¿Puedo y debo hacer ejercicio con artrosis? ¿Dónde están los límites?

Alfonso M. Arce el


27 nov, 2022

Hablar de artrosis puede que te lleve a pensar de manera automática en la tercera edad. La realidad no es así, aunque por supuesto que hay una mayor incidencia conforme pasan los años. Abordo este artículo desde mi experiencia personal. Hace más de veinte años sufrí una grave lesión de rodilla (la famosa triada), y desde entonces conozco a la perfección qué se siente viviendo con una rodilla normal y otra reconstruida y su correspondiente artrosis con los problemas que eso conlleva. Esta circunstancia ha supuesto mi paso por varios traumatólogos y fisioterapeutas. He probado rodilleras, electroestimulación, suplementación, inyecciones de ácido hialurónico, plasma rico en plaquetas… Todo lo que se me ha ido prescribiendo o recomendando, incluyendo cantos de sirena  en los que en algún momento he querido creer. Quiero destacar el exquisito trato y profesionalidad de todos los médicos que me han tratado, a excepción de uno que hace poco más de diez años me hizo unas recomendaciones de actividad física que, por lo que he ido conociendo después, debían responder a los postulados de la medicina de hace un siglo. Hoy en día puedo presumir de hacer ejercicio a diario y con intensidad, pero también con ciertas limitaciones que vienen impuestas por la artrosis de mi rodilla derecha. Vamos a repasar qué es la artrosis, tratamientos médicos más habituales y qué virtudes y problemas tiene el ejercicio físico para convivir con este mal.

¿Qué es la artrosis?

La artrosis es una enfermedad que consiste en la degeneración del cartílago que recubre las superficies óseas de la articulación. No hay que confundirla con la artritis, que es una inflamación que afecta a la membrana sinovial, un tejido firme y elástico que recubre el interior de las articulaciones. Ambas dolencias tienen síntomas parecidos que, sin pruebas diagnósticas para confirmar una u otra, son los que llevan a la confusión. En ambos casos se pueden producir en una o varias articulaciones y son más frecuentes en mujeres que en hombres. La gran diferencia es que mientras que la artritis puede remitir y tratarse con medicación, la artrosis es una enfermedad crónica degenerativa sin cura. Sin cura no significa que no se pueda hacer nada. Sin embargo, si la sufres, hay un círculo vicioso muy complejo de gestionar, tanto a nivel médico como personal. Las recomendaciones en cuanto a actividad física son en ocasiones contradictorias, te parecerán buenas en un sentido pero malas en otros.

Ejercicio ¿bueno o malo para la artrosis?

Una de las cuestiones que más me ha agotado a lo largo de estos años ha sido la de escuchar la recomendación «camina, nada o haz bici con el sillín muy alto». Todas ellas son lógicas y tienen justificación, pero ahora voy a empezar a generar cierta incomodidad a algunas personas. El primer paso imprescindible es que entendamos qué es una articulación. Las articulaciones son las áreas donde se encuentran dos o más huesos, la mayoría son móviles y su estructura (hueso, músculos, membrana sinovial, cartílago y ligamentos) permite soportar peso y articular, valga la redundancia, nuestros movimientos. Cuando uno de sus elementos falla, conllevará síntomas más o menos graves que pueden necesitar desde simplemente descansar una semana (una tendinitis leve) hasta una intervención quirúrgica (poner una prótesis o reconstruir un ligamento roto, por ejemplo).

La degeneración del cartílago propia de la artrosis expone a los huesos a sufrir un mayor desgaste del que por sí tienen. De hecho el desenlace final de los casos más graves de artrosis acaban en la sustitución de la estructura dañada por una prótesis. Bien,  pese a que está más que demostrado que el cartílago no se regenera, nos obsesionamos con él y creo que es así (esto es un punto de vista personal) porque las soluciones comerciales a este problema encajan más en nuestro modo de pensar, que no es otro que «dígame qué pastilla me tomo para esto», y es aquí donde aparecen las promesas de suplementos mágicos cuya capacidad real para influir en el problema es bastante poca. No debe sorprendernos que, tal y como ocurre con los remedios milagro para adelgazar, nos interesemos más por unos comprimidos que por el ejercicio prescrito en tipo, intensidad y cantidad adecuadas. Si crees que es una locura porque te han dicho que solo camines o nades y además tu artrosis te duele, veamos por qué no es así.

Sí al ejercicio. Te contamos por qué

Nuestra musculatura juega un papel fundamental en la salud de nuestras articulaciones, es algo que puede corroborar cualquier médico o fisioterapeuta. Debes dejar de entender el músculo como eso que miran los flipados del gimnasio delante del espejo. Nuestro cuerpo se sostiene y no cae desparramado en el suelo gracias a nuestro esqueleto, una estructura que se mueve en las direcciones que se tiene que mover porque está anclado a nuestros músculos mediante diferentes ligamentos y tendones. Hay un equilibrio natural que es una auténtica maravilla y de él podríamos estar hablando (mejor un experto y no yo) durante semanas, pero en lo que nos atañe debes saber que entre otras muchas cosas el músculo realiza una labor de protección de la articulación. Compensa fuerzas. Da estabilidad. Puedes consultar a cualquier traumatólogo y os dirá que hay casos en los que la buenísima musculatura de un paciente en su pierna le ahorra una operación gracias a la estabilidad que este le otorga. Bien, pues ahora llega la clave: un músculo sano y fuerte protege y alarga la vida de tu articulación, que es la que está sufriendo con la artrosis. Si por la artrosis dejas de hacer ejercicio tu musculatura lo notará, la articulación está más expuesta, la dejamos sola ante el peligro por decirlo de alguna manera, y es más que probable que acabes con sobrepeso, algo que retroalimenta el problema.

¿Conoces a alguna persona que no destaque precisamente por ser deportista? ¿Tiene dolor de espalda, rodillas o tobillos? Efectivamente la obesidad es uno de los factores que más puede afectar a los pacientes de artrosis y agravar la enfermedad. En general se tiende a normalizar eso de que nos sobren unos kilitos. Estar entre cinco y diez kilos por encima de nuestro peso ideal parece algo completamente asumido por muchas personas. Si te parece tan normal, te propongo que te pongas una mochila a la espalda cargada con esos kilos y pases un día entero moviéndote con ella. Cuando llegues a casa decide si cinco kilos es mucho o poco, porque en absoluto es una carga despreciable. Y lo digo con toda la contundencia del mundo porque he tenido más molestias en mis rodillas, tanto en la buena como en la mala, siendo sedentario y obeso que las que tengo hoy en día en mi rodilla operada (puedes saber más de esta historia en este artículo del blog en el que te cuento cómo perdí 25 kilos).

Además de ir ganando peso, si abandonamos el ejercicio culpando a nuestra artrosis, también avanzará la sarcopenia, que es mucho más peligrosa porque no duele, no da la cara hasta que es tarde. De manera natural perdemos masa muscular si no hacemos nada por protegerla, y eso implica un mínimo esfuerzo, evidentemente.

Bien, ahora imaginemos el círculo vicioso en el que puede entrar cualquier persona: tengo artrosis, me duele, hago menos ejercicio, gano peso, la artrosis sigue doliendo e incluso va a más, menos movimiento, la sarcopenia se acelera, la artrosis sigue su curso, antes me dolía al hacer ejercicio, ahora levantarme del WC o bajar a tomar un café con mis amigos es una proeza… prótesis, rehabilitación más larga de lo habitual porque no hay salud muscular, sarcopenia grave, otros indicadores de salud alterados. Mal, muy mal. No debemos dejar que la artrosis nos condene al sedentarismo porque necesitamos un músculo sano y fuerte para proteger la articulación y que no haya otros muchos daños paralelos más graves que la artrosis. Con las recomendaciones médicas generales ¿podemos conseguirlo?

Caminar no es suficiente ¿Qué ejercicios? ¿Cuánto?

La moderación suele ser un buen consejo y no recomendar ejercicios que sean técnica o físicamente muy exigentes es, desde luego, lo que se debe hacer. Pero no es la opción óptima. No voy a cometer la imprudencia de recomendar “una tabla” de ejercicios para personas con artrosis, sobre todo porque no es lo mismo que la tengas en tus rodillas o en tus hombros o manos. Lo que sí me gustaría es exponer otro enfoque en base a mi experiencia personal y a las numerosas consultas, insisto en este punto, que he tenido con mis médicos y fisioterapeutas. Hablo siempre desde mi experiencia personal, aunque puedo ‘presumir’ de haber conocido a muchos, muchísimos otros pacientes en salas de espera que han contribuido también a hacerme una composición de lugar que se resumiría en estas recomendaciones o ideas:

• Reconoce el dolor como un indicador de líneas rojas. Esto es muy fácil de decir, y alguien que no sepa qué es la artrosis puede considerarlo una obviedad, pero cuando algo duele o molesta en cualquier circunstancia, ¿cómo sabemos diferenciar en qué momento nos indica nuestro límite? Aquí es cuando esa frase de saber escuchar a tu cuerpo tiene más sentido. No tienen nada que ver las molestias que tengo cuando bajo de un coche tras tres horas con la rodilla flexionada, a la que siento una hora antes de una tormenta, a la que tengo después de un día en el que me he pasado un poco haciendo ejercicio. Aquí la veteranía es un grado, aprende de tus sensaciones y de lo que has hecho. Intenta establecer causa – efecto en base a tu experiencia. Sin locuras pero sin más miedos de la cuenta.
• No enmascares el dolor con analgésicos. Si no sientes el dolor al hacer ejercicio porque vas con un colocón de antiinflamatorios lo vas a pagar después. Tienes que estar en disposición de sentir qué molesta y qué no.

• Teniendo siempre en cuenta los dos puntos anteriores, no tengas ejercicios prohibidos porque sí. Esto no quiere decir que sea muy recomendable prepararse para una maratón si tienes artrosis de rodilla, pero muchas veces he preguntado a mi traumatólogo por qué me duele hacer esto y por qué no aquello. Su respuesta fue tan simple como real: “cada cuerpo es único y lo que a uno le hace puré, otra persona ni lo nota”. Doy fe de que esto es así porque, por ejemplo, bajar escaleras es algo que en general da bastantes molestias a quienes tienen problemas de rodilla y yo en mi caso no tengo el más mínimo problema ni mala sensación. Estar parado de pie mucho tiempo me deja cojo al día siguiente, hacer sentadillas no. En general evita los ejercicios que impliquen impactos repetitivos prolongados en el tiempo.
• No es misión del médico (a veces por desgracia) la de conocer todos los ejercicios que existen para fortalecer un grupo muscular. Cada profesional en su sitio. Si te preocupa tu salud, no solo pagues por pastillas y contrata a un buen profesional que te enseñe las mil y una maneras que existen para trabajar tu musculatura sin que sufran tus articulaciones. De verdad, tienes que creerlo, es posible y necesario.
• Vas a necesitar una dosis e intensidad mínima de ejercicio para controlar el sobrepeso, que no solo será contraproducente para tu artrosis, sino que conlleva otros muchos problemas que cuanto más alejados los tengas, mejor.

Tratamientos y/o remedios

Como decía al principio, la artrosis es degenerativa y no tiene cura, puede ralentizarse pero no revertirse. Eso no quiere decir que tengamos que resignarnos, hago un repaso a las opciones que se barajan más habitualmente y lo que os puedo contar basándome en mi propia experiencia:

• Electroestimulación. Desde un punto de vista curativo, no esperes nada. El valor de este tipo de aparatos es el de posibilitar el  trabajo de algunas zonas musculares localizadas que han perdido volumen debido a que el dolor nos impide ejercitarlas adecuadamente. No esperes desarrollar un cuádriceps de levantador de halterofilia con electroestimulación, pero sí es una ayuda extra que contribuye a mejorar nuestra masa magra o a rehabilitarnos algo más rápido. También son aparatos que ayudan a la recuperación de un atleta, pero esa función poco tiene que ver con el tema que nos ocupa.
• Productos ortopédicos como muñequeras, coderas o rodilleras. Al dar un soporte extra a la articulación pueden suponer un pequeño alivio, pero eso es todo. Por supuesto no curan. Tampoco te harán daño, pero con este tipo de productos corres el riesgo de enmascarar el problema y no darle una solución. No son pocos los fisios que recomiendan no utilizarlas. Con el tiempo tengo que darles la razón dado que es mejor dejar de hacer algo que sin una ayuda externa no podríamos conseguir, y valorar si tiene solución con ejercicios accesorios o una rehabilitación específica para ese problema.
• Suplementación. Por un lado tendríamos suplementos como el colágeno, la glucosamina y la condroitina, que se venden como sustancias mágicas para la salud articular. Esta promesa se basa en que todas ellas se encuentran en el cartílago, por lo que darle al cuerpo un ‘extra’ de los mismos contribuye a su salud. Que sea bueno para tu salud (que no voy a entrar en si es verdad o no, me da igual) no significa que reparen tu cartílago ya dañado. Por otro lado tendríamos antiinflamatorios naturales como la árnica, la curcumina o el jengibre, mucho más saludables que vivir en una bañera de ibuprofeno, tampoco tienen un efecto tan notable. Yo he probado todo y nada es mágico, con la particularidad de que dentro del primer grupo de productos hay marcas que se anuncian con propiedades regenerativas que no son reales por mucho que lo pongan en su caja. Nada regenera el cartílago. En relación a efectos positivos – valor económico, yo me decantaría por la curcumina dado que sus beneficios trascienden a la artrosis, no es cara y lo máximo que te puede pasar es que no notes nada y decidas que no la vuelves a tomar.
• Inyecciones de ácido hialurónico. El ácido hialurónico lleva tiempo siendo famoso en numerosos tratamientos de belleza para conseguir un cutis más terso. En el caso de la artrosis se utiliza en las articulaciones para disminuir al máximo la fricción gracias al extra de lubricación que consigue. Lo voy a decir a lo burro, pero es como si engrasas la cadena de la bici. Aunque es un tratamiento ambulatorio, no tiene la más mínima complicación y su efecto es casi inmediato, pero no están curando nada. Tu traumatólogo debe recomendarte la periodicidad de este tipo de inyecciones al igual que la viscosidad del producto que mejor te venga. Como digo, su efecto es rápido, el coste no es desproporcionado y el alivio que producen en general es notable… pero recuerda que es un parche. En algunos sitios he leído que esto es medicina regenerativa. No regenera nada. Ten esto presente. Yo personalmente las he probado y me han ido muy bien, notas perfectamente cuando empieza a desaparecer su efecto con el paso del tiempo.
• Plasma rico en plaquetas. El PRP es un suero concentrado extraído de uno de los tipos de células que hay en nuestra sangre; las plaquetas. Al obtenerse de nuestra propia sangre es prácticamente inexistente el riesgo de rechazo o reacción adversa. Dentro de las plaquetas existen hasta diez tipos de factores de crecimiento que acuden a reparar tejidos dañados cuando tenemos algún tipo de lesión, por lo que con una infiltración de PRP buscamos dicha reparación natural de nuestros tejidos. Esto suena a regeneración, pero vuelvo a insistir en que no es exactamente así. Este tratamiento cada vez es más utilizado y empieza a haber suficiente evidencia para tenerlo muy en cuenta. Ahora bien, advertencias: es un tratamiento caro que no suele cubrir ningún seguro (ronda los 1.000 Euros), su efecto no es inmediato y hay personas que habiéndolo probado no han notado mejoría. Yo puedo hablar en primera persona y decir que sí lo he notado, aunque he tardado unos dos o tres meses en sentir la mejoría. Y hablo de mejoría, no de cura. Perdonad que insista tanto.

Conclusiones

La artrosis es una faena que, en cierto punto, podemos llegar a considerar como parte de un proceso natural de desgaste de nuestro cartílago que acaba afectando al hueso. Su avance o aparición puede verse acelerado por un traumatismo o por un patrón de movimiento repetido de manera constante y prolongada en el tiempo. Aunque no es hereditaria, sí que puede haber cierta predisposición genética de padecerla. El ejercicio adecuado, especialmente aquel que contribuya a reforzar la musculatura que ayuda a equilibrar la tensión de la articulación que sufre la artrosis, no solo es beneficioso sino necesario para alargar su vida y funcionalidad. A la hora de elegir la mejor fuente de información en cuanto a dosis y opciones técnicas que debes utilizar para poder ejercitarte sin empeorar tu artrosis, el médico puede no ser tu mejor consejero, para eso están los fisioterapeutas y los entrenadores. En paralelo a cualquier recomendación, debes tener clara tu experiencia personal. Siento mucho decirlo así, pero es que es así: el paciente eres tú, y tú sabrás con un poco de tiempo qué te duele y qué no. En mi experiencia te recomiendo el enfoque más multidisciplinar que te puedas permitir y que apliques el sentido común y una visión a largo plazo. Puede que tu reto de correr una maratón sea factible hoy pero le estarás pasando una factura importante a tu rodilla a diez años vista, por ejemplo. Salvo que seas deportista profesional, tu objetivo no es ganar un oro mañana sino seguir haciendo deporte con ochenta años. Así que paciencia y que la fuerza te acompañe.

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