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Uno de nuestros propósitos de año nuevo este 2023 es dejar a un lado las excusas, algo que afecta directamente a nuestras decisiones con respecto al deporte cuando vamos justas de tiempo. Este año queremos abandonar el “no me da tiempo” y cambiarlo por “venga, aunque sea entreno 15 minutos”. Y estamos seguras de que lo vamos a conseguir.
El primer paso es, inevitablemente, recopilar entrenamientos express como si no hubiera un mañana, de todos los tipos: cardio, glúteos, brazos, espalda, abdominales… Todas las rutinas de menos de 20 minutos para esos días en los que no tenemos apenas tiempo son bienvenidas. Y hoy hemos fichado una nueva de la mano de la influencer estadounidense Sami Clarke.
Especializada en Pilates, Sami Clarke cuenta con un canal de Youtube en el que trata todo tipo de temas en sus vídeos: su día a día, su alimentación, su rutina de belleza y, por supuesto, sus entrenamientos. Al que nosotras hemos echado el ojo es una rutina full body preparada para hacer en menos de 15 minutos. Vamos, justo lo que estábamos buscando:
Entrenamiento full body en 15 minutos
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Es un entrenamiento para el que no hace falta material (extra punto) y que… ¡no repite ningún ejercicio! Una rutina ideal para salir de la monotonía y con la que las que odian hacer series estarán encantadas. Te dejamos a continuación todos los ejercicios uno por uno y recuerda, haz 45 segundos de cada, descansa 15 y pasa al siguiente:
- Sentadillas laterales alternas: desde una posición neutra de pie, mantén el pie interno y desliza el otro hacia el lado, bajando a posición de sentadilla.
- Zancadas alternas con patadas: si no consigues dar la patada sin desestabilizarte prueba a simplemente subir la rodilla al pecho. Haz primero 45 segundos con una pierna y cuando termines, 45 segundos con la otra.
- Saltos laterales con peso muerto a una pierna: partiendo desde una posición neutra en el centro de la colchoneta, pega un salto amplio hacia un lateral, estabilízate y baja hacia el suelo con una sola pierna con un movimiento similar al de peso muerto.
- Flexiones en tres tiempos a Superman: en ejercicio combinado tenemos que partir de una posición de plancha, desde la que bajaremos lentamente en una flexión en tres tiempos hasta el suelo. Una vez allí haremos el Superman, un ejercicio para trabajar los abdominales y la espalda que consiste en, tumbadas, levantar ligeramente el tronco y las piernas.
Aquí tienes la técnica para hacer correctamente el Superman.
- Bicicleta a toque de tobillo con pierna extendida: tumbada en el suelo, lleva tu rodilla derecha al pecho y el brazo contraria a ella, haciendo una bicicleta. Desde ahí, vuelve a la posición inicial, estira la pierna y súbela recta hacia arriba para ir a tocarla con tus brazos. Esto es una repetición. Haz todas las que puedas en los 45 segundos y después cambia de lado.
- Fondos de tríceps desde suelo a bicicleta: si tienes la técnica correcta para hacer fondos de tríceps no tendrás problema con este ejercicio. Solamente tienes que bajar haciendo un fondo y, desde ahí, unos segundos de bicicleta con ambas piernas. Esto es una repetición.
- Medio burpee: este movimiento es como el clásico burpee pero quitando dos de los elementos que más nos cuestan de él, el salto y la flexión al final.
- Patada lateral de glúteo controlada: en posición de cuatrupedia estira tu pierna derecha, llévala hacia el exterior lentamente, sintiendo el movimiento, y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 45 segundos con una pierna y 45 con otra.
- Sentadilla con jab lateral: hacemos una sentadilla tradicional y cuando subamos, giramos ligeramente hacia un lado para dar un puñetazo al aire (también llamado jab), volvemos a sentadilla y repetimos por el otro lado.
Si quieres hacer más entrenamientos de glúteo en casa sin material atenta a esta otra rutina porque hará arder tus piernas.
- Skipping alterno: de pie y con los brazos extendidos, lleva tu rodilla doblada hacia el pecho, vuelve a posición inicial y llévala doblada hacia un lateral. Es un trabajo de oblicuos, así que recuerda estar concentrada. Haz 22 segundos con una pierna y 22 con la otra.
- Plancha con toques de hombros: desde una posición de plancha intenta tocarte un hombro con la mano contraria e ir hacia atrás cuando lo hayas hecho. Esto es una repetición, tienes que ir alternando lados.
- Sentadillas isométricas en pared: para el último ejercicio tan solo tenemos que apoyarnos en una pared en posición de sentadilla y aguantar. ¡Tú puedes!
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