“Aumentar la frecuencia de zancada a las míticas 180 por minuto rara vez mejorará la economía de carrera de un corredor popular”

Seguro que muchas veces has escuchado que para correr correctamente deberías dar 180 zancadas por minuto. Sin embargo, Vicente Úbeda, prestigioso entrenador de atletismo y director académico del Insituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte, matiza ese mito:

“Como me gusta observar cómo corren los atletas y la gente en general, me llamó la atención el debut en maratón de Bekele,que tenía con toda seguridad la frecuencia de zancada más baja de todo el grupo. Puntualizo, tenía la mayor amplitud de zancada de todo el grupo, aunque lo que resulte observable sea la frecuencia. Esto me hizo volver al debate sobre la idoneidad de recurrir a las 180 zancadas por minuto que tienen como credo diversas metodologías del running.

Total, que me puse a revisar algunos artículos sobre el tema y que me gustaría compartir con vosotros. Están en inglés, espero que eso no os frene a la hora de hacerles una lectura:

• Entendiendo la frecuencia y la amplitud de zancada (Steve Magness): En este artículo este prestigioso entrenador compara la frecuencia y amplitud de los 3 primeros clasificados del campeonato mundial de 10000m de 2007, Bekele, Sihine y Mathathi durante los primeros 9km y durante el último kilómetro. Resultados: Bekele llevaba la frecuencia más baja (190) durante los primeros 9km y la más alta durante el último mil (216). Mathathi llevaba la más alta durante los primeros 9km y la más baja en el último mil. Sihine entre ambos en los dos lapsos. Conclusiones: La frecuencia y amplitud son dependientes de factores individuales (talla, peso, estilo, fuerza aplicada, etc…).

• 180 no es un número mágico – La frecuencia de zancada y lo que significa (Steve Magness): De nuevo mi amigo Steve nos habla del tema. Aquí nos muestra un estudio con atletas de primer nivel de la NCAA (Liga Universitaria Americana) corriendo a diferentes ritmos. Resultados: De promedio (y hay que remarcar que es PROMEDIO) la frecuencia de zancada aumentó con el aumento del ritmo, al igual que también aumentó la longitud relativa de la zancada (estatura/longitud de zancada). Conclusiones: La frecuencia de zancada, así como la amplitud, son dependientes de la velocidad de la carrera. Como norma general aumentan a medida que aumenta el ritmo, aunque no lo hagan en la misma proporción.
• La cadencia de los corredores de élite aumenta a medida que aceleran (Alex Hutchinson): En el blog «Sweat Science» nos explica un artículo publicado por la Universidad de Indiana con los mismos resultados y conclusiones que el punto anterior.
• La cadencia a revisión (Alex Hutchinson): El mismo autor compara su propia frecuencia de zancada con la de otros colegas. Las conclusiones vuelven a revelar que no se puede desvincular la frecuencia zancada del ritmo de carrera.

El mito de las 180 zancada se origina a raíz de un estudio de Jack Daniels (ojo, no es el del whisky) en el que analizó a varios atletas de élite y observó que sus cadencias estaban sobre 180. Esto llevó a confusión ya que se obvió el «sobre» y se tomó el 180 a pelo, igual que se obvió que se trataba de atletas DE ÉLITE. Mi punto de vista, que no tienen que ver con la verdad absoluta y menos en este tema es:

• La frecuencia de zancada es dependiente del ritmo
• La frecuencia de zancada es dependiente de la morfología (talla, longitud de pierna, distribución de masa, palancas, etc.)
• La frecuencia de zancada es dependiente del peso
• La frecuencia de zancada es dependiente de la fuerza aplicada
• La frecuencia de zancada es dependiente de la técnica (tipo de apoyo, gesto pierna libre, postura, braceo, etc)
• La frecuencia de zancada es totalmente individual porque difícilmente encontraremos personas que tengan todos los parámetros anteriores iguales
• Para un corredor aficionado (por sus ritmos y características la cadencia será de 150-170), aumentar la frecuencia de zancada para un ritmo determinado rara vez mejorará la economía de carrera (menor fuerza aplicada y mayor gasto energético en el recobro de la pierna libre) y por tanto el rendimiento.
• Para un corredor aficionado, aumentar la frecuencia de zancada solo servirá para reducir el riesgo de lesión, por un menor impacto en cada contacto y menor estrés de los tejidos.
• La frecuencia y la amplitud tienden a aumentar con el incremento del ritmo, pero no de la misma forma y la adaptación depende de tantas variables que actualmente es imposible conocer y controlarlo.
• Si se quiere mejorar el rendimiento, lo que debemos buscar es una mayor fuerza aplicada en cada apoyo, independientemente de lo que pase con la frecuencia.

Fuente: vicenteubeda.com