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Llamado a última hora por Luis Enrique para cubrir la baja por lesión de Gayà en el lateral izquierdo, Alejandro Balde disputa su primer Mundial. La última perla de La Masía del FC Barcelona es, a sus 19 años, un portento físico, que ha sorprendido a todos por su potencia y velocidad sobre el césped. En Men’s Health hemos charlado con su entrenador personal, Jonathan Mengeli (@coachzworld) y nos ha contado cómo son sus entrenamientos y la importancia del trabajo fitness para un futbolista.
¿Cómo conociste a Balde y cuál era el objetivo con él?
Conocía a Alejandro porque ya estaba entrenando a algunos de sus compañeros en La Masía, como Diego Almeida o Xavi Simons. Hablé con él cuando se recuperaba de una lesión en el hombro y jugaba en el Barça B, y me dijo que necesitaba ponerse más atlético y más fuerte, porque el paso del juvenil al Barça B le obligaba a competir con rivales más fuertes y de mucho contacto físico.
¿Cómo de importante es el trabajo de core para un futbolista y qué tipos de ejercicios son los más recomendables?
El trabajo de core para cualquier atleta es fundamental por tema de rendimiento y prevención de lesiones; el core influye en todo, desde la velocidad a los cambios de dirección, los arranques e incluso los remates o lo saltos. Por eso es el núcleo del cuerpo. En cuanto a ejercicios podemos empezar con básicos como las planchas isométricas y las planchas laterales; y luego trabajar movimientos más complejos y explosivos como la pliometría, flexiones con palmada, sentadillas saltando, saltos laterales, trabajo con gomas elásticas también, incluso con barras y pesas. Para rendir al mejor nivel, no lesionarse y chocar, entrenar el core es clave. Y trabajando el equilibrio también se ejercita el core. (Cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen).
¿Cómo es el trabajo fitness con Balde para tener esa potencia y velocidad?
Con Alejandro hemos trabajado mucho para tener un core fuerte; para mejorar su velocidad de arranque, sus cambios de dirección, conducir la pelota a más velocidad… He insistido mucho con él, porque tenía mucha velocidad pura, genética, eso sí, pero tenía más potencial. Hemos hecho pliometría a dos piernas y a una, sentadillas, peso muerto, zancadas, con salto y sin salto, saltos frontales, laterales… Y todo para conseguir una mejor velocidad y más eficiente, también trabajando el tren superior, que ayuda a ganar más velocidad, mejorar la coordinación y la potencia. Y, por supuesto, aguantar los choques durante los partidos.
¿Hacéis series con poco peso a muchas repeticiones o pocas repeticiones y mucho peso?
Vamos variando el tema de serie. Poco peso y muchas repeticiones para trabajar la resistencia larga en partidos de 90 minutos, y el objetivo es mantener el más alto nivel durante todo el encuentro. Y el trabajo con pocas repeticiones y mucho peso nos sirve para desarrollar una potencia de arranque, sprints, saltos, cambios de dirección o levantarse rápido.
¿Qué ejercicios son básicos en un futbolista a la hora de prevenir lesiones?
Muy importante el core, como digo siempre, y luego trabajo de movilidad de cadera, de tobillos, de rodillas, de hombros, y articulaciones en general. Y cada día, no solo una vez a la semana. El cuerpo no está diseñado para chocar o levantarse rápido del suelo, por eso es fundamental la movilidad. Y también lo estiramientos, después del entreno, y al día siguiente. Eso mejorar la elasticidad de las fibras musculares y permite una recuperación mucho más rápida con tantos partidos a la semana.
¿Cómo enfocas las sentadillas en el entrenamiento de Balde?
Hacemos varios tipos: con dos piernas, una bajada lenta y una explosividad al subir; con una pierna; también sentadillas saltando; sentadillas seguidas con un salto horizontal, vertical y lateral. Variando el tipo de trabajo con las sentadillas conseguimos mejorar la reacción, la coordinación y la velocidad de Alejandro.
¿Cuál es la comida ideal para un futbolista después de un partido?
Beber mucha agua e hidratarse bien; y luego tomar hidratos de carbono de calidad para recuperar antes y mejor, como arroz o pasta con verduras, lentejas o brócoli. Si el atleta no es vegano, también puede comer carne, pescado, ternera, pollo, que son fuente de proteínas muy interesante. Y no olvidarnos de la legumbre.
Creatina, proteína whey… ¿qué beneficios tiene para un futbolista?
La creatina en tema de rendimiento es muy importante para cualquier futbolista, porque da mucha energía y la capacidad de dar más y tener más potencia a largo plazo. Y la proteína whey es buena para recuperar las fibras musculares, que se rompen con los arranques y movimientos bruscos. Comida siempre, y luego suplementos. También recomiendo tomar aminoácidos, BCAAs. Además, previenen las lesiones.
Jonathan Mengeli
¿Cuántos kilos de masa muscular ha ganado Balde en estos dos años contigo?
Ha ganado bastantes kilos de músculo como se puede ver en su evolución física. Está más fuerte, con más músculo, y tienes unos 10 kilos más de masa muscular.
La importancia de entrenar el tren superior en un futbolista.
Mucha. Los hombros, antebrazos, bíceps y tríceps, el pecho o la espalda, al correr necesitas un buen equilibrio entre el tren superior e inferior. Y es útil para el contacto o saltar de cabeza, como los sprints donde influye también contar con un buen tren superior. Estar fuerte, pero ágil también.
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¿Cuál es el principal error de un futbolista cuando entrena en el gimnasio?
El primer error y el más general es querer ganar mucho músculo; deben recordar que son futbolistas, no culturistas. Deben ganar músculo sí, pero no de manera excesiva porque pueden perder movilidad y agilidad. Y luego que no hacen bien la técnica en algunos ejercicios, sobre todo cuando se pican con otros compañeros. Todo esto provoca lesiones y veo muchos errores al hacer sentadillas, con una técnica deficiente tanto en el movimiento de la cadera como de las rodillas. Y todo eso provoca una carga muscular inadecuada y posteriores lesiones.
¿Cómo ayuda la pliometría?
La pliometría con Balde es básico. Él salta fácil un metro y 20 ó 50 centímetros a un pierna, sin esfuerzo y sin correr. Lo que da muestras de su potencia en el tren inferior. La pliometría a un pierna ayuda mucho a un futbolista y su velocidad. Les ayuda a pensar y reaccionar rápido. En mi pliometría juego con sonidos, con luces, para trabajar también su visión periférica. Y pliometría para el tren superior, con flexiones con palmadas, por ejemplo.
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