La razón por la que tienes que hacer pesas justo al revés

Una investigación australiana demuestra que la fase descendente del movimiento de levantar pesas es mucho más productiva a nivel de ganancia de masa muscular

Empezamos con un poco de análisis de los tipos de contracción muscular para que se entienda mejor lo que os contamos y que, de paso, vayamos aprendiendo un poco más, que el saber no ocupa lugar.

• CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA 

Es la que ocurre en el músculo cuando el origen y la inserción muscular se acercan durante el trabajo, o sea cuando el músculo se acorta al contraerse, como por ejemplo cuando hacemos un clásico curl de bíceps en el que llevamos una mancuerna de abajo a arriba flexionando el codo. Tu bíceps se acorta y se abomba al contraerse. Es el tipo de trabajo más habitual en el gimnasio.

Ocurre cuando el origen y la inserción muscular se quedan a la misma distancia durante la contracción, esto es, no hay movimiento y el músculo ni se acorta ni se alarga. ¿Un ejemplo? Sientate en la pared con las rodillas en ángulo recto pero sin silla, apoyando la espalda. Tus cuádriceps no se mueven pero se tensan, trabajan… y mucho. Otro ejemplo es cuando te colocas en posición de fondos de brazos, con los codos extendidos y el cuerpo elevado, sin moverte.

• CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA 

Si vas siguiendo la lógica lo habrás adivinado… la contracción excéntrica es la que ocurre cuando el origen y la inserción muscular se alejan durante el trabajo, esto es tus músculos trabajan para frenar un movimiento y se alargan. Por seguir con el ejemplo primero del curl de bíceps, es el tipo de contracción que ocurre cuando estás bajando la mancuerna, que tus músculos siguen en tensión para hacer que la bajada del peso sea controlada, o cuando saltas desde un sitio alto y tus cuádriceps se contraen para frenar la caída, para que no te des con las rodillas en toda la cara, en esencia.

Pues bien, resulta que este tipo de contracción excéntrica genera mayores adaptaciones musculares que cualquiera de las otras dos y eso lo ha publicado un equipo de la Universidad Edith Cowan de Australia (ECU) que ofrece nuevos conocimientos en esta área a través de un estudio que demuestra que centrarse en bajar el peso en lugar de en levantarlo puede ser una forma más eficiente de aumentar la masa muscular.

Los investigadores de la Universidad Edith Cowan (ECU) no dejan de profundizar sobre los efectos del entrenamiento con pesas y este mismo año nos sorprendieron con la interesante conclusión de que entrenamientos con mancuernas de solo tres segundos cada día pueden ofrecer ganancias significativas en la fuerza y que es mucho más rentable, si tu objetivo es aumentar el volumen muscular y tienes poco tiempo, hacer pequeñas sesiones de pesas durante toda la semana que hacer mucho ejercicio de musculación solo una vez el fin de semana.

Las contracciones concentricas, excéntricas e isométricas se suceden de forma continua durante el ejercicio, por ejemplo al correr, y todas desempeñan un papel complementario en un cuerpo sano. Las contracciones concéntricas requieren más energía pero los músculos se recuperan más rápidamente. Las contracciones excéntricas usan menos energía durante el ejercicio, pero causan mayores microrroturas en las fibras musculares y esto genera mayor fuerza con resultado de la adaptación una vez que se reconstruyen.

El equipo de ECU ya tenía estudios previos sobre este tema, del que acaban de publicar un nuevo estudio con 53 sujetos que se dividieron en tres grupos de ejercicios para realizar curl con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas, con un grupo inactivo que sirvió como control.

Uno de los grupos realizó contracciones tanto concéntricas como excéntricas, como en el trabajo habitual de musculación. Otro grupo realizó exclusivamente contracciones concéntricas y el otro grupo realizó solo contracciones excéntricas. Los tres grupos ganaron fuerza pero el grupo que solo realizó trabajo excéntrico obtuvo ganancias superiores de volumen muscular.

Curiosamente a pesar de que en este tercer grupo solo bajaron el peso y realizaron la mitad de las repeticiones del grupo excéntrico-concéntrico, estos sujetos se beneficiaron de ganancias de fuerza muy similares y además consiguieron un aumento del volumen muscular del 7,2% en comparación con el 5,4% observado en el grupo concéntrico-excéntrico.

Los que buscan aumentar de tamaño su musculatura en el gimnasio deben concentrarse en la fase excéntrica, de descenso, más que en la de elevación de la carga.

El profesor Ken Nosaka, autor del estudio, afirma que los que buscan aumentar de tamaño su musculatura en el gimnasio deben concentrarse en la fase excéntrica, de descenso, más que en la de elevación de la carga, cuando normalmente se hace al revés.

Claro, te habrás planteado, como hemos hecho nosotros, que para bajar la carga primero hay que subirla…¿no? Y tampoco es cuestión de tener a un ayudante todo el tiempo para que la eleve. El profesor Nosaka recomienda reducir el esfuerzo para las contracciones concéntricas con estrategias como usar dos brazos para levantar un peso y bajarlo con un solo brazo, por ejemplo.

Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F. et al. Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. Eur J Appl Physiol 122, 2607–2614 (2022). https://doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w

Fuente: Universidad Edith Cowan