Cmo entrenar en la cinta de correr para potenciar la quema de grasa y no hacernos dao en las articulaciones

Bajan las temperaturas. Llueve (con suerte). Y, aunque uno de los mandamientos de la religin runner sostiene que entrenar bajo la lluvia punta doble, la cinta de correr se convierte en un recurso bastante tentador para evitar agarrar un resfriado casi seguro.

La historia es que pasar del asfalto al tapiz tiene sus adaptaciones y, por su puesto, sus secretos. Laura Garca Gonzlez, graduada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte y colegiada 54.538 de COPLEF, nos ayuda a aclarar la dudas ms comunes:

Es bueno correr en la cinta?

“Es bastante complejo responder a esta pregunta con un s o un no. Yo tratara de verlo como un complemento a nuestro entrenamiento de carrera. Como todo, tiene sus ventajas y sus inconvenientes; elegirla como mtodo de entrenamiento depender de cada corredor”.

Qu es mejor: correr en la calle o en la cinta?

“Ni mejor, ni peor; es diferente. Correr en la cinta nos ayudar a mantenernos activos, por lo que siempre ser mejor que quedarnos sentados en el sof. Adems, siempre ser el aliado perfecto a la tpica excusa de un da invernal o de lluvia. Eso s, tenemos que ser conscientes de que no son comparables y existen bastantes diferencias, por ejemplo:

1. Mientras que, cuando salimos a correr en la calle siempre nos encontramos con variedad en el terreno (subidas y bajadas de bordillos, calles, carreteras, paradas obligadas de semforos, cambios de direccin, esquivar a la gente), en una cinta siempre tendremos un tapiz rodante plano y en lnea recta. Eso se traduce en difiera la musculatura implicada en la actividad. Adems, esto nos ayudar a concentrarnos ms en nuestra tcnica de carrera, ya que no tendremos que estar pendiente de los obstculos que nos podemos encontrar cuando salimos a correr al aire libre.

2. Al correr en una cinta, necesitaremos hidratarnos de forma ms frecuente que cuando salimos a correr al aire libre, ya que estaremos en un espacio cerrado y con menor ventilacin que al aire libre (en la gran mayora de las ocasiones).

3. Durante nuestros entrenamientos en cinta, podremos programar la velocidad con la que queremos correr, dato que ser de gran ayuda para aquellos corredores que sin querer se aceleran o no son capaces de llevar un ritmo constante. De esta forma, conseguiremos establecer nuestro ritmo fijo de carrera.

4. Aunque depende de cada persona, pero en general (y en mi caso, as es), correr en cinta resulta bastante ms montono que al aire libre. Sobre todo, las sesiones ms largas pueden llegar a ser aburridas.

5. Tambin hay que tener en cuenta el factor econmico. Salir a la calle no cuesta dinero mientras que, para hacerlo en una cinta, tendremos que pertenecer como socios a algn centro de fitness o deberemos hacer una inversin para tenerla en tu casa (hay que sopesarlo mucho antes de lanzarse a hacerlo, teniendo en cuenta las dimensiones de la mquina, el ruido y el uso que se le vaya a dar)”.

ES BUENO PEGARSE GRANDES PALIZAS EN LA CINTA DE CORRER?

“Como todo en esta vida, depender del uso/abuso que hagas de este tipo de actividad, as como de la calidad de la mquina. Es difcil generalizar, porque, como ya se sabe, todo en exceso es malo. Lo ms importante es ordenar y programar esas sesiones en la cinta, para que sean beneficiosas y efectivas”.

CUL SERA EL TIEMPO MXIMO DE CARRERA EN LA CINTA QUE NO DEBERAMOS DE SOPREPASAR?

“Aqu s que ‘me voy a mojar’. Ya hemos dejado claro que correr en cinta no es malo, pero, eso s, yo no aconsejara superar sesiones de entrenamiento de una hora. Se trata de un ejercicio muy repetitivo en el que implicamos siempre la misma musculatura por lo que, si nos pasamos, podramos sufrir sobrecargas musculares, molestias y dolores”.

ES CIERTO QUE, A PARTIR DE LOS 30 MINUTOS DE CARRERA, EMPEZAMOS A QUEMAR GRASA?

“Se trata de otro mito. Se deca (y reconozco que hace aos lo estudi) que, a partir de los 20 minutos de actividad fsica, el cuerpo ya haba consumido el glucgeno acumulado en los depsitos y, por ello, comenzaba a utilizar las grasas como ‘gasolina’. Pero como todo, una vez ms, generalizar sin conocer a la persona no es posible. Esto depender del cuerpo, del tipo de alimentacin que tengamos, del nivel de entrenamiento, de nuestra condicin fsica, de nuestro metabolismo, de nuestra edad edad, de nuestro gnero… Existen un sinfn de parmetros que entran en la ecuacin. Al final, lo importante a tener en cuenta si el objetivo es una quema de grasa sera nuestro dficit energtico: ingerir menos caloras de las que has podido consumir a lo largo de tu da). Adems, obviamente, de tratar que estas caloras sean ms saludables (vengan de alimentos ms sanos)”.

QU ES LO MS EFECTIVO PARA POTENCIAR LA QUEMA DE GRASAS EN LA CINTA DE CORRER: TIEMPO, INTERVALOS, VELOCIDAD O DESNIVEL?

“Ms que el tipo de actividad, lo que habra que tener en cuenta es la intensidad que le metamos a nuestra sesin. Dicho esto, est demostrando que los entrenamientos ms cortos e intensosson los que verdaderamente contribuyen a la quema de grasa, muy por delante de los entrenamientos largos a una intensidad media-baja. Y lo que es todava ms interesante, esta quema de caloras (en trabajos intensos y cortos) contina una vez se ha finalizado el entrenamiento, ya que el cuerpo necesita ms energa para recuperarse. Por ello, recomendara variar mucho el tipo de entrenamiento, incluyendo intervalos de ritmos por distancia, por tiempo, opcin de cuestas, trabajo de fuerza… etc. Con intensidades altas, tiempos de recuperacin y sesiones ‘cortas’ si nuestro objetivo es la prdida de grasa.

CMO ES EL IMPACTO DE CORRER EN LA CINTA Y CMO REPERCUTE EN NUESTRAS ARTICULACIONES?

“Las cintas de correr estn diseadas para absorber las fuerzas de reaccin del suelo. Por eso, el impacto en nuestras articulaciones se reduce. Existen bastantes mitos sobre este tema, pero la realidad es esta. Evidentemente, correr en cinta requiere de una tcnica y es muy importante mantener una buena postura erguida y relajada. Es conveniente no extender demasiado la zancada (se ejerce ms presin sobre las rodillas). Para mayor seguridad, lo ms recomendado son pasos ms cortos y rpidos”.

CULES SON LAS LESIONES MS COMUNES QUE SE PRODUCEN POR CORRER EN LA CINTA?

“Como coment anteriormente, las lesiones suelen producirse por el exceso de repeticin del movimiento, por lo que siempre es recomendable cuidar los tiempos de descanso para el reducir su aparicin. Las ms comunes son:

– Rodilla del corredor (PFPS): existen diferentes teoras para sealar a los factores responsables de esta lesin, pero parece existir una cierta relacin con el estrs articular, debido a un movimiento anormal de la rtula (desequilibrios en las fuerzas que controlan el movimiento). Lo podemos identificar como un dolor que aparece lentamente en la parte anterior de la rodilla y que se suele agravar al flexionarla. En ocasiones, tambin se manifiesta en forma de rigidez y debilidad.

– Sndrome de la cintilla iliotibial: se manifiesta con un dolor en la zona externa de la rodilla o la cadera. Esta banda se tensa por el esfuerzo y puede rozar el extremo bulboso del fmur e inflamarse. Suele ser por debilidad de los msculos del glteo, aductores de cadera o el exceso de tensin en los isquiotibiales.

– Fascitis plantar: otra lesin bastante comn que, en ocasiones, se convierte en un martirio para los corredores. Suele manifestarse como un dolor punzante en la planta del pie (inflamacin de la fascia). Mi mejor recomendacin es tratar de empezar lo antes posible con el tratamiento para que no se convierta en una lesin crnica (cosa que ocurre con frecuencia).

– Periostitis tibial: se manifiesta un dolor en la zona de las espinillas o en la parte interna de la pierna. Se trata de una inflamacin del periostio (membrana que recubre la tibia por la superficie externa). Se produce por el incremento de la actividad en correr en cinta (esfuerzo repetitivo), las sobrecargas en los msculos y los tendones.

Cabe recalcar que todas estas lesiones se pueden evitar realizando un buen plan de entrenamiento, supervisado y pautado por un entrenador titulado, el cual conseguir motivarnos y ensearnos a realizar un buen calentamiento, estiramientos, sesiones de descanso, complementarias, etc. para correr en cualquier terreno o condicin con todas las garantas”.