los mejores ejercicios para ganar músculo

¿Siempre has sido un poco más rellenito en el colegio que tus compañeros de clase? ¿Tienes hombros anchos, caderas bastante anchas y extremidades relativamente cortas? ¿Solo por oler un pastel ha hecho que tengas 2 kilos de más y una barriga asomando…? Entonces es muy probable que seas un endomorfo. Marta Rosado, entrenadora personal de hace más de 20 años, propietaria de Personal by Marta Rosado, en el barrio de Salamanca de Madrid nos cuenta un poco sobre este tema.

Mucho ojo con la alimentación diaria si eres endomorfo

El tipo endomórfico es la persona que acumula rápidamente masa corporal y desafortunadamente, es más grasa que músculo, para qué engañarnos. Las personas endomórficas deben prestar mucha atención a la nutrición, porque cada exceso de calorías va directamente a las caderas, los glúteos o el estómago, sobre todo si la pasta y los hidratos de carbono en general son tu perdición.

La buena noticia es que los endomorfos suelen ser muy resistentes, tienen voluntad y se recuperan rápidamente soportando un programa de entrenamiento muy duro y exigente, que ayudará a mejorar la forma y la estética del cuerpo. Todo lo contrario que los ectoformos, que lo tienen bastante más complicado para ganar masa muscular de manera más o menos rápida.

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Una nutrición adecuada

Para este tipo de personas es muy importante una dieta muy equilibrada e incluso que el balance de calorías sea ligeramente negativo, a saber: ¡no coma más de lo que su cuerpo necesita! Es decir, si entras en déficit calórico, mejor que mejor.

Azúcar y grasa: deben consumirse con mucho cuidado y moderación . Si tomas carbohidratos, evita los productos elaborados con harina blanca típicos de los panes, así como la pasta y el arroz blanco.

Para quemar grasas de manera óptima, la cena debe ser ligera, compuesta de proteínas y fibra (por ejemplo, carne y verduras hervidas como brócoli o puerro), y los carbohidratos deben minimizarse en la medida de lo posible. Debido a esto, el metabolismo del tipo endomórfico aumentará la velocidad y quemará más grasa. Y si quieres tomar hidratos para cenar, una buena idea es entrenar a última hora de la tarde para favorecer la síntesis proteica y favorecer la creación de melatonina, que nos ayudará a dormir más y mejor.

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Entrenamiento para personas endomórficas

Siempre en movimiento, esta es la clave del éxito para un endomórfico. Para quemar más grasa se necesita desarrollar músculo y para que los músculos salgan a la luz, debes derretir esa grasa. Con lo cual, la combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares es ideal para una persona de cuerpo endomórfico. Es decir, las sentadillas, el peso muerto, el press de banca o el press militar son ejercicios obligatorios sí o sí, ya que te permiten cargar muchos kilos. Y en cuanto al cardio, fundamental el cardio en ayunas, y apuesta por rutinas con la air bike, típica del CrossFit, la máquina de remo o la bicicleta elíptica.

¡También es necesario moverse tanto como sea posible en la vida cotidiana! Por lo tanto, sube las escaleras en lugar de la escalera mecánica o el ascensor, monta en bicicleta, anda todo lo que puedas, mínimo 5.000 pasos al día. Y si tienes un trabajo sedentario, levántate al menos una vez cada hora y camina durante unos minutos para que el metabolismo no se ralentice. Las personas con cuerpo endomorfo tienen el metabolismo más lento por o que no es tan fácil quemar grasa. Y, por supuesto, apuesta por alimentos saciantes como la avena o los frutos secos, con moderación, para mantener a raya el hambre.

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