Un estudio realizado a mediados de 2020 por la Unin Vegana Argentina (UVA) junto a la empresa Kantar Insights Division, la comunidad vegana-vegetariana en el pas sumaba cerca de 5 millones de personas.
28 Octubre de 2022 15.34
El 1 de noviembre es el Da Mundial del Veganismo, una tendencia que se asocia principalmente a la alimentacin. Sin embargo, se trata de una filosofa de vida que tambin incluye cuestiones ticas relacionadas con el respecto a todas las formas de vida y su explotacin.
Segn un estudio realizado a mediados de 2020 por la Unin Vegana Argentina (UVA) junto a la empresa Kantar Insights Division, la comunidad vegana-vegetariana en el pas sumaba cerca de 5 millones de personas (12% de la poblacin), tres puntos porcentuales ms que en 2019. Adems, este ao, el Cdigo Alimentario Argentino, incluy la regulacin en el rtulo de alimentos veganos.
La conmemoracin delDaMundial de este movimiento remite a la fundacin de “The Vegan Society”, asociacin del Reino Unido, cuyo origenseremonta al 1 de noviembre de 1944.
Aclarando trminos
Es importante diferenciar entre una alimentacin vegana y alimentaciones: vegetarianas, flexitarianas, pescetarianas y lacto-vegetarianas.
Una alimentacin flexitariana es aquella en la cual una persona consume alimentos de origen animal menos de una vez a la semana. Por lo general, se trata de individuos que no consumen carne o derivados de animales en su dieta diaria, pero quiz s lo hacen espordicamente en una reunin familiar o encuentro con amigos.
Por su parte, las llamadas dietas vegetarianas, tradicionalmente son ovo-lacto-vegetarianas, es decir, las personas que llevan a cabo este tipo de alimentacin consumen huevo, lcteos y todo tipo de vegetales. En cuanto a los regmenes lacto-vegetarianos son aquellos en los cules se incluyen slo lcteos.
Por ltimo, si hablamos de alimentacin pescetariana,nos estamos refiriendo aaquelladieta vegetariana que incorpora el consumo de pescados y mariscos como nica fuente de carne animal. En ocasiones, puede incluir huevo, lcteos y miel.
Estn cubiertos todos los nutrientes?
Al contrario de lo que se cree, una alimentacin vegana adecuadamente planificada por un profesional de la salud, es totalmente saludable, nutricionalmente equilibrada y compatible en todos los momentos de la vida incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, deportistas, vida adulta y vejez, explica Neri Ruiz, Lic. en Nutricin (MN 10699) miembro del Departamento de Nutricin de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-newgarden.com.ar.
Diversos estudios ponen de manifiesto que una alimentacin basada en plantas sostenida en el tiempo, -que incluya un mayor consumo de fibra, vitaminas y minerales y un menor consumo de grasas saturadas y sodio- tiene un impacto positivo y beneficioso en la prevencin y tratamiento de muchas enfermedades como: obesidad, diabetes, hipertensin e incluso enfermedades cardiovasculares.
Esto se debe a que el aporte de ms frutas, verduras, legumbres, granos integrales, semillas, frutos secos y a su vez un menor aporte de alimentos de origen animal, carnes rojas y procesadas, desarrolla la produccin de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios promotores y protectores de la salud.
Otro mito a desterrar es que las personas que llevan adelante un plan de alimentacin vegano o vegetariano, suelen tener ms anemia que la poblacin en general. Esta afirmacin es falsa, ya que en el reino vegetal existen muchos alimentos ricos en dicho mineral, slo hay que prestar atencin a diversificar las comidas, aportando variedad de colores, texturas y sabores a los platos.
Algunos de los tips a tener en cuenta para reemplazar el hierro de la carne son:
Legumbres, frutos secos, quinoa y semillas
Fundamentales en la alimentacin vegana. Se puede destacar el aporte en hierro que proveen las semillas de calabaza. Tambin est presente en higos, semillas de ssamo, amapola, vegetales verdes -como kale, repollo, brcoli-, frutos secos como almendras y avellanas y tofu, entre otros. Un factor clave a tener en cuenta, sobre todo en las legumbres y los granos integrales, es el remojo. Dichos alimentos se deben dejar en agua entre 8 y 12 horas para que las paredes de la fibra se vayan ablandando y ciertos compuestos que se encuentran dentro de ellas -llamados anti nutrientes- pasen al agua de remojo, aumentando la absorcin y asimilacin del hierro.
Omegas
Son grasas buenas y cardio-protectoras. Una de sus tantas propiedades es contribuir al buen funcionamiento de nuestro corazn. En personas vegetarianas y veganas, el aporte de Omega 3 es muy importante. Lo encontramos en semillas de lino, cha y frutos secos como nueces, entre otros alimentos.
Vitamina C
Es una gran facilitadora de la absorcin del hierro. Si sumamos a las comidas alimentos que la contengan… Ayudamos a que este mineral se aproveche mucho mejor! Algunas sugerencias: rociar jugo de limn recin exprimido a las preparaciones con legumbres; agregar tomate fresco y morrn a las ensaladas de hojas verdes o coles; sumar algn ctrico recin exprimido (pomelo, naranja, limn) al agua para beber y/o comer de postre kiwi, frutillas o frutos rojos.
Vitamina B12
La encontramos principalmente en alimentos de origen animal. De suma importancia en el buen funcionamiento cerebral, sus valores normales en sangre, al igual que el hierro previenen la anemia. Es por eso que es imprescindible incorporarla de manera externa va suplementacin, se aconseja siempre supervisada por un profesional de la salud idnea.
Ojo con la cafena
Es un factor que inhibe la absorcin del hierro por lo que se recomienda optar por beber tisanas o hierbas -como tilo, boldo, burrito, manzanilla- y evitar el caf, t y mate cerca del almuerzo o cena.
Atencin a las combinaciones
Otra estrategia es evitar consumir alimentos ricos en oxalatos (como acelga, espinaca, remolacha, perejil y cacao) en las mismas comidas que contienen alimentos ricos en calcio. Los oxalatos son compuestos que inhiben la absorcin del calcio como tambin del hierro. Para absorberlos mejor podemos, por ejemplo, reemplazar cacao por algarroba, acelga por kale y remolacha por zanahoria o calabaza.
Entonces, si la alimentacin vegana se encuentra bien planificada y supervisada por un profesional de la salud, los nutrientes que se consideran ms crticos como Calcio, Hierro, Omega 3 y Vitamina B 12, pueden cubrirse sin ningn inconveniente.
