Después de mostrar con detalle qué es la microbiota y cómo debemos cuidarla en ‘
Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes‘ y de aportar ideas culinarias prácticas y saludables para el día a día con
‘Las recetas de Blanca‘, la nutricionista clínica Blanca García-Orea Haro (
@blancanutri) explica en ‘
Dime qué como ahora‘ (Grijalbo, Penguin Libros), qué nutrientes contienen los alimentos, cuál es la mejor dieta para prevenir la inflamación y regular la glucosa y cómo se deben conservar los alimentos para que mantengan sus propiedades.
¿Cuáles son los factores que contribuyen a desequilibrar las bacterias beneficiosas de nuestro intestino?
Aunque la alimentación es importante, pues las bacterias son seres vivos, lo cierto es que no es lo único que les afecta pues también se ven influidas por el estrés, las relaciones sociales, la falta de descanso, si estás muy expuesto a la luz artificial, los tóxicos como el alcohol o el tabaco, así como la higiene.
En su libro explica que conviene mantener ácido el estómago. Sobre este concepto suele haber mucha confusión porque algunas personas lo relacionan con la acidez de estómago…
De manera fisiológica debemos mantener nuestro estómago ácido, normalmente en un ph entre 1 y 2, lo que pasa es que por todos estos factores que hemos mencionado (mala relación con la comida, falta de descanso, estrés…) esa acidez puede cambiar y estar menos ácido. Efectivamente no es lo mismo sentir acidez que tener el estómago muy ácido. De hecho normalmente son antagónicos, cuanto menos ácido tengas el estómago más acidez puedes tener. Y eso es porque tenemos una válvula que comunica el esófago con el estómago y si este último está suficientemente ácido esa válvula se va a cerrar cuando no hay alimento y se va a abrir cuando haya que dejar pasar el alimento. El problema es que si el estómago no está suficientemente ácido esa válvula puede quedar entreabierta provocando así que los jugos suban hacia el esófago y precisamente se note esa sensación de acidez por el hecho de que el estómago no esté suficientemente ácido. Es complejo pero es lo que sucede.
Entonces, ¿cuáles serían las consecuencias de tener un estómago poco ácido?
El estómago debe tener la acidez suficiente porque todos los microorganismos que entran por las distintas partes del cuerpo (por la boca, cuando respiramos…) tienen en él la primera barrera. Y si no mueren ahí porque el estómago no esté lo suficientemente ácido, pasarán al intestino. Y si tampoco son frenados en el intestino porque éste no esté suficientemente sano o fuerte, empezarán los problemas de salud porque esas sustancias malas pasarán directamente a la sangre.
Otro concepto que genera confusión precisamente es el de la permeabilidad intestinal. ¿Qué pasa si esta se daña?
El intestino de forma fisiológica tiene una permeabilidad selectiva. Esto quiere decir que se abrirá para dejar pasar sustancias beneficiosas para el cuerpo y que se cerrará si hay sustancias dañinas o patógenas. Tiene una función de filtro constante y, de alguna manera, está continuamente tomando decisiones sobre quién entra y quién no. Lo que pasa es que existen determinados factores que resultan dañinos para la microbiota que tienen como consecuencia que esa permeabilidad selectiva quede completamente abierta y convertirse en una hiperpermeabilidad intestinal. Si esto sucede corremos el riesgo de que entren tanto las sustancias buenas como las sustancias malas. Las consecuencias pueden ser un riesgo para la salud: pueden causar inflamación, alergias, enfermedades autoinmunes y otras patologías.
Dedica un capítulo específico a la alimentación antiinflamatoria, ¿cómo podemos saber si padecemos inflamación crónica? ¿cuáles son los síntomas?
Engordar es inflamarse, es algo que está directamente relacionado. Cuando engordamos suele ser porque comes peor, porque no haces ejercicio, descansas menos y el hecho de descansar menos a su vez hace que comas peor.
Dedico un capítulo especial a la inflamación porque es la antesala de cualquier enfermedad, desde engordar (que es lo más superficial) hasta la relación con absolutamente cualquier enfermedad. Cuando comemos se crea una inflamación de forma fisiológica, se infla un poco la tripa y eso dura unos 10 minutos precisamente porque el sistema inmune plantea esa reacción de alarma cuando metes algo en el cuerpo para plantear qué es lo que estás ingiriendo. Pero si se da cuenta de queno hay nada malo, puede bajar esa inflamación, si todo va bien o si no tienes alguna intolerancia o problema digestivo.
Sin embargo cuando comemos mal, abusando de ultraprocesados por ejemplo, se produce esa inflamación que después no baja porque de alguna manera el cuerpo sigue sin reconocer que lo que le estés metiendo sea realmente bueno para él. Esa inflamación por tanto se queda crónica. Es una inflamación silente que en realidad no producirá nada importante normalmente a nivel de síntomas pero pasado un tiempo irá empeorando porque es algo constante. Una inflamación crónica de bajo grado que es mantenida y sostenida que, de alguna manera, distrae al sistema inmune.
Claves para desinflamarse
- No comas continuamente, espacia comidas al menos cuatro o cinco horas.
- Come con hambre y saciándote de forma correcta.
- Evita hacer medias mañanas y meriendas para espaciar las ingestas de forma adecuada.
- Haz unas doce horas de ayuno desde que cenas hasta que desayunas.
- Toma infusiones entre horas, no abuses del líquido en las comidas principales.
- Come alimentos con nutrientes, comida real.
- Añade proteínas buenas y grasas buenas en todas las comidas.
- Evita las harinas, los azúcares y los edulcorantes, así como las grasas saturasdas, fritas y oxidadas.
- Muévete, haz ejercicio y combina fuerza con aeróbico.
- Descansa bien. Si duermes poco, tendrás ansia de dulce.
- Usa técnicas para gestionar el estrés.
- Exponte a la luz natural para sincronizar tus ritmos circadianos.
Además de los ultraprocesados, ¿qué otros alimentos pueden ser inflamatorios?
El gluten y los lácteos pueden ser inflamatorios para algunas personas. En cuanto a los ultraprocesados y en concreto en cuanto a la glucosa cuento en el libro y es que un desayuno muy típico que es leche con galletas provoca un subidón de glucosa y luego un bajón y a la hora y media te sientes agotado, con hambre otra vez y desconcentrado. Sientes que necesitas de nuevo azúcar, te tiemblan las manos e incluso puedes tener taquicardia. Y eso es una hipoglucemia. ¿Qué sucede entonces? Que sientes la necesidad de volver a comer energía rápida y al ginal entras en el círculo vicioso del azúcar.
Pero esto es peligroso porque puede ser el germen de generar una resistencia a la insulina o incluso una diabetes de tipo 2.
En general con el desayuno hay mucho arraigo del aporte dulce, especialmente entre las personas mayores.
Si no ingerimos a lo largo del día alimentos antiinflamatorios y la microbiota no puede transformarlo en energía estaremos agotados y caeremos en la tentación de consumir alimentos ultraprocesados para obtener esa energía rápida.
Con respecto a la distribución del plato, ¿qué aconseja para que sea realmente saludable?
Lo que planteo es que la mitad del plato debería estar compuesta por hidratos de carbono bajos en almidón como la verdura, la col, la coliflor… Otro tercio correspondería a grasas saludables como aceite de oliva, aguacate… un tercio de proteína, ya sea animal o vegetal. Puede ser pescado, carne, huevo… Y otro tercio de ese plato podría ser de un vegetal alto en almidón, desde el pan hasta la zanahoria, la patata, el boniato…
En la visión que tenemos parece que el hidrato es solo pasta y quería salirme da hí y especificar que hay más vida más allá de la pasta como carbohidrato.
La cuestión es que el plato saludable de Harvard está muy bien explicado pero el problema es que no lo interpretamos correctamente. Sí que tenemos claro lo que es la proteína o la verdura pero nos liamos con los carbohidratos
A la hora de alimentarnos revelas que a veces nos fiamos de nuestros sentidos para identificar si son seguros, pero nos equivocamos a menudo…
Sí, es algo que pasa. Un ejemplo puede ser el arroz, que puede tener bacterias patógenas que nos pueden pasar totalmente desapercibidas. Tal vez a través de los sentidos percibamos que tiene buen color, buen aspecto, buena textura y buen olor, aunque contenga bacterias peligrosas para nosotros. En el caso concreto del arroz hay una bacteria que se llama bacillus cereus que puede dejar esporas y que no se debe dejar hecho en la nevera más allá de 24 o 48 horas, por el riesgo que conlleva. Hay bacterias que no se ven. Y tiene su lógica porque, como explico en su libro, si fueran visibles o si fueran tan evidentes, no podrían invadir tan fácilmente otro tipo de organismos. Más que fiarnos de nuestros sentidos debemos atender a los sistemas de conservación que hemos usado para los alimentos, la temperatura a la que se ha conservado, si se ha roto o no la cadena de frío porque estas cosas serán las que nos dirá si podemos consumirlo o no con seguridad más allá de que huela, sepa bien o tenga buen aspecto.
A la hora de conservar los alimentos, ¿qué errores solemos cometer?
Con el tema del batch cooking y con el hecho de que pocas personas tienen tiempo para cocinar a diario algunas personas creen que los alimentos pueden durar eternamente en la nevera. Y eso no es así. Uno de los errores más comunes es cocinar arroz y pasta y creer que puedes comer durante dos semanas.
Un buen recurso para evitar los errores que se cometen con la conservación cuando se practica el batch cooking es usar el congelador. Podemos cocinar casi cualquier cosa, aunque es cierto que la pasta y el arroz no congelan bien. Puedes cocinar verduras, legumbres, carnes y pescados y se pueden ir sacando en lotes para ir consumiéndolos.
El pollo es otro de los alimentos que se suele dejar durante muchos días en la nevera a pesar de que es un alimento de alto riesgo. Hay que enfriarlo muy bien para que no desarrolle bacterias y también hay que calentarlo muy bien cuando se recaliente para evitar intoxicaciones alimentarias. Aunque la intoxicación por pollo no sea muy aparatosa es cierto que nos puede ir debilitando de cara a otro tipo de exposición a bacterias.
Otro error muy común es dejar los alimentos expuestos en la encimera durante horas para que se enfríen. La temperatura ambiente es un caldo de cultivo de microorganismos, especialmente cuando hace calor.
Recalentar muchas veces la comida también puede suponer un riesgo porque cuantas más veces lo hagas más posibilidades habrá de que crezcan microorganismos.
Y también hay que tener en cuenta cómo conservas la comida cuando la llevas al trabajo, es decir, si la dejas en la mesa, o en el coche.
Todo esto puede estar detrás de muchos problemas digestivos que se tienen y que algunas personas no se explican.
Por lo que observas de tus seguidores, ¿somos más conscientes del uso del congelador como buen aliado?
A lo que más temen es a que esos alimentos no tengan las mismas propiedades nutricionales que los que no están congelados. Es un recurso maravilloso, pero también hay que tener en cuenta que para aprovecharlo hay que saber descongelar bien y en esto se cometen fallos. A veces se saca del congelador y se deja en la encimera. Eso no se puede hacer. Hay que acordarse 24 horas antes, el día anterior, y dejar que se vaya descongelando poco a poco en la nevera. Y tampoco se pueden llenar hasta arriba porque al congelarse el líquido se expande y se corre el riesgo de que estalle. Siempre hay que dejar un par de dedos de espacio.
Es importante no ponerlo directamente a temperatura ambiente para que no proliferen los microorganismos.
Y a nivel organoléptico no tiene nada que ver un alimento que se ha descongelado a lo bruto de otro que ha seguido un proceso razonable.
Además, en su libro ‘Dime qué como ahora’ (Grijalbo) Blanca García-Orea incluye también recetas dulces y saladas, menú ssaludables y propuestas veganas y vegetarianas, platos infantiles y también información práctica para la alimentación durante el embarazo, la lactancia y el baby-led weaning (BLW).
