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Si has leído nuestra guía sobre los mejores ejercicios para un trasero más grande, es probable que vayas por el camino correcto. Pero hay más cosas que puedes hacer para hacer crecer tus glúteos, y como sabemos que muchas de vosotras buscáis consejos sobre el tema cada mes, le pedimos al entrenador de fuerza y acondicionamiento Andy Vincent que aclare las cosas. Estos son los cinco errores que podrías estar cometiendo si quieres conseguir un culo estupendo.
1.No estás comiendo lo suficiente
Desarrollar músculo requiere energía, y la energía viene en forma de calorías. “Desarrollar músculo no es una función corporal esencial”, dice Vincent. “Entonces, necesitas comer más para lograrlo y crear un entorno que permita que tu cuerpo se adapte al entrenamiento y desarrolle nuevos músculos”.
Si te preocupa acumular grasa corporal en lugar de músculo, Vincent añade: “Necesitas encontrar tu punto óptimo donde los alimentos adicionales que consumes se usen para impulsar la recuperación, pero no consumas tanto como para tener un excedente de energía. En ese momento es cuando se almacenará como grasa”.
2. No estás cargando progresivamente tus ejercicios
La sobrecarga progresiva es básicamente el pan y la mantequilla para desarrollar cualquier músculo. Es el proceso de aumentar gradualmente el estrés de entrenamiento en tu cuerpo en cada sesión, para que continúes mejorando y puedas levantar más peso. “A medida que empujas un músculo con más carga o repeticiones y series (volumen), esto crea el estímulo que necesita para adaptarse y desarrollar más músculo”, dice Vincent.
“Sin embargo, si no está registrando los pesos y repeticiones de tu sesión, ¿cómo sabes si estás progresando? Si haces el mismo peso y repeticiones todo el tiempo, tu cuerpo no tendrá nada nuevo a lo que adaptarse, por lo que los músculos de tus glúteos no crecerán más“.
“Descansar más tiempo y hacer menos ejercicios te ayuda a cargar progresivamente tus ejercicios de glúteos de manera más efectiva que tratar de hacer muchos ejercicios en un circuito, con un descanso más corto”.
3. No estás haciendo los ejercicios correctos
Busca #gluteworkout en Instagram y encontrará más de 1 millón de publicaciones. De ese millón de publicaciones, encontrarás muchas ‘almejas’ y puentes de glúteos, y teniendo en cuenta que la investigación de la Sloan School of Management del MIT descubrió que las rutinas de acondicionamiento físico están fuertemente influenciadas por las personas con las que nos rodeamos (tanto digitalmente como en la vida real), es natural querer hacer lo mismo, pero Vincent apuesta a que será mejor que te quedes con los ejercicios compuestos, que incluyen:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Peso muerto rumano
- ‘Hip thrusts’
“Veo muchos ejercicios que son muy similares y no están enfocados o no son lo suficientemente duros”, explica. “Como desplazamientos laterales con mini banda, abducciones de cadera sentado, almejas laterales y abducciones de cadera con cable, todo en el mismo entrenamiento. Estos son esencialmente el mismo movimiento una y otra vez, por lo que el entrenamiento termina estando formado por repeticiones “basura” que no crean un estímulo progresivo”.
“Sugiero volver a marcar los ejercicios y centrarse en la calidad sobre la cantidad. En algún lugar en la región de 10-16 series de trabajo duro en glúteos, repartidas en todos tus entrenamientos es la cantidad perfecta (eso es 4-5 ejercicios cada uno con tres series)”.
4. Estás compensando y usando los músculos circundantes
Mucho de esto se reduce a la conexión mente-músculo (es decir, conectarse a tus glúteos para que sepas cuándo están funcionando y mantenerlos allí), pero sabemos lo difícil que puede ser, por lo que Vincent aconseja algunas formas prácticas que pueden ayudarte.
“Los tres movimientos principales de los glúteos son la extensión de cadera, la abducción de la cadera y la rotación externa, pero muchos otros músculos también producen estas acciones, por lo que es común que se compensen cuando se realizan ejercicios de glúteos”, dice. “Trata de asegurarte de tener una buena conexión en algunos de tus ejercicios, para que sepas cómo sentir que los glúteos funcionan. Ligeros ajustes en la posición de las articulaciones pueden marcar la diferencia”.
Toma nota de estos:
- Pon tus pies ligeramente hacia adelante en un empuje de cadera para iluminar tus glúteos (los pies demasiado debajo de ti y los muslos toman el control)
- Inclínate ligeramente hacia adelante en una sentadilla dividida búlgara para activar tus glúteos (lucharás con esto si mantienes el torso erguido)
- Gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera en una sentadilla para activar los glúteos.
5. Estás haciendo demasiado cardio
Si bien no decimos que no debas hacer cardio en absoluto (tiene sus propios beneficios, como mejorar la salud del corazón), Vincent advierte que excederte podría consumir la energía que tu cuerpo usaría para desarrollar los músculos de los glúteos. “Si haces mucho cardio, entonces necesitas comer más para compensar las calorías utilizadas durante las sesiones”, dice. Se vuelve más complicado si tu objetivo es la pérdida de grasa y el crecimiento muscular simultáneamente. “En este caso, es posible que debas elegir un objetivo y concentrarte en eso por un tiempo”, dice Vincent.
Lo que no aconsejaríamos es que renuncies a cualquier cosa que disfrutes; si el cardio es lo que realmente te gusta, pero también quieres hacer crecer tus glúteos, asegúrate de comer lo suficiente para evitar caer en un déficit de calorías y ver cómo te va.
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