Entrenamiento de sobrecarga excéntrica para ganar músculo

Si te quedas en el estante de pesas el tiempo suficiente para avanzar más allá de la etapa de ganancias de novato, estás obligado a encontrar el concepto de sobrecarga progresiva. Es un tema muy matizado, pero la versión resumida es que necesitas aumentar regularmente el desafío para tus músculos si quieres que sigan creciendo en tamaño y fuerza.

Este objetivo puede lograrse de varias maneras. Puede añadir repeticiones o series adicionales, levantar más lentamente o de forma explosiva, aumentar el tiempo bajo tensión o reducir el descanso entre series, por ejemplo. Pero el enfoque más popular de la sobrecarga progresiva es, con mucho, el de alcanzar pesos más pesados de forma consistente.

Sin embargo, lo que muchos no saben es que cuando se trata de optimizar el crecimiento muscular, no se trata sólo de cuánto se levanta, sino también de cuánto se baja. En resumen, si la hipertrofia es uno de sus objetivos, su programa debe incluir el entrenamiento de sobrecarga excéntrica.

¿Qué es el entrenamiento de sobrecarga excéntrica?

No importa si estás realizando sentadillas, press de banca, levantamiento de peso muerto, curl de bíceps, flexiones de brazos o cualquier otro ejercicio: cada repetición que haces contiene dos fases distintas: concéntrica y excéntrica. La fase concéntrica es cuando se contrae el músculo objetivo (por ejemplo, los cuádriceps en la sentadilla, los bíceps en el curl o los isquiotibiales en el deadlift), mientras que la fase excéntrica es cuando se alarga ese músculo (por ejemplo, bajando el peso).

Las investigaciones demuestran que enfatizar la fase excéntrica en la mayoría de los ejercicios puede mejorar significativamente el crecimiento muscular, tal vez incluso en mayor medida que la fase concéntrica. Aunque la mayoría de la gente entiende que debe bajar el peso más lentamente durante cada repetición, una estrategia igualmente ventajosa (si no más) es aumentar el peso o la “carga” que se baja, una estrategia conocida como entrenamiento de sobrecarga excéntrica.

Hay muchas maneras de integrar el entrenamiento de sobrecarga excéntrica en su rutina semanal. Con algunos ejercicios, como el curl nórdico de isquiotibiales, está integrado en el ADN del movimiento. Con otros, como el curl de predicador con mancuernas y la extensión de piernas, tienes que construirlo tú mismo. Para el primer ejercicio, coge una pesa más pesada de la que normalmente levantarías, y haz que un observador te ayude a levantarla, pero retrocede cuando la bajes. Para el segundo ejercicio, levanta la pila con dos piernas y bájala con una. (No te preocupes por ir demasiado cargado: casi todo el mundo es más fuerte excéntricamente que concéntricamente).

Independientemente de cómo se enfoque el entrenamiento de sobrecarga excéntrica, no se exceda. He aquí el motivo: La fuerza tiende a ser específica de la dirección. Centrarse en la fase concéntrica de cada repetición tiende a mejorar su capacidad para levantar pesos pesados, mientras que centrarse en la fase excéntrica tiende a mejorar su capacidad para bajarlos, pero no al revés. Por eso es fundamental que enfatices ambas estrategias en tu programa para construir una fuerza que se traduzca más allá del gimnasio.