Pregunta. ¿Podrían hacer una dieta con cosas que un desocupado podría tener en su casa? Espero con ansias que un nutricionista arme una dieta para gente pobre, que no cuenta con dinero para comprar los alimentos que se suelen recomendar.
Tras publicar una dieta para la diabetes, llegó este mensaje al canal de Preguntas a Buena Vida. Lo escribió Ignacio, un lector de nuestra sección. Pero seguro representa lo que muchos argentinos viven y sufren en sus hogares.
Alimentos como la palta, el salmón, las almendras y el aceite de oliva virgen extra -por su alto poder nutricional- suelen forman parte de muchos planes de alimentación. Aunque no todos podemos comprarlos.
Ante el desafío de elegir productos saludables y accesibles, acudimos a un equipo idóneo en el tema. Son los nutricionistas Sergio Britos y Mariana Albornoz, director y coordinadora de proyectos del Centro de Estudios sobre Políticas y Economía de la Alimentación (Cepea).
¿Comer bien es más caro que comer mal?
Para los especialistas, mantener un patrón alimentario saludable y variado, siguiendo recomendaciones y guías alimentarias, implica consumos mayores de algunos alimentos y menores de otros.
Entre los que deberíamos ingerir en mayor cantidad figuran:
* Frutas y verduras.
* Legumbres, cereales integrales o granos.
* Lácteos.
* Fuentes animales (pescados, por ejemplo) o vegetales (aceites y frutos secos) de ácidos grasos poli y monoinsaturados.
En contrapartida, una nutrición adecuada implica consumos menores de:
* Panificados, harinas y galletitas.
* Todo tipo de cereales muy refinados.
* Papa.
* Carnes rojas y pollo.
* Alimentos ocasionales: bebidas azucaradas, bizcochos, galletitas dulces y facturas, sándwiches de fiambres, entre otros.
“Lo que se gasta de más por un lado, puede ahorrarse parcialmente de otro lado”, dicen Britos y Albornoz.
Para lograr ese ahorro, algunas estrategias que mencionan son privilegiar los alimentos estacionales, hacer compras a granel en todo lo que se pueda, y visitar algunos negocios con mejores precios, como las ferias.
“De todos modos, según nuestras estimaciones, comparado con el costo de la canasta básica de alimentos, una canasta saludable y sustentable tiene un precio entre un 50 y 60% más elevado“, asumen los nutricionistas.
Lista de compras: cómo elegir alimentos nutritivos y de bajo costo
Con el objetivo de seguir una alimentación saludable y accesible, para los especialistas de Cepea los productos más indicados son los siguientes:
* Verduras y frutas de estación.
* Legumbres y harinas o cereales integrales.
* Leche.
* Variedades económicas de yogures en sus versiones con menos calorías (o yogures caseros si se los prepara con suma precaución en materia de higiene).
* Pasta seca de sémola.
* Pescado en sus variedades de menor precio.
Cómo reemplazar alimentos costosos
Respecto a la palta, las almendras y el salmón -incluidos en muchos planes nutricionales- los especialistas comentan que son “variedades costosas” de alimentos y que suelen estar “fuera de un marco de accesibilidad para muchos hogares”.
De todos modos, en un plano más nutricional, señalan que “ninguno de ellos en forma individual es indispensable en un patrón alimentario poblacional”.
“Los tres se caracterizan por un aporte de ácidos grasos mono o poliinsaturados y esenciales. Pero del mismo modo que se encuentran en muchos otros alimentos más económicos“, sostienen.
“No es indispensable recurrir a las variedades más costosas de productos, sino encontrar en la variedad y plasticidad las mejores opciones”, completan los nutricionistas.
Algunos ejemplos de los alimentos que sugieren incorporar son:
* Otras variedades de frutos secos, como las nueces cuando se las encuentra a un precio razonable (para incorporar en ensaladas, por ejemplo) o el maní (no frito ni salado)
* Aceites alto oleico, como algunas variedades de girasol.
* Pescados como el atún o la sardina.
* Aceitunas.
El dilema de los productos “light”
Andar por las góndolas buscando envases de color verde no es algo amigable para el bolsillo. Es que, muchas veces, la versión reducida en calorías de un producto es más cara que la tradicional.
Al respecto, los nutricionistas consultados opinan que mantener una alimentación saludable en los valores adecuados de requerimiento calórico no va de la mano “necesariamente” del consumo de productos “light”.
Lo explican a través de varios ejemplos, divididos por grupos de alimentos:
* Verduras y frutas. Para Britos y Albornoz, todas ellas son de un valor calórico adecuado. “Incluso las que tienen más calorías, como la palta, uva o banana, consumidas en forma regular y sin excesos no tienen ningún tipo de contraindicación calórica”, señalan.
* Lácteos. También en este caso, tanto la leche como los yogures genéticamente tienen un valor adecuado de calorías (en los yogures aquellos que tienen menos de 100 kcal cada 100 gramos).
* Quesos. Los especialistas comentan que no es indispensable comprar las versiones light, sino solamente ser moderados en la ingesta de los quesos comunes.
* Cereales, pastas y legumbres. Tampoco hay contraindicación por cuestiones calóricas si se consumen en porciones razonables y no excesivas.
Lo anterior tiene que ver con los alimentos que las guías alimentarias señalan como “protectores”.
Fuera de ellos, en los productos como galletitas, panificados, dulces o mermeladas, postres caseros o comprados, tampoco es “indispensable” que sean light, sino evitar o moderar su consumo, que debería limitarse a ser ocasional.
“Por lo tanto, mantener un patrón alimentario saludable no requiere gastar en productos light”, sintetizan los especialistas de Cepea, siempre hablando de personas sanas, que quieren realizar una dieta saludable.
“En los casos de personas con obesidad, cualquier indicación debe ser individual y prescripta por un nutricionista. No es válido en esos casos generalizar”, aclaran.
Aprender a comer mejor
El Centro de Estudios sobre Políticas y Economía de la Alimentación (Cepea), la Universidad Católica Argentina (UCA) y la Red Argentina de Bancos de Alimentos (RedBdeA) acaban de lanzar el programa “Comer mejor”.
Su objetivo es producir cambios sostenibles que mejoren las brechas de calidad nutricional y diversifiquen la alimentación de la población argentina considerando sus diversas particularidades.
Además, como la ley de Etiquetado Frontal de Alimentos acaba de entrar en vigencia, el programa busca informar sobre las advertencias o sellos negros de los paquetes.
A través de un sitio Web y de las redes sociales, se difundirá información sobre cada grupo de alimentos y el etiquetado frontal, así como “tips”, sugerencias y recetarios.
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