lo que dice la ciencia

Cada vez más son más los atletas y deportistas de resistencia que tienen clara la importancia de incluir una rutina de fuerza a su planificación en deportes como la natación, la ciencia ha demostrado el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento un 2-3%.

En Planeta Triatlón también hemos hablado del papel de este factor para mejorar el rendimiento en ciclismo. Incluso Chris Froome mostraba no hace mucho cómo entrena la fuerza un ciclista profesional.

En la carrera a pie, la evidencia también es muy amplia. Sin embargo, todavía existen algunos corredores que deciden prescindir de la fuerza en virtud se sumar y sumar kilómetros. Si eres uno de ellos, tenemos una mala y una buena noticia para ti.

La mala es que no estás haciendo las cosas bien la buena es que vamos a contarte cómo puedes mejorar aún más tu rendimiento.

¿Cómo influye la fuerza en la carrera a pie?

En 2010, un estudio conducido por Mayara V. Damasceno, sometió a 18 corredores a un programa de preparación de ocho semanas para un 10k. De esos 18 corredores, nueve entrenaron cuatro días de carrera pie a la semana y otros nueve dos días de carrera y dos días de entrenamiento de fuerza.

El estudio sometió a los 18 corredores a un 10k previo, seguido de las ocho semanas de entrenamiento y, de nuevo, un 10k tras el periodo preparatorio. ¿Cuáles fueron los resultados de este estudio? El grupo que entrenó a la fuerza consiguió mejores resultados en el 10k que el grupo que solo había corrido.

El estudio comprobó que, en los últimos tres kilómetros, el grupo que ha entrenado la fuerza mantuvo el ritmo e incluso lo mejoró. “Lo que hemos conseguido con el elemento de fuerza es que nuestro cuerpo se haga más resistente en la parte última de un 10k. En ese último 30% del 10k, gracias a la fuerza, la musculatura tiene menos fatiga y los corredores son capaces de mantener ritmo e incluso mejorar y aumentar la velocidad”, explica nuestro compañero JuanP Vázquez.

Años más tarde, en 2015, Damasceno y varios colaboradores de la Facultad de Educación Física y Deporte de Universidad de São Paulo (Brasil) llevaron a cabo otro estudio en el que 18 corredores de resistencia fueron asignados a un grupo de entrenamiento de fuerza o a un grupo de control y realizaron diferentes pruebas antes y después de un periodo de entrenamiento de ocho semanas: prueba incremental, prueba de velocidad constante de carrera, prueba contrarreloj de carrera de 10 km, prueba de salto con caída, prueba anaeróbica Wingate de 30 s, prueba de fuerza dinámica máxima e incluso se midió la actividad electromiográfica para ver la actividad en diversos músculos.

El estudio de Damasceno et al. (2015) tuvo por objeto analizar el impacto de un programa de entrenamiento de fuerza sobre las características neuromusculares y el ritmo adoptado por los corredores durante una carrera de resistencia a su propio ritmo.

Entre los resultados de la investigación, no se hallaron diferencias entre el grupo que entrenó fuerza y el que no entrenó fuerza a nivel de consumo de oxígeno, de economía de carrera o de rendimiento anaeróbico.

Sin embargo, se volvieron a encontrar diferencias en el rendimiento en la prueba de 10k: durante la última parte, el grupo que hizo el entrenamiento de fuerza, fue capaz de mejorar la velocidad. “Ha llegado más fuerte, se ha cansado menos, su musculatura sigue estando estable y con eso consiguen mejorar su ritmo en la última parte del 10k”, explica JuanP Vázquez.

¿Qué conclusión podemos sacar con esto? Tal y como explica este entrenador de triatlón, “a veces no es tan interesante el correr sin más, sino que también hay que dedicar un % al entrenamiento de la fuerza“.

“Siempre tenemos que estar convenciendo a los deportistas”, apunta Vázquez. Estos estudios y sus resultados suponen un base más que suficiente para demostrar la importancia del entrenamiento de fuerza y debería poner fin a esa lucha de algunos entrenadores con sus pupilos. “Como veis, queda clarísimo que con el entrenamiento de fuerza se corre mejor y la última parte incluso puede mejorar el ritmo”.

Además, “la fuerza siempre se va a asociar a las lesiones”, explica nuestro compañero. “Si nosotros estamos fuertes, estamos haciendo una prevención con el tema de las lesiones. Todos los impactos que hacemos en cada una de las bancadas nos van a afectar a nuestras tres articulaciones más importantes: tobillo, cadera y rodilla, tres zonas que tenemos que proteger fortaleciendo toda la musculatura que se inserta y sale de cada una de esas articulaciones”.

Por ello, JuanP insiste una vez más “en la importancia del entrenamiento de fuerza para corredores. Metedlo en vuestras rutinas, en vuestros entrenamientos de gimnasio, sobre todo haciendo ejercicios específicos”.

Ejercicios como multisaltos, saltos a cajón, comba, caídas, etc., -ejercicios de pliometría- “nos interesan muchísimo porque nos fortalecen y, a nivel de eficiencia, va a mejorar también nuestra economía de carrera y nuestro rendimiento. Deben formar parte del engranaje del entrenamiento de la carrera pie”.