El volumen de entrenamiento perfecto para ganar músculo

¿Cuál es el volumen de entrenamiento perfecto para crecer músculo? Es una pregunta complicada con muchas variables a tener en cuenta. Pero Jeff Cavaliere nos ofrece su opinión para ayudarte a optimizar tu hipertrofia. “La ciencia del desarrollo muscular puede ser bastante confusa cuando se trata del tema del crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento, pero hay algunas cosas muy evidentes”.

“Comienza con la comprensión de la interacción entre el volumen y la intensidad. En primer lugar, la intensidad, por definición, es simplemente una representación de la cantidad de peso que estás levantando. Esto a menudo se representa de una de dos maneras. Ya sea como porcentaje de un máximo de una repetición o como RPE, o el esfuerzo percibido y el indicador de su esfuerzo en relación con su mejor esfuerzo.

“Arbitrariamente, esto tiende a discutirse con una semana como marco de tiempo. Esto es realmente arbitrario, ya que algunas divisiones de entrenamiento ni siquiera entrenan todos los músculos dentro de esa semana. Dicho esto, la mayoría de las divisiones tienden a completar su ciclo de entrenamientos dentro del período de 7 días y, por lo tanto, esto se utiliza como punto de referencia para la discusión”. (Qué es la hipertrofia: repeticiones para ganar más músculo).

Diferentes grupos musculares, diferentes volúmenes

“Donde las cosas se ponen un poco más confusas e interesantes al mismo tiempo es cuando la discusión sobre el volumen comienza a dividirse en la cantidad requerida por un grupo muscular frente a otro. Todavía hay mucha información contradictoria aquí. Sin embargo, la pregunta más grande y amplia del volumen total en promedio necesaria para que un grupo muscular crezca debe ser respondida”.

“Actualmente, la investigación nos apunta a opiniones muy diferentes sobre este número. Algunos de los mejores investigadores de fuerza y acondicionamiento del mundo han llegado a la conclusión de que las series totales de tan solo 6 por grupo muscular pueden ser efectivos para crear sobrecarga y estímulos para el crecimiento muscular nuevo. Otras investigaciones más nuevas indican que más es mejor… mucho más. Algunos han argumentado que la cantidad ideal de volumen para desarrollar músculo es de más de 45 series por músculo, por semana. Esto parece una cantidad increíblemente alta de series y repeticiones realizadas para hacer crecer músculo”.

Entrena duro o entrena largo

“Como verás en este vídeo, la interacción entre el volumen y la intensidad es real. Digo todo el tiempo, puedes entrenar duro o puedes entrenar mucho tiempo, pero no puedes hacer las dos cosas. Si el volumen es increíblemente alto, entonces la intensidad tendrá que ser baja para que puedas ganar y recuperarte entre entrenamientos sin romper. Por el contrario, si entrenas a una intensidad súper alta, entonces el volumen tiene que ser bajo para evitar el exceso de entrenamiento y la ruptura muscular hasta un punto de daño irreparable”.

Problemas con el volumen alto

“Lo que hace que el lado de alto volumen de la ecuación sea un enfoque pobre es la cantidad de volumen de basura que viene con él. Claro, el mayor número de series y repeticiones realizadas hace que sea más fácil asegurarse de que está obteniendo el volumen de entrenamiento adecuado para estimular el nuevo tejido muscular. Dicho esto, si el volumen de basura que viene con él también está teniendo un efecto perjudicial en la salud y la recuperación de sus articulaciones, entonces potencialmente está haciendo más daño que bien”. (Cuántos días entreno cada músculo para más hipertrofia).

Problemas de alta intensidad

Del mismo modo, si el esfuerzo es tan alto que no puedes recuperarte adecuadamente o que tu frecuencia de entrenamiento tiene que extenderse tan lejos que estás realizando muchos menos entrenamientos en un año calendario, por ejemplo, entonces te estás proporcionando menos oportunidades para la síntesis de proteínas musculares. Ninguno de los dos lugares representa un lugar ideal para tratar de obtener ganancias en tu entrenamiento”.

La solución

“La solución, como suele ocurrir, está en el medio. En el caso del diagrama X que se muestra en este vídeo, ahí es donde quieres estar. Estimulando con suficientes series y repeticiones sin profundizar en el área de repeticiones inútiles. Aquí es donde los series de caída y el entrenamiento de repetición efectivo (como se demostró en mis entrenamientos de 100 series) son efectivos para desarrollar músculo mientras maximizan el esfuerzo”.

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