Los grupos musculares más fáciles y más difíciles de desarrollar

Seguro que más de una vez te has planteado esa pregunta: ¿Cuáles son los grupos musculares más fáciles y difíciles de desarrollar? Cuando vas al gym, uno de los objetivos es conseguir un cuerpo musculado… y proporcionado. Para conocer todas las verdades y mitos sobre el tema, hemos pedido su opinión a un especialista en la materia, Héctor Moreno Clemente, entrenador en AD Fisioterapia Valencia, que a continuación aclarará todas las dudas al respecto a nuestros lectores.

Depende de cada uno

Aún siendo un tema complicado de simplificar, intentaremos en la medida de lo posible dar consejos prácticos de cómo se pueden enfocar el entrenamiento en aquello músculos que a priori son más difíciles de desarrollar, siendo esto algo individual. Esto quiere decir que ya sea por historial deportivo anterior, por hábitos desde la infancia, por genética, entre otras cosas, cada uno de nosotros tendrá más facilidad para desarrollar más unos músculos que otros.

A partir de aquí, hacemos las siguientes preguntas:

¿Cuál es el criterio para decir que un músculo es más fácil o más difícil de desarrollar?

¿Tamaño del músculo, tipo de fibras, genética individual, selección de ejercicios?

Primero hay que tener varias cosas básicas en cuenta. Para generar un aumento de masa muscular se debe estar en superávit calórico (comer más de lo que gastamos). A no ser que seas principiante puesto que se ha visto que se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez independientemente del consumo energético.

Lo comentado del superávit calórico puede resultar obvio, pero da igual que entrenes con las técnicas más avanzadas de alta intensidad, si los cimientos fallan, no hay nada que hacer.

Si aún no sabes nadar no te compres el bañador más caro de la tienda. Come, entrena y descansa bien.

Seguimos.

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Mecanismos para aumentar la masa muscular

Ya se sabe que los dos mecanismos más importantes para que se dé un aumento de masa muscular son: la tensión mecánica y el estrés metabólico. El tercero en discordia es el daño muscular que se quitó de esta ecuación recientemente.

Tensión mecánica

Esta tensión es lo que sientes cuando notas que tus músculos se estiran. Existe tensión pasiva (no voluntaria) y activa (voluntaria), la combinación de ambos es lo óptimo. Es por esto también que a mayor rango de movimiento mayor respuesta de hipertrofia muscular.

Estrés metabólico

Para que nos entendamos, el estrés metabólico es lo que sientes cuando bombeas tus músculos y los notas congestionados.

Algunos tipos de ejercicios serán más idóneos en términos de aumentar la tensión mecánica (movimientos multiarticulares y con grandes cargas) y otros para sacar provecho del estrés metabólico (ejercicios analíticos y monoarticulares).

Estarás pensando, ¿pero todo esto para qué me lo cuentan? Pues bien, igual el problema no es que hayan músculos más difíciles de desarrollar per sé. Igual simplemente no se le está dando un enfoque o una prioridad correcta.

La pregunta que tienes que hacerte es: ¿Qué músculos tengo yo de forma individual retrasados o que me gustaría desarrollar más? Al final es lo que nos interesa.

Pensando en las creencias populares se podría pensar que los músculos clasificados tradicionalmente grandes son más fáciles de desarrollar que los músculos pequeños. Pero ¿es esta clasificación realmente cierta?

Entonces, ¿existen músculos más difíciles de desarrollar?

Pensando en músculos que popularmente pueden ser difíciles de desarrollar nos vienen a la mente los siguientes: Gemelos, antebrazos, oblicuos y abdominales

¿No os llama la atención nada? Son músculos que en nuestro día a día están en constante movimiento y activación por lo que estaremos activando las fibras tipo I (fibras lentas). Están trabajando a poca carga pero durante mucho tiempo.

Gemelos: Los necesitamos para andar, están en constante carga durante todo el día siempre que queramos movernos.

Antebrazos: Cualquier cosa que hagamos con las manos la musculatura del antebrazo va a estar trabajando.

Oblicuos y Abdominales: Evitan que nos caigamos hacia atrás mientras andamos.

En fin, ¡vamos a lo que habéis venido aquí !

Se tiene entendido que las fibras musculares que mayor potencial tienen de generar hipertrofia muscular son las fibras tipo II (fibras rápidas). Entonces, estaréis con nosotros en que si haciendo lo que hacemos durante el día con estos músculos activamos las fibras tipo I, si queremos desarrollarlos habrá que trabajarlos de otra forma, ¿cierto?

Fibras tipo I = Baja carga y muchas repeticiones a baja velocidad

Fibras tipo II = Alta carga y pocas repeticiones

Pues recientemente se ha comprobado que enfocar el entrenamiento acorde a los tipos de fibras que componen un músculo no tiene mucho sentido. ¿Y ahora qué?

Lo mejor es darle al músculo un amplio espectro de repeticiones desde 6 a 20 repeticiones si lo que buscamos es optimizar la ganancia de masa muscular. Estimulando ambos tipos de fibras nos aseguraremos que le estamos dando motivos al músculo para crecer.

Entonces ¿Qué se nos está escapando aquí? Piensa en una estructura típica de entrenamiento, ¿dónde se suele meter el trabajo de gemelo, antebrazo y abdominales? Al final. Error.



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Aquí van los mejores tips que puedo darte para tus músculos rezagados:

• Entrena siempre primero el músculo al que quieras darle prioridad
• Entrena más veces a la semana el músculo que más quieras desarrollar
• Emplea un amplio espectro de repeticiones de entre 6-20 repeticiones
• Aprovecha los ejercicios multiarticulares para generar tensión mecánica y los ejercicios analíticos para el estrés metabólico
• No existen músculos más difíciles o fáciles de desarrollar de forma general. Es individual.

Nos gustaría decir que X músculos son más fáciles y otros más difíciles de desarrollar para así refugiarnos en la excusa: “es que lo ha dicho alguien entendido en el tema, no puedo hacer nada, es así”. Pero te animamos a que apliques los consejos arriba explicados y seas constante, porque te aseguramos que los resultados llegarán.