Cuántas veces habremos escuchado que si no queremos tener los niveles bajos de hierro debemos consumir carne roja. Y sí, la carne roja es un alimento rico en este mineral, aunque no debemos abusar. No obstante, no es la única fuente de hierro dietético.
Seguramente te estarás preguntando: ¿y qué puede hacer alguien que lleva una alimentación vegetariana? ¿Puede obtener hierro de otros alimentos que no sean de origen animal? Pues te adelanto que sí, solo que debe tener en cuenta unos tips para que ese hierro pueda ser utilizado correctamente por el organismo (y aumente su biodisponibilidad).
El hierro es un mineral esencial para el funcionamiento de nuestro organismo, ejerciendo la función de transportar oxígeno a los diversos tejidos del cuerpo y almacenarlo. Esto lo lleva a cabo mediante proteínas de las que forma parte, como la hemoglobina y la mioglobina. Por ello, es imprescindible para acciones tan básicas como la contracción muscular, síntesis del ADN, formación de colágeno, procesos de transformación de energía…
Biodisponibilidad del hierro
Para evitar deficiencias en este mineral y que provoque una posible anemia, tenemos que aportarlo mediante la alimentación.
El hierro puede encontrarse en alimentos:
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de origen animal, siendo este el hierro hemo (Fe2+)
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o en alimentos de origen vegetal, que hace referencia al hierro no hemo (Fe3+).
La forma más biodisponible es la del hierro hemo, ya que nuestro organismo puede aprovechar una mayor fracción del mismo mientras que del hierro no hemo solo se aprovecha un 10%.
Pero esto se puede remediar y podemos aumentar esta biodisponibilidad teniendo en cuenta los micronutrientes que contienen determinados alimentos que pueden aumentar esa absorción del hierro. De esta manera, el organismo pueda aprovechar mayor parte de él para desempeñar las funciones en las que participa en nuestro organismo.
Tips para potenciar la absorción de hierro vegetal
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Consume alimentos ricos en vitamina C. No te olvides de incluir una pieza de fruta después de tus comidas dándole prioridad a los cítricos como la naranja, kiwi o la piña, y también incluye verduras como el brócoli o el pimiento rojo en tus comidas.
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Intenta alejar la ingesta de alimentos ricos en hierro con productos lácteos o café, ya que interfieren en su absorción.
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Disminuye los hábitos tóxicos como el alcohol, p0ues también perjudican esa biodisponibilidad del hierro para que nuestro organismo sea capaz de aprovecharlo.
Fuentes de hierro de origen vegetal
Algunas de las fuentes de hierro de origen vegetal son:
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En legumbres como los garbanzos, lentejas, alubias, la soja y sus derivados como el tofu.
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En verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, col rizada…
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También en champiñones, el germen de trigo, tofu, amaranto…
Por tanto, es posible seguir una alimentación vegetariana sin sufrir carencias de hierro, siempre que tengas en cuenta estos pequeños consejos que te ayudarán a potenciar la absorción de hierro no hemo y además aportarán gran cantidad de vitaminas y otros minerales necesarios para tu organismo.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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