La fibra es una sustancia que se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. El cuerpo no puede digerir la fibra, así que ésta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin embargo, la fibra proporciona muchos beneficios de salud.
La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente. Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
¿Cuánta fibra es recomendable comer?
Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día.
La fibra vegetal aporta volumen a la dieta. Dado que hace que una persona se sienta llena o satisfecha rápidamente, puede ayudar a perder peso o para mantener un peso saludable.
Para personas con diabetes, la fibra puede ayudar a mantener el control glucémico; y a bajar el colesterol.
Se debe intentar ir aumentando lentamente la cantidad de fibra en la dieta y tomar bastante líquido (por lo menos ocho vasos con agua al día). No beber suficiente líquido cuando se come fibra puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.
¿Qué alimentos son buena fuente de fibra?
Las verduras son una buena fuente de fibra, por ejemplo: Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca; verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza; patatas (papas) y batatas al horno con cáscara; brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes).
También las legumbres como: Lentejas, frijoles negros, chícharos, fríjol, habas y garbanzos.
Y frutas, por ejemplo: Frambuesas, manzanas y plátanos, melocotones y peras, mandarinas, kiwis, ciruelas y bayas, higos y otras frutas deshidratadas.
Granos: Cereales calientes, como avena, pan de grano integral (multigrano), arroz integral, quinoa, palomitas de maíz, cereales ricos en fibra como salvado, trigo triturado y trigo inflado, pastas de trigo integral, panecillos de salvado; Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos.
El profesional de la salud que asesora acerca de la alimentación es el licenciado en nutrición o nutriólogo.
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Nota publicada en Diario de Xalapa
