Las personas vegetarianas o veganas puden tener un consumo de calcio adecuado y suficiente, peso al mito que señala este tipo de dietas como faltas de calcio. De hecho, no consumir productos lácteos no les hace tener problemas en este sentido, no más que la población general.
Lucía Martínez, graduada en Nutrición Humana y Dietética, y máster en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada, explica en una entrevista con Europa Press que el calcio representa “un tema complicado a nivel de nutrición”. Y es que la ingesta diaria recomendada varía de un país a otro, incluso entre países con características similares. “Los sitios en los que se basan estas recomendaciones son discutibles y están mediados por intereses extranutricionales”, considera.
A pesar del baile de cifras según diferentes autoridades, recuerda que la ingesta diaria de calcio recomendada es de mil miligramos para jóvenes entre 18 y 24 años, y de 950 para los adultos de 25 años en adelante, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) o EFSA.
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Pero, ¿por qué es importante el calcio para nuestra salud? Martínez destaca que el calcio, que es un nutriente y un mineral esencial, está implicado en muchas partes del metabolismo. Por eso, tenemos que obtenerlo de la dieta al no producirlo nuestro organismo. “Lo conocemos sobre todo para tener unos huesos fuertes, forma parte de los dientes, pero no solo lo necesitamos para eso, también necesitamos otros nutrientes y hábitos”, agrega.
De dónde obtener el calcio
El calcio en una dieta no se obtiene fundamentalmente de los productos lácteos, según defiende. Tanto es así, que culturas como la japonesa o la china tradicionalmente no consumen calcio. Y, como cuenta en el libro, “no parece que vayan por ahí quebrándose los huesos a la menor ocasión”.
Así, recuerda que hay calcio en legumbres, verduras crucíferas (brócoli, coliflor), verdura de hoja verde, kale, berza. Además, en el tofu cuajado con sales de calcio y en el cuajado con sales de magnesio también. Y en los frutos secos (almendras especialmente), en las semillas de sésamo, en la naranja, en los higos secos. Se encuentra repartido también en los pescados azules, sobre todo en los pequeños que se comen con espinas.
“Sabemos que del calcio total que ingerimos solo absorbemos alrededor de un 25% del total de la dieta, y un 30-33% de los lácteos. La cantidad que necesitamos absorber ronda los 250 miligramos. Por tanto, la cantidad total ingerida debe ser mucho mayor para poder llegar a ese mínimo que asegura un equilibrio y repone las pérdidas”, mantiene.
No solo importa el calcio
Aquí ve evidente que a la hora de fijar la ingesta diaria recomendada haya que tener en cuenta la biodisponibilidad del calcio en la dieta de la población vegana y vegeteriana. Aunque esta biodisponibilidad resulta “prácticamente imposible de calcular”, dado que las ratios de absorción son muy variables de un alimento a otro y porque depende de otros factores dietéticos y medioambientales.
El aprovechamiento del calcio está ligado a otros factores igual de importantes como la cantidad ingerida de vitamina D y K, potasio, magnesio y sal. Y además, de actividad física también ayuda a la hora de cuidar los huesos.
Martínez ha publicado recientemente Vegetarianos con más ciencia. Guía para una alimentación saludable 100% vegetal (Paidós), un manual continuación de los dos anteriores sobre esta temática ya en el mercado, con información actualizada y que pretende servir de “información nutricional de calidad” para el mundo de habla hispana.
