Salir a caminar: seis ideas para que se convierta en tu entrenamiento físico diario

A los 76 años, Judy Fog es una de las personas más en forma que conoce su hija. Tomemos, por ejemplo, su VO2 max, una métrica de fitness común que mide la cantidad de oxígeno que uno puede absorber mientras hace ejercicio.

“Ella tiene un VO2 máximo que no está muy lejos de un esquiador nórdico, y se considera el pico del pico”, dijo Robyn Fog-Wiltse, fisióloga y entrenadora física. ¿El secreto de su madre? Paseos diarios.

En los últimos dos años, el mundo ha cambiado significativamente su relación con el caminar, con millones de personas paseando por las calles de su vecindario o por los senderos locales con la esperanza de mejorar su estado físico, sentido de comunidad y salud mental. Los estudios han demostrado que caminar al menos 30 minutos al día es suficiente para obtener importantes beneficios físicos y emocionales.

Pero dar vueltas por la misma calle puede convertirse rápidamente de un placer diario en una tarea repetitiva. Hay muchas maneras de cambiarlo y volver a ponerle emoción al paseo, si se está dispuesto a pensar fuera de la caja.

Originalmente desarrollado en Finlandia como una forma de entrenar a los esquiadores durante la temporada baja, los caminantes nórdicos usan bastones especialmente diseñados con puntas de goma para agarrarse al pavimento y ayudar a activar los brazos y los músculos centrales, convirtiendo una simple caminata en una de cuerpo completo.

Los excursionistas que pueden soportar el caminar por la ciudad con bastones podrán notar, en promedio, un aumento del 22 por ciento en el gasto de calorías y consumirán un 23 por ciento más de oxígeno. Cuanto más oxígeno pueda consumir el cuerpo, más eficazmente podrá generar energía durante los entrenamientos.

Kirk Shave, quien entrena a los caminantes nórdicos en Mountain Trek Fitness Retreat and Health Spa en Columbia Británica explica que se deben sostener los postes con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y los antebrazos paralelos al suelo. Luego, usar los tríceps para presionar las puntas de los bastones en el camino detrás de uno y empujar, impulsando el cuerpo hacia adelante. Además, detalla que se deben sostener los postes con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y los antebrazos paralelos al suelo. Luego, usar los tríceps para presionar las puntas de los bastones en el camino detrás de uno y empujar, impulsando el cuerpo hacia adelante.

“El problema número uno para los excursionistas, corredores y caminantes son, en última instancia, las rodillas y los tobillos”, explicó Shave. Quitar algo de la tensión de la parte inferior del cuerpo mediante el uso de bastones al caminar sobre terreno llano y cuesta abajo puede ayudar a evitar problemas de compresión en estas articulaciones, añadió.

“El juego es fundamental”, dijo Bill Burnett, director ejecutivo del Life Design Lab de la Universidad de Stanford y coautor del libro “Designing Your Life”. Desde una edad temprana, dijo, nuestros cerebros aprenden y desarrollan hábitos a través de la diversión. “Cuando eras niño, la forma en que aprendiste a hacer las cosas era jugando con ellas”, dijo.

Después de dos años de pasear por las mismas calles de San Francisco durante la pandemia de coronavirus, se volvió hambriento de novedades, a veces emprendiendo una búsqueda del tesoro en busca de escaleras secretas, flores naranjas o cantos de pájaros. Para Burnett, la forma en que se enmarca el ejercicio moderno quema a la gente después de un tiempo, porque es fácil quedar atrapado en el hábito aturdidor de contar los pasos en un reloj inteligente. Llevar un sentido de curiosidad a una caminata puede ser un poderoso antídoto para lo mundano.

Alastair Humphreys, aventurero y autor de “Microaventuras: Descubrimientos locales para grandes escapes”, dijo que se puede avivar el lado aventurero en el vecindario de uno. En 2020, se esforzó por correr, caminar o andar en bicicleta por cada calle de su suburbio de Londres y descubrió lugares que nunca supo que existían. “El desafío es tratar de ver las cosas con ojos frescos y abiertos, como si fuera la primera vez”, dijo.

Subirse a un árbol, hacer una caminata bajo la luna llena sin linterna, tomarse una taza de café matutina en una nueva ubicación todos los días o buscar un campo de golf local. Hay que mantener la diversión, no todo tiene que ser serio.

3- Suma una mochila en tu espalda

Algunos caminantes pueden tener objetivos elevados a largo plazo. Tal vez quieran cubrir más distancia o probar un viaje de mochilero. La mejor manera de preparar los músculos para actividades de mayor intensidad es aumentar la resistencia, tal vez entrenando con una mochila pesada, dijo Fog-Wiltse.

Sugirió comenzar con no más de 7 kilos en una mochila con un cinturón de cadera completo que, cuando se ajusta cómodamente cerca del ombligo, transfiere el peso a las piernas mientras camina. Esto ayuda a los usuarios a evitar el dolor de cuello y espalda causado cuando una carga pesada comprime la columna vertebral.

La Sra. Fog-Wiltse, que ha entrenado a clientes para escalar el Monte Everest y competir en las finales de American Ninja Warrior, agregó que poner un juego de bandas elásticas de ejercicio en la mochila para utilizarlas en algún momento del camino por ejemplo: en una posición de media sentadilla, se debe colocar la banda justo debajo de las rodillas y luego dar un paso de lado a lado hacia la derecha, manteniendo las rodillas paralelas y separadas a la distancia de las caderas.

Luego, dando un paso lateral hacia la izquierda, se repite el movimiento unos pocos pasos, manteniendo el peso en los talones y haciendo una sentadilla profunda. Hay que asegurarse de que los pies estén paralelos en todo momento y en lo posible hacer dos series de 10 en algún momento durante cada caminata.

Por último, unas buenas plantillas ayudarán a prevenir algo llamado sobrepronación, dijo el Dr. Michael Fredericson, profesor de ortopedia en la Universidad de Stanford. La pronación es cuando el pie rueda hacia adentro, generalmente causado por un arco que no es lo suficientemente fuerte para soportar adecuadamente el peso del cuerpo. Las personas con pies más planos tienen más probabilidades de experimentarlo.

4-Incorporar la caminata a alguna obligación diaria

Una de las partes más difíciles de comprometerse con una rutina diaria de caminar es encajarla en un horario ya apretado, dijo Jennifer Pharr Davis, autora y propietaria de Blue Ridge Hiking Company. Pero, dijo, se puede incluir pasos adicionales en una sorprendente cantidad de lugares. Por ejemplo, cuando busques a tus hijos de la escuela, estacioná a seis cuadras de distancia y caminá el resto. Tener 10 o 15 minutos para relajarse mientras caminan hacia el auto también puede ayudar a los niños a relajarse y sacar algo de energía, dijo, y agregó que “me ayuda a conectarme un poco con mis hijos”.

A la Sra. Pharr Davis también le gusta cambiar sus reuniones de Zoom por reuniones a pie siempre que sea posible, especialmente con compañeros de trabajo locales. “Cuando tu cuerpo se mueve, tu cerebro se estimula de diferentes maneras y te volvés más creativo”, dijo, y señaló que estas reuniones en movimiento a menudo conducen a mejores conversaciones entre colegas.

5- Escuchá música o algún podcast

Se ha demostrado que escuchar música durante una caminata o una sesión de entrenamiento intensa disminuye el esfuerzo percibido y aumenta el rendimiento físico, según un metaanálisis reciente. En otras palabras, hacer más ejercicio no se siente tan extenuante cuando se están escuchando las listas de reproducción favoritas.

La Sra. Fog-Wiltse agregó que vio resultados similares cuando sus clientes se involucraron en cualquier tipo de “escucha preferencial” mientras hacían ejercicio. “Si la música no es lo tuyo, los podcasts podrían hacer lo mismo”, dijo.

6-Incorpora intervalos intensos

Utiliza algún tipo de entrenamiento por intervalos que implica una serie de ráfagas de alta intensidad con períodos de recuperación entre ellas. La belleza del fartlek es que, a diferencia de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad tradicionales, los caminantes o corredores no tienen que pegarse a un reloj o un rastreador de actividad física para aumentar su resistencia muscular. Simplemente se puede aumentar la forma de andar con un trote ligero o una caminata vigorosa durante un tramo corto para aumentar el ritmo cardíaco, luego se disminuye la velocidad hasta que uno se sienta recuperado y se repite el mismo proceso.

Si se prefiere un enfoque más estructurado, “comenzá con un calentamiento de 10 minutos caminando, luego hacé de seis a 10 intervalos más rápidos de un minuto, cada uno seguido de dos minutos de caminata fácil”, dijo Matt Fitzgerald, autor de “80 /20 Running” y cofundador de una empresa de entrenamiento llamada 80/20 Endurance. “Y luego refrescarse con cinco a 10 minutos de caminata”. Dividir el ejercicio semanal para que el 80 por ciento del tiempo sea enfocado a una intensidad baja y el 20 por ciento se dedique a una intensidad moderada a alta, al igual que los regímenes de entrenamiento de los corredores de maratón competitivos, dijo, puede ayudar a los atletas cotidianos a ponerse en forma más rápido .