“Estoy cansado de ver a gente con bicicletones, megaruedas y supercascos con una postura tan pobre que tiran por la borda cualquier teórica ventaja”

Jorge Solis, especializado en ergonomía y biomecánica en  Dephion Performance, explica cómo muchos cicloturistas y triatletas están tirando el dinero al apostar por materiales muy caros a los que no sacan ningún rendimiento. El experto en rendimiento en ciclismo comparte cuatro consejos para conseguir que esa inversión sea productiva y sepamos colocarnos de una manera más aerodinámica sobre la bicicleta:

En el ciclismo y el triatlón  la aerodinámica juega un papel importantísimo en el resultado final. Y es que una mejora en tu coeficiente aerodinámico, o bien te permitirá ahorrar energía (puedes ir igual de rápido pero sufrirás menos desgaste, lo que te puede venir muy bien a la hora de correr), o bien te permitirá ser más rápido con el mismo gasto energético.

“El 70% de la resistencia aerodinámica la pone nuestro cuerpo”

Cuando montamos en bici el 70% de la resistencia aerodinámica es la que opone nuestro propio cuerpo al pedalear. Para poner esto en perspectiva te doy otro dato, como ejemplo: las ruedas, en el mejor de los casos, pueden suponer un 10% de la resistencia aerodinámica. Por tanto, en términos de rendimiento (y no de lo magníficamente bien que le sientan esas ruedas de perfil a tu bici): ¿te ha quedado claro en lo que tienes que centrarte más si quieres mejorar tu eficiencia aerodinámica?

Y es que estamos cansados de ver a atletas con bicicletones, mega ruedas y super cascos aerodinámicos pero con una postura tan pobre que tiran por la borda cualquier teórica ventaja que pueda concederles todo ese material tan caro.

Pues bien, la premisa fundamental, lo primero y más básico cuando competimos, es llevar una posición cómoda en la bicicleta. Parece sencillo, pero esta es la base de cualquier éxito: solo si vas cómodo en una posición determinada podrás rendir al máximo. En triatlón, con ayuda de unos acoples, podremos adoptar la posición más aerodinámica posible – iremos «acoplados» – y mucho más en una cabra, pero: ¿puedes mantener esa posición aerodinámica de forma cómoda y continuada durante 40, 90, 180 km? ¿Podrás correr después de haber mantenido esa posición durante 1h, 2h, 6h? Esa es la cuestión. Consideramos que todo lo que no sea ir acoplado (siempre que el terreno lo permita, claro está), es un «fracaso», pues supone un aumento de la resistencia aerodinámica y, por tanto, una pérdida de velocidad y un aumento del gasto energético.

Aclarado este tema, como fisioterapeuta y biomecánico especializado en ciclismo y carrera a pie, voy a describir aquí algunos pasos que debes realizar para obtener mejoras en este área de cara a tus próximas pruebas.

“La posición también se entrena”

El primer paso que tenemos que dar para adoptar esa posición cómoda y eficiente en la bici es realiza un buen estudio biomecánico con un profesional reconocido y cualificado. Nuestro trabajo consiste, en definitiva, en analizar la anatomía y biomecánica del ciclista para luego lograr posicionarle de la mejor manera posible sobre su bicicleta llevando a cabo los ajustes que sean necesarios. Todo ello teniendo en cuenta que la propia elección de la bicicleta es muy importante en este sentido, ya que según sea nuestra antropometría nos convendrá una más una bici baja, o larga, o corta, alta, etc.

En segundo lugar, después de pasar por el biomecánico, toca probar la nueva posición en la bicicleta e ir acostumbrándose a ella. ¡La posición también se entrena! Para ello lo primero que recomiendo es realizar “series de acoplamiento” (por ejemplo: 1h con 12 series de 3 minutos acoplados + 2 minutos desacoplados). A medida que nos sintamos más cómodos en la posición iremos aumentando el tiempo de acoplamiento. Si tenemos un rodillo, qué mejor que utilizarlo en sesiones extensivas o de poca carga para realizar este tipo de trabajo.

En tercer lugar, fuera de la bici, en el gimnasio (o en casa), hay muchos ejercicios que nos van a ayudar a mantener esta posición aerodinámica. Así, son muy útiles todos los ejercicios tipo “plancha” con extensión craneal y cervical (mirando al frente) ya que trabajaremos la espalda a la vez que mantenemos la mirada «en la carretera». También es interesante trabajar la musculatura estabilizadora de la cintura escapular en esta posición, la que se encuentra entre el borde medial de la escápula y la columna: romboides, serrato posterosuperior, etc. En definitiva: se vuelve indispensable un buen trabajo de core.

La clave está en la llamada ‘posición de la tortuga’

Por último, además de todos estos ejercicios, hay uno que es fundamental, que nadie suele realizar, y es uno que de los que mayores beneficios aerodinámicos se pueden obtener. Se trata de un ejercicio encaminado a adoptar lo que llamamos «posición de la tortuga» o «shrug». Podemos llamar a esta acción Shurugging. Es muy común observar a triatletas con una posición muy pobre en la bicicleta con una carga de peso excesiva en los apoyacodos, lo que provoca un apoyo muy pobre y adelantado en el sillín, una espalda muy recta con gran anteversión pélvica y cabeza muy elevada. En la siguiente imagen tienes un ejemplo muy claro de esta posición:

Pues bien, el Shugging  consiste en realizar una contrafuerza en los apoyacodos para poder “redondear la espalda” y llevar la pelvis a una retroversión que provocará un mayor apoyo de los “isquiones” en el sillín, consiguiendo mayor estabilidad en la sedestación, mejor entrega de fuerza en el torque y, finalmente, una mayor aerodinámica  En las dos imágenes siguientes lo vas a ver muy bien. En la izquierda, la posición sin shrug y la derecha realizando el ejercicio.

Aquí tienes otras dos imágenes que ilustran el «shrugging» del que estamos hablando.

El objetivo final del ejercicio es lograr mantener la posición de tortuga el mayor tiempo posible. Aquí tienes dos ejemplos de posiciones de tortuga bien trabajadas cuyo resultado es una gran eficiencia aerodinámica:

Ya que se entrena el core, la natación, la fuerza, los ritmos corriendo, la nutrición, la psicología… ¿por qué no entrenar esto también que además se hace encima de la bicicleta, mientras pedaleamos? Tus tiempos te lo agradecerán.

Fuente: Dephion Performance