelve a la posición inicial e inicia de nuevo el ejercicio.
4. Puente de cadera unilateral
12 repeticiones por cada pierna
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y con las rodillas a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloca los brazos a ambos lados de las caderas. Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes el pecho levantado. Por la banda en los muslos. Levante la pierna derecha hacia el techo.
- Haz fuerza con la pierna y extiende las caderas verticalmente mientras exhala. Aguanta la posición y vuelve a la posición inicial con un suave movimiento. Haz las repeticiones con la otra pierna.
5. Rotación interna y externa para activación de glúteo completo
Realiza 10- 12 repeticiones por cada pierna con banda de intensidad media
- En posición de cuadrupedia, apoya los antebrazos en el suelo y pon la banda en tus piernas. Extiende la pierna hacia afuera y pásala al lado contrario del cuerpo.
- Los glúteos deben estar contraídos y la espalda elongada.
Vídeo: Diego Rueda @d.rueda.m y Daniel Valdemoro
Foto: Fernando Roi @fernando–roi
Maquillaje y peluquería: Tatí Garú – @tatigaru.makeup
Ropa: Ditchil
Agradecimientos: Solaray
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