De un tiempo a esta parte, llevar a cabo una alimentación sana ha dejado de relacionarse con el mero hecho de perder peso o ‘ponerse a dieta’ para una fecha señalada. Por el contrario, cada vez entendemos más que comer bien debería ser siempre una cuestión de salud y, concretamente, mejorar la digestión y evitar la sensación de hinchazón son dos de los objetivos que más se buscan con un sano cambio de hábitos. La salud intestinal y digestiva se ha colocado en el centro de la nutrición, de hecho, como nos contaba en su momento la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca, “las enfermedades del aparato digestivo, excluyendo los tumores, son la segunda causa de hospitalización en España”. Y es quizá la Navidad –por las comilonas, pero también por otros factores– el momento en el que nuestro cuerpo se resiente más en este sentido, apareciendo síntomas como el estreñimiento, las malas digestiones, los gases o el reflujo gastroesofágico.
Pero tranquila: la solución no es evitar las grandes reuniones, fiestas y banquetes de esta temporada –al final lo esencial es disfrutar–, pero sí hacer lo posible por encontrar un feliz punto intermedio. Porque aunque nos podemos sentir tentados a comer sin control en ciertas fechas y en los días alternos intentar ‘compensar’ con muy poca comida, lo cierto es que esto tampoco es buena idea. De hecho, este tipo de fluctuaciones, además de provocar estrés y ansiedad por la alimentación –lo cual, al mismo tiempo, afecta negativamente a nuestra digestión– pueden desencadenar problemas como la rigidez metabólica. Como nos decía la coach nutricional Cristina Barrous cuando hablábamos de cómo arreglar un metabolismo roto, “cuando sometes a tu cuerpo a la abstinencia, aprenderá a hacer lo mismo con menos energía. Por eso la importancia de incorporar hábitos saludables en vez de restringirnos en la alimentación”. Es decir, comer sin control y después reducir las comidas a su mínima expresión por miedo a engordar no equilibra, sino que desajusta. ¿La respuesta entonces para evitar las digestiones pesadas en estas fechas?
#1. De todo, pero con moderación
La idea de que tienes un alimento ‘prohibido’ no hace más que aumentar las ganas de tomarlo, generando al mismo tiempo ansiedad por la comida. Por tanto, no se trata de restringir nada de lo que haya en la mesa, sino de probarlo todo pero con moderación y ser conscientes de las cantidades que estamos consumiendo. De hecho, una idea en la que suelen incidir los nutricionistas es que no solo importa qué comes, sino cuánto comes. Especialmente en esta época en la que hay tantos estímulos sobre la mesa, esta es una buena forma de probarlo todo y no quedarte con las ganas, pero sin hacer que tu digestión explote después. Como truco sencillísimo, utilizar un plato pequeño –por aquello de que te sirves menos cantidad– es (absurdamente) efectivo.
#2. Detecta tu saciedad
En general, es bastante habitual en la sociedad actual comer más de lo que nuestro cuerpo necesita, pasando con creces la barrera de la saciedad. “El tema de la cantidad está muy influido por la desconexión con nuestro cuerpo. Cuando dejamos de escucharlo, no somos conscientes de cuánto es lo que nuestro cuerpo necesita. Cuanto más trabajamos el autoconocimiento y escuchamos, más acorde a nuestras necesidades comemos”, nos explicó en su momento Cristina Barrous.
#3. Mastica despacio
Es un gesto simple pero muy importante, ya que desde que comemos hasta que nuestro cuerpo se siente saciado (aunque ya lo esté) puede pasar un tiempo. Por eso, comer despacio es clave para dar tiempo a nuestro organismo a sentirse lleno, en lugar de seguir comiendo sin control más allá de lo que necesitamos. Además, como señala la doctora Ana Ortiz, gerente del Área de Salud del Grupo Farmasierra, “al masticar bien los alimentos, llegan al estómago mucho más triturados, lo que provoca que gastemos menos energía al digerirlos”.
#4. Evita los refrescos con gas
No te vamos a decir que no te bebas un par de copas de vino –hay que ser realistas–, pero si hay algo que de verdad no nos aporta nada más que calorías vacías, elevadas cantidades de azúcar y, además, provoca inflamación abdominal, son los refrescos con gas. Así que además de la recomendación general de beber mucha agua para mantener la hidratación y aumentar la saciedad, intenta dejar estas bebidas fuera del menú.
#5. Cambia el café por una infusión
El café de sobremesa es un clásico, pero mucho mejor para la digestión es cambiarlo por una infusión. De hecho, hemos hablado de muchas opciones que, por sus ingredientes, son perfectas para mejorar el proceso digestivo: de jengibre, de hinojo, de canela… Además de otras bebidas calientes como el poleo menta, la manzanilla o el té verde.
#6. Divinos prebióticos (y probióticos)
“Incluir en nuestra dieta alimentos prebióticos como el kéfir, el kimchi, la kombucha o el chucrut va a ayudar a crear más bacterias buenas”, señalaba la doctora Ana Mayor, médico interno especializada en salud digestiva de SHA Wellness Clinic cuando hablábamos de cómo mejorar el bienestar intestinal. En estas fechas, incorporar estos alimentos será también de gran ayuda para mejorar la digestión, ya sea en los menús de Navidad o en el resto de comidas. De hecho, la coach nutricional Cristina Barrous también nos contó que son una buena idea cuando sentimos que nuestro intestino necesita repararse. ¿Una buena idea? Cambiar el refresco de la comida por kombucha. Otra alternativa puede ser también incluir en tu rutina un suplemento nutricional con pro y prebióticos.
#7. No elimines comidas, escucha a tu cuerpo
Tenemos muy arraigada la idea de que hay que hacer cinco comidas al día, pero también la tendencia a eliminarlas si hemos comido mucho. Sin embargo, las últimas corrientes en nutrición van en el sentido de aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Como recomendaba Cristina Barrous, “antes de cada ingesta, escucha a tu cuerpo e intenta entender si de verdad tienes hambre o estás comiendo por inercia”. Además de esto, si sientes la inclinación a no desayunar, comer o cenar si después tienes una comilona, ten en cuenta que esto puede ser contraproducente, ya que llegarás al banquete con más hambre (y, por tanto, será más probable cometer excesos).
#8. Las opciones sanas también están buenas
Va siendo hora de desterrar esa idea de que lo sano no está bueno o es aburrido. Lo cierto es que hay miles de recetas saludables que son incluso más deliciosas que cualquier alimento más calórico, y tampoco son complicadas. Desde innovar con las ensaladas hasta hacer primeros platos que se salgan de los típicos embutidos, pasando por elaborar acompañamientos que no sean fritos, existen multitud de alternativas de lo más apetecibles que, además, sentarán mucho mejor a tu digestión.
#9. Come sin culpa
Aunque solemos pensar que la digestión solo se relaciona con lo que hemos comido, lo cierto es que está demostrado que otros factores como el sueño o el estrés tienen mucho que ver en este aspecto. Como nos contaba la nutricionista Mireia Cabrera Cárdenas cuando hablamos de la salud del aparato digestivo, “algunas personas sienten que el estrés provoca que sus digestiones sean más pesadas, provocando hinchazón, dolor y estreñimiento; mientras que otras sienten que acelera sus digestiones, causando diarrea y calambres. Además, puede relacionarse con la aparición de úlceras estomacales y con padecer Síndrome de Intestino Irritable”. Por tanto, la culpa que sienten muchas personas en esta época del año de comilonas puede contribuir a empeorar esa digestión y, aunque es más una cuestión psicológica que física, nunca es tarde para trabajar en un cambio de mentalidad en este sentido.
