Así me he sentido entrenando un mes según mi ciclo menstrual

Hace un tiempo, cuando hablamos de cómo afecta el ciclo menstrual a nuestro entrenamiento, nos dimos cuenta de lo beneficioso que podría llegar a ser adaptar nuestras rutinas a la fase del ciclo en la que nos encontrásemos. Al fin y al cabo el ciclo menstrual es un baile de hormonas donde tan pronto tenemos una energía desbordante como no conseguimos ni levantarnos de la cama. Una auténtica montaña rusa que nos afecta a nivel corporal, emocional y energético.

Ahondamos en el tema gracias al libro Somos cíclicas, de María Rossich (@womanpersonaltrainers en redes), en el que la mallorquina hace un exhaustivo estudio de cada fase del ciclo. Viendo tanto cómo nos sentimos física y anímicamente como qué entrenamientos son los que mejor nos van en cada una de ellas.

Hay cinco fases principales en el ciclo (menstrual, folicular, ovulación, lútea y post-menstrual), aunque a la hora de entrenar solemos dividirlas en cuatro grupos en función de su duración. En cada una de ella se tienen unos niveles de hormonas diferentes, lo que se traduce en que no siempre tenemos la misma energía para entrenar. Así que aprovechando que este octubre teníamos a María Rossich como entrenadora del mes, decidimos poner a prueba su método y entrenar los 31 días del mes escuchando a nuestro cuerpo, a nuestras hormonas y a nuestro ciclo menstrual en general. Esta ha sido nuestra experiencia:

Fase folicular

Esta fase, explica María Rossich, “se inicia aproximadamente en el momento en el que se nos va la regla” y suele durar unos 7 días. Es una fase anabólica, donde nuestro cuerpo es más dado a crear nuevas fibras. Vamos que, traducido al lenguaje más simple, tenía claro que en esta fase tenía que darle caña al cuerpo, de la buena además.

Y así lo hice. La entrenadora propone un circuito de fuerza de bastante intensidad donde los desplazamientos, burpees, las planchas dinámicas están a la orden del día e incluso los saltos a la comba están a la orden del día. Según me dijo la propia María la rutina tiene que durar unos 40 minutos, así que me puse manos a la obra. Esterilla, zapatillas y ropa de deporte y al lío.

¿Qué sentí esta semana? Alegría. De esa que te invade cuando después de hacer ejercicios muy intensos te sientas en el suelo (o en su defecto en alguna silla) y piensas “tremendo entrenamiento me acabo de marcar“. Como tenemos mucha energía nuestro cuerpo responde a todo lo que le pidamos, sean unas planchas dinámicas que hagan arder nuestros abdominales o unos saltos a la comba que nos dejen con la lengua fuera.

Desde luego entrenar en la fase folicular es un auténtico placer.

Fase ovulatoria + lútea

Cuando antes hablábamos que al estructurar los entrenamientos juntamos dos fases del ciclo menstrual nos referíamos precisamente a esta. ¿La razón? La fase ovulatoria es muy breve (dura unas 48 horas), así que es más práctico combinarla con la fase lútea (7 días) para no andar cambiando tanto de entrenamientos.

Estas dos fases, me explicó María, también son de tipo anabólico, favorables para la creación de nuevas fibras musculares. Vamos, que están pensadas para ganar músculo del bueno así que iba a volver a haber caña. En estas dos fases podemos tener una ligera bajada de energía pero lo compensamos con un una gran reserva energética, lo que significa que podemos entrenar más tiempo.

¿Qué sentí esta semana? Fuerza. Aunque sí es verdad que no tenemos la misma fuerza que en la fase anterior, sí que al hacer entrenamientos más largos sientes que lo das todo y te sientes muy realizada al terminar. ¡Por no hablar de lo mucho que me gustan los entrenamientos de fuerza! Geniales.

Fase pre-menstrual

Esta fase sí que es igual para todas las mujeres y tiene lugar en los seis días previos al sangrado menstrual. En ella nuestra energía empieza a decaer, sobre todo porque la fase del sueño se ve ligeramente alterada estos días. Lo que recomienda María son ejercicios de suelo que no cansen tanto como los que venimos haciendo en las anteriores fases. No tienen por qué ser muy ligeros, pero sí algo menos intensos.

¿Qué sentí esta semana? Buen cuerpo. Personalmente soy alguien a quien la regla, tanto en el propio periodo como los días antes de que venga, afecta mucho. El cansancio y los vaivenes emocionales me suelen pasar factura, así que entrenar más ligero estos días fue algo muy bueno para mi cuerpo. Sobre todo de cara a prepararlo para lo que se le venía encima en la fase menstrual.

Fase menstrual

Esta fase es la más obvia y evidente: se inicia con el primer sangrado menstrual y la duración varía en función de cada una. Es una fase catabólica, explica María, que no favorece especialmente la creación de fibras musculares. Durante estos días vamos de menos a más, por lo que nuestro rendimiento va aumentando ligeramente con el paso de los días.

Incluso podemos sufrir más lesiones estos días debido al aumento de los niveles de elastina y a la menor estabilidad articular, explica María. Por eso aconseja hacer ejercicios de trabajo propioceptivo, relajar el diafragma y hacer movilidad de la musculatura.

¿Qué sentí esta semana? Relax. No tener que “obligarme” a ir al gimnasio a darlo todo entre pesas y mancuernas fue un alivio, sobre todo para los dos primeros días por los fuertes dolores que suelo tener. Sienta muy bien escuchar por una vez a tu cuerpo y decir: voy a parar un poco.

Amazon

Somos cíclicas: El método que te ayuda a entenderte, cuidarte y entrenar según tu ciclo menstrual