La vorgine navidea ya est aqu y nos encanta su calor. En Espaa disfrutamos celebrando en torno a la mesa, con los familiares, compaeros amigos… Aunque tambin escucho las quejas de quienes desean cuidar la alimentacin durante estas fiestas. Yo misma preparo mi capacidad para tomar decisiones saludables y as evitar los posibles atracones navideos.
Adems se suma que estamos al final del ao, momento en que solemos darnos un buen respiro. Aligeramos los lmites y en presencia de quesos, mariscos, pescados, carnes, turrones, polvorones, mazapanes, bombones, vinos, champagne… es difcil resistirse. Aunque tambin se puede disfrutar sin atiborrarse compulsivamente, todo es cuestin de cantidad.
Los alimentos que producen mayor compulsin
Recientemente he ledo una publicacin* en la que se mostraba como los alimentos altamente procesados, pueden ser tan adictivos como las sustancias que contiene el tabaco. El criterio para definir si un alimento era adictivo se fijaba por su contenido en azcar, sal, harinas refinadas y grasas industriales/ saturadas.
Lo cierto es que la adiccin a la comida genera compulsin, siendo este un tema que preocupa cada vez ms, y en estas fiestas nos pone a prueba. La buena noticia es que se puede moderar este comportamiento y disfrutar al mismo tiempo. Siempre es positivo gozar con medida de la Navidad.
La realidad es que ni el salmn, ni el jamn ibrico, o el pavo y el pur de castaa entre otros, sern un problema para nuestra salud. Incluso tampoco lo ser tomar un trocito de turrn cuyo principal ingrediente es la almendra. El problema puede ser la gran variedad de dulces y aperitivos ultra-procesados que hay en el mercado, y que puedan tomar protagonismo en las mesas navideas.
Cualquier alimento con ms de 5 ingredientes se considera ultra-procesado, siendo tambin importante la proporcin por cada componente. Es importante revisar el etiquetado de productos envasados y escoger los de mayor calidad nutricional.
Paula Siz de Bustamante, farmacutica experta en nutricin.
El perfil nutricional de los dulces navideos
En el caso del turrn, este ser ms sano y real cuanta ms almendra contenga. Como ejemplo, el buen turrn de Jijona en general no contiene ms de 5 ingredientes, y en algunos casos puede aportar ms del 70% de almendra, sin superar los 26- 28g/100 g de azcar. En el caso de otros turrones como el de yema la cantidad de azcar es mayor (hasta el 41%), siendo su contenido en almendra ms bajo del 60%.
A parte estn los turrones que parecen golosinas. Por ejemplo el de nata y fresa o el turrn de donuts, entre otros. En ellos el contenido en almendra no es suficiente y la cantidad de azcar es mayor.
A su vez durante estas fiestas tomaremos los polvorones tpicos, mazapanes, marquesitas… todo ello un “festival de azcar navidea” en nuestras manos.
La opcin ms saludable es escoger y solo para probar los dulces de mayor calidad nutricional, tal como los polvorones tpicos, el turrn de Jijona o similares. Lo mejor es optar por un mayor contenido en almendra y una menor proporcin de azcar.
Para evitar tomar dulces en exceso, sugiero preparar como alternativa bandejas de fruta y frutos secos, quesos frescos con miel e incluso manzanas asadas con canela.
Segn sea la eleccin para los aperitivos, se puede mejorar el perfil nutricional del men
En las mesas de celebracin no faltan los snacks salados que vuelan en los aperitivos, tal como las patatas fritas u otros fritos. Estos aportan demasiada sal y grasas industriales.
Si bien hay alternativas saludables como los pescados -los bivalvos (almejas, berberechos, mejillones…), los boquerones en vinagre o las tostas con salmn. Estos pescados estn cargados de protenas de calidad que adems nos ayudarn a mejorar la saciedad.
Otras buenas opciones son las aceitunas, y los hummus elaborados con diferentes legumbres y aceite de oliva virgen. Destacan por su contenido en grasa saludable y fibra, y as por su buen impacto en la saciedad.
Las mejores bebidas para la Navidad
Durante las fiestas solemos acompaar los alimentos con vino, cerveza, champagne, gintonics… Hoy ya sabemos que ninguna cantidad de alcohol es saludable. Otra cosa es que bien escogido y tomado en compaa de alimentos, por ejemplo una copita de vino comiendo, pudiera ser bien tolerado.
Hay personas que prefieren tomar refrescos cargados de azcar o de otros endulzantes. Hay que insistir en que algunos edulcorantes no son inocuos ya que impactan negativamente en la microbiota (microorganismos en el tubo digestivo).
La opcin ms sana sera reducir la ingesta de alcohol, optando por otras bebidas –zumo de tomate, kombucha, agua con gas y limn, agua con frutas diversas, adems de recortar la ingesta de refrescos azucarados.
La sensacin de saciedad es un buena herramienta
La mejor estrategia para no caer en los atracones navideos es procurar un buen nivel de saciedad. Para ello lo mejor es no saltarse ninguna comida, y evitar un largo ayuno previo a la celebracin.
Otro aspecto importante es cuidar los alimentos y las bebidas que tomemos en el aperitivo, ya que esto ayudar a mantenernos ms plenos hasta el final de la fiesta. Si nos entregamos a la compulsin desde el principio, ser ms difcil parar.
Mi receta
- Yo suelo comenzar tomando agua con gas en el aperitivo, bebo un poco de vino comiendo y puntualmente una copita de champagne para brindar.
- Escojo bien los aperitivos saludables. Me encantan las aceitunas, los pepinillos, el salmn y el hummus de lentejas, adems tan slo pruebo y disfruto el dulce navideo. Me encantan las manzanas asadas.
- He descubierto el placer que da centrarme en la conversacin de mis acompaantes y practico el slow-eating, saboreando cada sorbo y bocado.
- Mi men de estas fiestas suele contener caldos, ensaladas, ibricos, quesos frescos, pescados y algo de marisco, pavo, frutos secos y frutas, sin olvidar algn dulce navideos de calidad.
*Highly processed foods can be considered addictive substances based on established scientific criteria (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.16065)
