La dieta vegana se define como un sistema de alimentación en la cual no se ingiere productos animales o de origen animal. Comentemos este tipo de dieta desde un punto de vista nutricional y considerando sus efectos sobre la salud, sin entrar por tanto en planteamientos éticos o morales en relación a los animales y nuestro uso o abuso sobre ellos. Y, como todo modelo de alimentación que escojamos, tiene ventajas e inconvenientes, que vamos a comentar aquí. Intentando en todo momento ceñirnos a estudios científicos. Es lógico pensar que si no ingerimos productos animales como carnes, pescado, huevos, lácteos, etc., vamos a consumir más cantidad de productos vegetales como verduras, frutas, legumbres, cereales, semillas, frutos secos, etc.
Es esencial para nuestra salud alimentarse con vegetales y son numerosos los estudios que se han realizado en relación a dietas veganas, o sea, exclusivamente vegetales. El más famoso, el Estudio de China, del doctor T. Colin Campbell, publicado en su libro de 2004; o por citar otro muy popular: “El secreto de las Zonas Azules” de Dan Buettner, en el 2016. Pero es importante diferenciar el tipo de estudio al comparar una dieta con otra, pues la mayoría son estudios observacionales que llevan implícitos muchos sesgos en comparación a los estudios intervencionistas. Y esto conlleva que sacar conclusiones sea mucho más complicado. Por ejemplo, en los países occidentales, el alto consumo de carne roja a menudo se relaciona con comportamientos poco saludables, mientras que las personas que comen más frutas y vegetales tienen más probabilidades de realizar otros comportamientos saludables como la actividad al aire libre, menos consumo de alcohol, etc. El proceso más común al cambiar de una dieta omnívora a una vegana es que, por diversos motivos, se dejan de consumir productos animales, sin considerar si este cambio nutricional es saludable y puede producir carencias nutricionales.
Una dieta vegana para ser saludable tiene que ser ecológica, lo más variada posible y, además, estar complementada con los correspondientes suplementos nutricionales
De forma similar en que a un paciente que “come de todo” se le aconseja que no base su dieta en carbohidratos de digestión rápida, que tome grasas sanas en lugar de saturadas, que no se exceda con el consumo de carne, etc., con el paciente con dieta vegana también tenemos que considerar los excesos o carencias.
Para un consumo alto de vegetales hay que tener muy en cuenta la contaminación con plaguicidas de los vegetales. Según los datos del 2019 de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN), el 44.4% de las frutas y verduras los contienen, las fresas son las más contaminados, con 37 diferentes, de los que 25 son disruptores endocrinos. El 34% de todos los alimentos contienen algún residuo. En el informe de Ecologistas en Acción, “Directo a tus hormonas”, nos recuerdan que no hay estudios de seguridad de la interacción entre estos productos y, que aún en el caso de que cumplan los límites legales, tenemos que considerar el efecto suma del contenido en todos los alimentos que consumimos al cabo del día. Desconocemos sus efectos a corto o largo plazo. España siguió siendo líder en ventas de plagicidas en ese año, y el 62% de ellos no está siendo analizado por la Administración. PAN Europe (Red de acción de plaguicidas de Europa) ha elaborado una lista con los contenidos en frutas y verduras, para los interesados.
Otra consideración, en dietas altas en productos vegetales, es el tema de las lectinas. Son proteínas que se enlazan a los carbohidratos y son muy comunes en el reino vegetal, forman parte del mecanismo de autodefensa de las plantas, contra enemigos como hongos e insectos.
El doctor Steven Gundry investigó la acción sobre el organismo de las lectinas, podemos ampliar información en su libro “The Plan paradox: The hidden dangers in Healthy foods that cause disease and weight gain”.
Se encuentran en mayores cantidades en el trigo y otras gramíneas y legumbres como soja, lentejas y judías negras y rojas, cacahuetes y solanáceas como berenjenas, patatas, tomates y pimientos.
Actúan como antinutrientes porque se unen a receptores de la mucosa intestinal interfiriendo en la asimilación de nutrientes y en el equilibrio de la flora intestinal. La mayoría son proinflamatorias y crean productos finales de glicación avanzada, son inmunotóxicas, neurotóxicas y citotóxicas. Algunas promueven la intolerancia a la leptina.
Las personas que deberían prestar atención a los alimentos con leptinas son las que sufren enfermedades inflamatorias o autoinmunes.
La forma de disminuir la cantidad de leptinas en los alimentos es remojar 12 horas como mínimo las legumbres y cocinar los alimentos a alta temperatura, con la olla a presión preferentemente, como mínimo 15 minutos. Este procedimiento desnaturaliza gran parte de las leptinas.
Hay que tener presente los problemas nutricionales que nos pueden acarrear un consumo exclusivo de vegetales, como las carencias de vitaminas A, D, E, B2, B6, B12, folato, ácidos omega 3, hierro, cinc y colina, y la proporción inadecuada de proteínas en la dieta. Estas vitaminas y minerales se encuentran más abundantes o en forma más asimilable en los alimentos de origen animal.
Acidos Omega 3
Estos ácidos grasos son esenciales en nuestra alimentación, o sea, que el organismo no los puede fabricar, los obtenemos a través de la dieta. Los alimentos más ricos en ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA) son el pescado azul que no sea de piscifactoría y el pequeño crustáceo llamado krill.
También los encontramos en productos vegetales como algas, semillas de lino, de chía, calabaza, frutos secos como las nueces y legumbres como la soja. Es importante tener en cuenta que en estos alimentos este tipo de ácido graso se encuentra en una forma química diferente, ácido alfa linolenico (ALA), no asimilable por el humano. Tenemos que hacer una transformación química para convertirlo, la enzima que tenemos para hacer esta reacción química es muy poco eficiente, hasta el punto que solo convierte alrededor del 1% de los omega 3 de origen vegetal que consumimos. Por lo que las personas con restricciones dietéticas como vegetarianos y veganos estrictos tendrían una concentración mucho menor de ácidos grasos esenciales.
En un estudio de la dra. U.S. Schwab, de 2006, con una dieta enriquecida con ALA durante 14 días, solo subieron los niveles de ALA plasmático, apenas los de DHA y EPA. Lo que hacen los animales acuáticos de una forma mucho más eficaz que nosotros es comer algas y convertir ese omega 3 en la forma química que nosotros podemos asimilar cuando nos alimentamos de ellos. Y acumulan ese omega 3 transformado en su tejido adiposo, esa es la razón por la que el pescado azul tiene más cantidad que el blanco, ya que tiene más proporción de grasa. El krill acumula omega 3 en una forma química aún más asimilable que el pescado azul y además lo acompaña con un carotenoide que se llama astaxantina, para evitar que se oxide, un antioxidante muy beneficioso para nosotros. Así que en una dieta vegana, sin consumir suplementos de
aceite de pescado o de krill es muy difícil conseguir la cantidad necesaria. Hay que añadir que es importante mantener en el organismo la proporción adecuada de omega 3 en relación a los omega 6, otra clase de ácido graso que se encuentra en exceso en las dietas actuales, es proinflamatorio, se encuentra en las carnes, aceite de semillas como girasol, cereales como el maíz, legumbres como la soja y frutos secos y semillas. Se teoriza sobre la posibilidad de que los omega 3, en concreto el DHA, que es el ácido graso en mayor proporción en las membranas de las neuronas de nuestro cerebro, fuera una de las llaves que permitió la evolución al cerebro humano, ya que nuestros ancestros africanos que evolucionaron a homínidos tenían un consumo alto al alimentarse de la pesca en la zona de los Grandes Lagos donde vivían.
Vitamina D
Algo similar ocurre con la necesaria vitamina D, es más asimilable la forma química que se encuentra en los productos de origen animal, como los lácteos no desnatados, huevos y pescados grasos.
La fuente más importante de vitamina D es el sol, pero si no se expone medio cuerpo cada día media hora, sin protector solar, o si se tiene más de 50 años, será casi imprescindible tomar un suplemento para alcanzar los niveles recomendados para la asimilación del calcio, regulación del sistema inmune, protección contra la diabetes, la depresión, etc.
Colina
Considerada una forma de vitamina B, es bastante común sus bajos niveles en la población aún con dieta omnívora. Las investigaciones demuestran que consumir huevos es una de las mejores formas de mejorar sus niveles.
La colina es muy importante para la prevención y tratamiento del hígado graso no alcohólico.
Hierro
Un mineral muy importante para la energía física y mental, y el sistema inmune y, a menudo, deficitario en mujeres en edad fértil.
Ya es sabido por la mayoría que el hierro contenido en la carne roja o mariscos está en forme hemo, mucho más bioasimilable que el de vegetales como legumbres, espinacas, algas, etc. El hierro de origen vegetal lo podemos convertir en una forma química mejor al acompañarlo siempre con alimentos que contengan vitamina C como fresas, cítricos, frutas tropicales, tomate y pimiento crudo. O, en su defecto con un suplemento de vitamina C, y no consumir a la vez café o té, pues sus taninos disminuyen la absorción del hierro.
Como resumen de todo lo comentado, creo que una dieta vegana para ser saludable tiene que ser ecológica, lo más variada posible y, además, estar complementada con los correspondientes suplementos nutricionales.
Pilar Parra Barachina | Bióloga, Terapeuta nutricional
Fuente | Mujeres y salud
