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A veces querrás programar un día de descanso activo para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos adoloridos; otros días, simplemente desearás dormir para ayudar con el cansancio. Asegúrate de que ambos tipos de descanso sean parte habitual de tu rutina de entrenamiento.
Consejos a tener en cuenta
Si entrenas más de cinco días a la semana, o simplemente odias la idea de tomarte un día libre de ejercicio, considera sustituir uno de tus entrenamientos semanales por un día de descanso activo. Si actualmente entrenas tres o cuatro veces por semana, puedes convertir un par de tus días “libres” en días de descanso activo para seguir desarrollando la fuerza y la capacidad aeróbica, incluso cuando no estés trabajando al máximo. Dicho esto, los días de descanso completo en modo sofá (así como el sueño) son una parte digna de su rutina de entrenamiento también. No hay nada malo en tomarse días de descanso completos, así que no olvides escuchar a tu cuerpo y darle un respiro cuando lo necesite. (Aquí: algunos consejos para descansar realmente mientras duermes).
Ejemplos de actividades de recuperación activa
Para ayudarte a planificar tu próximo día de descanso activo, hemos pedido a nuestros expertos que expongan algunas de las mejores opciones. Eso sí, asegúrate de mantener una intensidad baja y de incluir un descanso completo los demás días.
1. Tai chi
El tai chi, una forma de artes marciales de bajo impacto, es ideal para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la conciencia de todo el cuerpo. Se caracteriza por sus movimientos lentos y fluidos, lo que lo hace ideal para activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a nuestro cuerpo a calmarse y recuperarse del estrés de nuestros intensos entrenamientos y de nuestra vida diaria.
Las investigaciones demuestran que el tai chi ofrece una gran cantidad de beneficios para la aptitud aeróbica y el alivio del dolor. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista PLOS One sugiere que esta práctica puede mejorar la capacidad aeróbica de los adultos sanos, mientras que un pequeño estudio con 72 personas, publicado en el Journal of Rheumatology, muestra que un programa de ejercicios de tai chi de 12 semanas redujo significativamente el dolor y la rigidez en personas con artritis. El tai chi es también un ejercicio clásico de mente-cuerpo, por lo que obtendrás los beneficios meditativos y de reducción del estrés mientras lo haces.
2. Yoga
Esta actividad de recuperación de eficacia probada no solo aumenta la flexibilidad, sino que también enseña técnicas de respiración y control corporal adecuados. Además, una sesión de yoga fácil también promueve el flujo de sangre para ayudar a reparar los tejidos musculares rotos, dice Corak. (Los expertos también recomiendan tener a la mano accesorios de yoga como un bloque y una correa, para que las posturas y los estiramientos sean lo más accesibles posible.)
3. Entrenamiento de resistencia ligera
Sí, puedes seguir levantando peso en tu día fácil si quieres, pero será diferente a tus entrenamientos de fuerza habituales. Realizar ejercicios de alta repetición con un peso muy ligero (ligero como en alrededor del 30 por ciento del peso más pesado que podrías utilizar) ayuda a estimular el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes a los tejidos de trabajo sin forzarlos o desgarrarlos, dice Corak.
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