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Antes de que nadie se lleve las manos a la cabeza, el tema en cuestión no es si es bueno ir a toserle en la nuca a quien tengas al lado en un gimnasio, algo que es de mal gusto tengas un catarro o no. El civismo es un asunto a tratar por separado. Hablamos de si es prudente o no seguir haciendo ejercicio cuando tenemos el típico resfriado o gripe común que nos puede acompañar durante muchos días, algo que no deberíamos confundir –insisto- con acudir a un sitio cerrado para que lo ‘compartas’ con otras personas.
A nadie le gusta estar enfermo y aunque saltarse el plan de entrenamiento de vez en cuando no supone gran cosa, si encadenamos varios episodios catarrales sí que puede ocasionarnos una sensación de no ser capaces de conseguir la adherencia mínima a cualquier rutina de ejercicio y que haya gente que tire la toalla.
Entonces, ¿hay alguna manera de hacernos más fuertes frente al resfriado o la gripe? ¿Es prudente entrenar o mejor esperar unos días? Si paramos, ¿cuándo es seguro reanudar el entrenamiento?
Fortaleciendo el sistema inmune
Lo de fortalecer tu sistema inmune suena de maravilla, pero es tremendamente difícil. La razón principal es que, como su propio nombre indica, hablamos de un ‘sistema’ inmunológico y no de un único regulador de la respuesta inmunológica. La complejidad de dicho sistema hace que sea difícil apuntar a una sola molécula para brindarnos una protección total. Además, el cuerpo requiere equilibrio, puede que la manipulación de un factor de la respuesta inmunitaria derivase en un efecto negativo en otro sistema del cuerpo.
Sin embargo, existen suficientes datos preliminares que respaldan que una dieta saludable, sueño adecuado, ejercicio y disminución del estrés psicológico pueden ayudar a prevenir nuestra probabilidad de enfermar. Desagraciadamente, no hay un factor que haya demostrado inequívocamente que nos haga inmunes al resfriado o la gripe, aunque lleves años sin pillar uno, de pronto ‘te toca’.
El ejercicio y tu sistema inmune
Existe la creencia de que el ejercicio puede debilitar tu sistema inmune. Realmente depende de la intensidad del mismo. Los entrenamientos pueden mejorar tu capacidad para combatir infecciones al aumentar la respuesta de tus anticuerpos. Por lo general, esto se aplica al ejercicio de corta duración (20 a 30 minutos) a una intensidad moderada.
Además, la activación de su sistema inmunológico aumenta durante las 2 – 3 horas siguientes. Esto se debe a la producción de interleucina e interferón, moléculas antivirales que estimulan la actividad de los linfocitos, por lo que el ejercicio moderado puede reducir la gravedad de los síntomas asociados con un resfriado común.
Sin embargo, si hablamos de alta intensidad, la cosa cambia. Este tipo de entrenamientos provocan que tu cuerpo secrete hormonas del estrés, como el cortisol, que tienen un efecto negativo en la producción de células inmunitarias. Después de un ejercicio intenso, tu sistema inmunológico puede estar deprimido y ser menos eficiente para eliminar patógenos y virus.
¿Debo evitar el frío?
Hay un error de bulto referente al frío y es pensar que hacer ejercicio a baja temperatura aumenta el riesgo de enfermar. Primero, el clima frío no enferma a la gente. Volviendo a lo expuesto anteriormente, cuando el cuerpo entra en una situación de estrés libera hormonas que reducen la eficiencia del sistema inmunológico. Lo que debes evitar son las situaciones en las que empieces a tener escalofríos prolongados, como por ejemplo parar de entrenar y quedarte con la ropa empapada en sudor a bajas temperaturas, algo que multiplicará tu probabilidad coger un buen catarro.
¿Está bien hacer ejercicio si estoy enfermo?
Existe algo que llaman ‘la regla del cuello’. Si los síntomas están por encima del cuello, como los asociados con el resfriado común, el ejercicio de intensidad baja a moderada está bien. Si los síntomas están debajo del cuello, como dolores corporales, malestar gastrointestinal o glándulas inflamadas, entonces mejor descansar.
En el caso de estar en el grupo de síntomas ‘por encima del cuello’, no intentes hacer ejercicio a tu ritmo normal. Muchos factores son diferentes cuando estás enfermo, es posible que te falte algo de hidratación, tu percepción del movimiento puede estar alterada si estás tomando algún medicamento y tu tiempo de reacción puede ser más lento. Si aumentas demasiado la intensidad es posible que prolongues o empeores tu enfermedad.
Si he tenido un parón por gripe o resfriado ¿Cómo empiezo de nuevo a entrenar?
Es bien sencillo: lento. Una buena regla general es permanecer en un nivel de intensidad de 4 a 7 en una escala de 1 a 10 (siendo uno el más ligero y 10 muy intenso). Mantén tus entrenamientos por debajo de 60 minutos. Si a la semana no ha habido incidencias ni recaídas en tu enfermedad, en general se puede reanudar la rutina de siempre.
Sé que a muchas personas les puede sonar a una auténtica locura que alguien quiera hacer ejercicio mientras está enfermo, pero puede darse el caso de que estén en medio de una preparación para una prueba deportiva, o que te parezca increíble simplemente porque no has conocido las sensaciones tan positivas que deja la actividad física en el cuerpo. El movimiento es vida, y si enfermas debes salir cuanto antes de la cama y esto es un principio más importante conforme más avanzada es la edad de la persona convaleciente. Las pérdidas de masa muscular por estar tumbados sin movernos son dramáticas y sus consecuencias muy graves. Si estás con un buen catarro pero puedes moverte, hazlo. Regula la intensidad pero que no sea una excusa para abandonarte. Si estás pasando por ello ahora mismo, ánimo y que la fuerza te acompañe.
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