Para los niños la alimentación es fundamental para crecer saludables y no tener ningún déficit nutricional. Es por esto que los padres están constantemente preocupados de que cuenten con una alimentación variada, tanto en casa como en el colegio.
Además de los consejos de los pediatras, se pueden seguir algunas guías elaboradas por quienes son expertos en el tema. Una de ellas es “Plato de comer saludable”, realizada por especialistas en nutrición de Harvard.
Se trata de una serie de recomendaciones para crear comidas saludables y balanceadas, ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar de colación o almuerzo. Si bien el documento surgió en 2011, ha ido sufriendo varios cambios y actualizaciones.
El objetivo de su uso es contar con un modelo riguroso que ayude a terminar con los altos casos de obesidad a que afectan al mundo entero, una situación de la que los niños no están ajenos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), unos 170 millones de menores de 18 años tienen sobrepeso a nivel global.
Las recomendaciones de los expertos de Harvard
En cuanto al prototipo de Harvard, este reemplaza la tradicional pirámide, que ordena los alimentos de más a menos saludables, por un dibujo de un plato dividido en cuatro porciones representadas en distintos colores.
Esta guía es perfecta para colocarla en el refrigerador a modo de recordatorio diario para preparar comidas más sanas. A continuación detallamos sus puntos más importantes y sus respectivas porciones:
La mayoría de las comidas deben ser vegetales y frutas
Este tipo de alimentos deben ocupar la mitad del plato y se recomienda incorporar color y variedad. Las papas no cuentan como un vegetal debido a su efecto negativo en la azúcar de la sangre.
En cuanto a las frutas, es mejor ingerirlas entero o en trozos que en jugos, y si se opta por esta última opción, el consejo es limitar el consumo a un vaso diario.
La importancia de la proteína
Pescado, pollo, leguminosas (legumbres, lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles), guisantes, nueces, semillas y otras opciones de proteína vegetal, además de pescado, huevo y aves. Eso sí, los expertos advierten que hay que limitar el consumo de carnes rojas (res, cerdo, cordero) y los embutidos (tocino, jamón, mortadela, salchichas). En total, deben ocupar un cuarto del plato.
Escoja granos integrantes
Los alimentos hechos con granos que han sido mínimamente procesados son ideales y deben ocupar un cuarto del plato. Se sugiere reemplazar los granos refinados y preferir el arroz integral, trigo integral, quinoa y productos hechos a partir de estos alimentos como las pastas y el pan integral.
Lo anterior, se debe a que los granos integrales tienen un menor efecto en los niveles de insulina en la sangre en comparación con el arroz blanco, el pan blanco y la masa normal de pizza.
Ojo con los aceites
La guía apunta que a la hora de escoger un aceite es mejor que este sea vegetal (oliva, girasol o maíz) y se aconseja limitar la mantequilla y los aceites hidrogenados que contiene grasas trans no saludables.
Otras recomendaciones
En cuanto a los líquidos, se deben omitir las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías, usualmente con poco valor nutricional. La bebida principal debe ser ante todo, el agua.
También es muy fundamental mantenerse activo. Para los más pequeños, la recomendación es que realicen al menos una hora de actividad al día.
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