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La creatina ha demostrado ser uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular. Además consigue incrementar los valores de fuerza y de potencia.
Generar tejido magro es complicado para muchas personas. Para lograrlo no solo es necesario poner en marcha un plan de entrenamiento adecuado, sino que también hay que complementar con una buena nutrición. En este sentido, te vamos a contar cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular.
De todos modos, antes de introducirnos de lleno en el tema hemos de advertir que hay que ser muy constante en el trabajo para generar hipertrofia. Además es óptimo priorizar el trabajo de fuerza, ya que este es el que cuenta con la capacidad de poner en marcha los mecanismos anabólicos.
Suplementos para ganar masa muscular
Los siguientes suplementos son óptimos para ganar masa muscular en un contexto de actividad física frecuente y dieta ligeramente hipercalórica.
1. Proteína de suero
Es uno de los suplementos para ganar masa muscular que cuenta con más evidencias científicas. La proteína de tipo Whey, de suero de leche, es un nutriente de alto valor biológico que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además su digestibilidad es muy elevada.
Eso si, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Clinical Nutrition, es indiferente tomarla antes o después del ejercicio de cara a materializar las ganancias musculares. Lo importante es alcanzar una ingesta mínima del nutriente a lo largo del día, pero el momento de la toma no es tan influyente.
Hay que tener en cuenta también que este suplemento se puede combinar con carbohidratos complejos para así incrementar el aporte calórico total de la dieta. Este punto es clave a la hora de generar tejido, ya que siempre se necesita tener un exceso de energía cuando el objetivo es la hipertrofia.
2. Creatina
La creatina es el suplemento para ganar masa muscular más utilizado a nivel mundial. Aun así, hay que destacar que la hipertrofia es un efecto colateral. Lo que genera la creatina es un incremento de la fuerza máxima y de la resistencia al esfuerzo, que después se materializa en un aumento de la carga de trabajo soportado y de la activación de las vías anabólicas.
Tal y como afirma un estudio publicado en Current Protein & Peptide Science, la propia creatina podría inducir un incremento de la síntesis proteica endógena. A partir de aquí se genera un aumento de la sección transversal del músculo, lo cual origina la ganancia de tejido.
Cabe destacar que, a pesar de que de forma clásica se defendía el uso bajo un protocolo de carga, en la actualidad se apoyan las dosis estables. No existe consenso, de todos modos, en la necesidad de realizar pausas en la suplementación cada 8 semanas aproximadamente.
3. HMB
A pesar de no contar con las mismas evidencias que las sustancias anteriores, el HMB también podría incluirse entre los mejores suplementos para ganar masa muscular. Este elemento es un metabolito de la leucina que parece relacionado con los incrementos de fuerza y de masa magra.
Aunque los estudios realizados hasta la fecha arrojan resultados contradictorios, parece que puede tener un cierto efecto beneficioso en una cierta parte de la población. Es posible que exista un componente genético que determine, en gran medida, la respuesta a este suplemento.
Incluso es posible encontrar investigaciones donde se probó el uso del HMB en combinación con la creatina, obteniendo resultados satisfactorios. Eso sí, tiene sentido utilizar dicha sustancia en el contexto del trabajo de fuerza, no en las sesiones de resistencia. Asimismo, su dosificación es de 3 gramos diarios repartidas en 3 tomas de 1 gramos cada una.
Utiliza suplementos para ganar masa muscular
Cuando el objetivo es ganar masa muscular, lo primero es establecer unas bases sólidas. En este sentido, habrá que pautar adecuadamente las sesiones de entreno físico y la dieta diaria. Sin ello no se podrán conseguir unos resultados satisfactorios.
De todos modos, y sobre todo en individuos con cierta experiencia, es posible incluir en las rutinas una serie de suplementos para ganar masa muscular. Lo mejor es recurrir a uno de los que te hemos comentado, ya que son los que cuentan con más evidencias a nivel científico. Además no presentan contraindicaciones o efectos secundarios, por lo que se consideran seguros.
Eso sí, siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición antes de poner en marcha cualquier protocolo de suplementación. Este podrá ayudar a escoger los mejores productos.
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