Cómo realizar la musculación frontal, lateral y posterior del tronco

Los especialistas Iván Chulvi-Medrano, Gonzalo Cámara-Navarro, Nico Gil y David Ribera-Nebot nos dan varias indicaciones realizadas conjuntamente. Son una selección de conceptos y ejemplos de ejercicios diferenciales con el T-BOW® para la musculación frontal, lateral y posterior del tronco, en base a fundamentos de fisioterapia motriz y a las experiencias prácticas desde 1995 de Sandra Bonacina y Viktor Denoth en la Universidad de Zurich. Aunque aquí sonse tratarán las técnicas de ejecución y de respiración relacionadas con la musculación del tronco, ni los respectivos criterios de planificación.

‘Entrenamiento de la zona media’, ‘core training’ y otras expresiones similares se vienen utilizando para denominar el entrenamiento de fuerza-estabilidad del complejo tronco-pelvis, que podemos simplificar en lo que tradicionalmente se ha llamado la musculación del tronco.

La aplicación sistemática de ejercicios “de ‘core training’ o musculación de tronco a cualquier individuo que sigue un programa fitness o a cualquier deportista, sin considerar los requerimientos musculares de su actividad diaria y de su actividad fitness y/o deportiva, es una práctica que no permite optimizar el rendimiento motriz de forma eficiente”, afirman los expertos.

Por ejemplo, es posible valorar que un individuo no requiera ningún tipo de musculación del tronco y sólo necesite relajar la zona pélvica-lumbar.

En trabajo de la zona posterior del tronco, en la imagen, incluye espalda baja/alta y pelvis/piernas.

Musculación del tronco

La forma arqueada del T-BOW, con una curvatura calculada con un poco más de arco que la lordosis fisiológica lumbar típica, permite un entrenamiento del tronco anatómicamente correcto. Este diseño arqueado favorece una adaptación saludable a las curvaturas de la columna vertebral, a diferencia de curvaturas más pronunciadas que son demasiado exigentes y frecuentemente lesivas para muchas personas.

El arco en posición estable, da soporte a la columna vertebral de tal manera que se puede ejercitar en unos grados de amplitud superiores a una superficie plana (mayor rango de movimiento) y, a partir de la curvatura fisiológica, en una posición estable durante todo el recorrido del movimiento o postura estática.

Simultáneamente, la reactividad del elemento (con una esterilla en la parte convexa que es cómoda y muy sensible al contacto corporal) mejora la fijación kinesiológica de la espalda, la posibilidad de una localización muy estable de las curvaturas de la columna vertebral y la precisión rápida de la postura y movimiento; a diferencia de superficies más blandas y poco reactivas (tipo bosu o fitball) que provocan un hundimiento de la espalda al apoyarla y un feedback postural más lento,limitando el ajuste postural-motriz fino, aunque pueda considerarse su uso como ejercicios contraste en ciertas posturas globales.

Ejercicios frontales.

Distintos niveles

El tronco se puede reforzar a distintos niveles, movilizando distintos segmentos de la columna vertebral al posicionar la cadera en distintas alturas del arco T-BOW; incidiendo así selectivamente en partes de la musculatura:

• frontal (prioridad costal/pélvica),
• lateral (sobrecarga de tronco/pelvis/piernas) y
• posterior del tronco (espalda baja/alta y pelvis/piernas).

La carga varía según el lugar donde se apoye la cadera y según se movilice el tronco o la cadera/piernas; también, según se utilice el propio cuerpo, las T-Bands (cada agujero de anclaje de las bandas elásticas crea líneas de fuerza distintas y tensión creciente-decreciente-constante) o pesos libres (su lugar de colocación en el cuerpo  o movilización segmentaria provoca sobrecargas distintas).

Un entrenamiento con carga asimétrica o unilateral a nivel del tronco, por ejemplo con la tracción de una T-Band o elevación de una mancuerna, especialmente cuando se aplican sobrecargas relativamente pequeñas, permite la activación de grupos musculares más profundos de la musculatura intervertebral de la espalda que dan estabilidad a la columna vertebral, manteniendo un alineamiento armónico de las vértebras y de los discos intervertebrales, con reequilibrios instantáneos.

Con el T-BOW en posición de balanceo de alta reactividad se entrena en superficies dinámicas que le dan variedad al entrenamiento del tronco; consiguiendo una menor localización muscular y una mayor optimización del reequilibrio-reactividad global de toda la musculatura estabilizadora del tronco.

En estas situaciones de equilibrio T-BOW (posición inestable) extraordinariamente reactivas, con un ajuste postural y motriz muy rápido y fino, el uso de cargas asimétricas o unilaterales, por ejemplo con unas mancuernas, lleva el fortalecimiento del tronco al más alto nivel de fuerza y precisión.

Una vez estudiado si es necesario o no muscular el tronco, la selección personalizada de ejercicios en posición estable e inestable del elemento es fundamental para conseguir una optimización efectiva de la fuerza-estabilidad del complejo tronco-pelvis, tanto para el individuo que busca una salud en sus actividades diarias como para el deportista de élite.

Recomendaciones

Asimismo, se deberán considerar, como mínimo, los siguientes factores:

• Disposición postural: a) anti-flexión, anti-extensión, anti-rotación y anti-inclinación lateral (bilateral/unilateral); b) supino/prono, lateral y vertical/invertido (segmentos extendidos/flexionados).
• Superficie de ejecución: a) plana / +- arqueada, b) nivel de reactividad (+- blanda).
• Condiciones musculares estáticas, dinámicas (+- lentas-rápidas, +- elásticas, +- balísticas, +- reactivas) y combi estático-dinámicas (zona fija/móvil).
• Sobrecargas orientadas hacia la fuerza máxima, la fuerza rápida o la fuerza resistencia (con propio cuerpo, pesos libres, balones medicinales, gomas-bandas elásticas,…).
• Situaciones de equilibrio y reequilibrio (variaciones biomecánicas y sensoriales).
• Variaciones coordinativas de ejecución (control motor, implementación espacial y adecuación temporal) del complejo tronco-pelvis.
• Optimizaciones espacio-temporal y rítmica.
• Toma de decisiones y situaciones imprevistas.
• Técnicas de respiración asociadas.
• Complementos coadyuvantes de relajación estática-dinámica y regeneración.
• Balance muscular estático-dinámico de los grupos musculares más importantes, protagonistas-antagonistas, del complejo tronco-pelvis.
• Descarga tendinoso-articular, movilidad articular y elasticidad muscular a nivel local y global del complejo tronco-pelvis.