«Tenemos que ingerir menos calorías de las que gastamos, es lo único que funciona en una dieta»

Especializarse en apetito humano no es nada fácil. Al menos, no lo parece. Alexandra Johnstone lo consiguió. Es una de las investigadoras líderes en el Reino Unido en el campo del control y manejo del hambre, y específicamente, de la proteínas. Ese macronutriente que encontramos en la carne, o en el pescado. Desde que se doctoró en el 2002, ha aparecido citada en distintos artículos casi 4.000 veces. Ha trabajado para la Unión Europea, es titular de una beca del Consejo de Investigación Médica del Reino Unido sobre crononutrición, y por si eso parecía poco, es coordinadora de equipos en el Instituto Rowett, de la Universidad de Aberdeen (Escocia), el cual ha tenido un impacto significativo en la nutrición humana del país anglosajón. 

—Como experta en el asunto, la pregunta casi me sale sola. ¿Qué es el apetito?

—El apetito es una sensación subjetiva. Es la expresión que nos hace querer encontrar algo para comer

—¿Y por qué lo sentimos?

—Primero es algo que tenemos que aprender, y cuando lo aprendemos, empezamos a sentirlo. Sabemos que estamos hambrientos porque nos duele la barriga, nos sentimos mareados o tenemos náuseas, lo que significa que la glucosa en sangre está baja, y además, sentimos la sensación de vacío en el estómago. Con el tiempo, aprendemos que todos esos síntomas, signos o señales se irán una vez comamos. Por eso, el apetito es un comportamiento aprendido que nos permite saber qué necesitamos comer, y cuándo debemos hacerlo. 

—¿Cómo podemos alterarlo? Pienso, por ejemplo, cuando comemos por emociones. 

—Claro. Hay muchísimas cosas que influyen en el apetito. Pueden ser nutricionales o no. En el primer grupo, por ejemplo, estarían las dietas altas en proteína, uno de los temas en los que más interés tengo. Estas permiten reducir nuestro apetito, son muy buenas para ello, y nos hacen sentir más llenos durante más tiempo. Después están los factores no nutricionales. Me refiero a las emociones, que nos suelen hacer comer cuando no estamos hambrientos, o el estrés, que puede quitarnos el hambre, o hacernos querer productos altos en azúcar, como las galletas o un pastel. El tiempo también influye, y es importante para nuestros ritmos circadianos y nuestro estilo de vida. Es decir, a veces no podemos comer cuando tenemos hambre y eso también altera el apetito. 

—Precisamente, usted los ha mencionado, ¿comer altera los ritmos circadianos?

—Sí. Los ritmos circadianos es un término que se usa para describir la función y patrón natural del cuerpo. Incluye todos los metabolitos y hormonas, los cuales de por sí tienen un ritmo circadiano natural de subir y bajar, y responder ante diferentes estímulos físicos de la vida, o ante estímulos mentales, como puede ser el hecho de comer. 

—Con esto en mente, ¿el desayuno es la comida más importante del día?

—Estoy haciendo nuevas investigaciones, analizando el momento en el que se realiza una ingesta y su efecto, pero está en pleno desarrollo, por lo que desafortunadamente todavía no tengo una respuesta. Sin embargo, lo que sí muestran algunos estudios es que se podría perder más peso cuando comemos más calorías por las mañanas, que por las tardes. Precisamente, Marta Garaulet, una investigadora de Murcia, ha publicado muchos artículos al respecto. 

—¿Qué estrategia piensas que puede ser el Santo Grial en el mundo de las dietas? Su investigación le da muchísimo peso a la proteína. 

—Solo hay una estrategia que va a funcionar, y es asegurarnos de que las calorías que ingerimos son menos que las que gastamos. Esto se puede conseguir por diferentes vías: siguiendo una dieta alta en proteína, haciendo algún tipo de ayunos porque dejamos de comer durante un tiempo, con el ejercicio, o con una dieta alta en fibra. Todos estos regímenes van a funcionar bajo el mismo principio basado en el balance energético negativo. Es decir, no hay una píldora mágica que pueda considerarse el Santo Grial. 

—¿Por qué la proteína tiene tanta importancia en sus trabajos?

—Cuando alguien empieza una dieta para perder peso, una de las razones principales por las que se la salta será porque tendrá hambre. Es decir, esa persona lo intentará, tratará de controlar las calorías o las cantidades, pero acabará comiendo cualquier cosa (unas nueces, unas galletitas), y se pasará de energía diaria. Por ello, si podemos controlar el hambre, y no tenerlo cuando hacemos una dieta, esta será mucho más fácil de seguir. La proteína funciona muy bien en este sentido, porque nos mantiene saciados durante más tiempo. 

—¿Deberíamos comer más proteína a medida que envejecemos? Se ha comprobado que perdemos masa muscular. 

—Sí. Se sabe que a medida que nos hacemos mayores, en concreto, a partir de los 40, las personas tendemos a perder masa muscular. Se llama sarcopenia y es un proceso propio del envejecimiento. Para prevenirlo debemos basarnos en optimizar la ingesta proteica, y además, en hacer ejercicio físico. 

—Muchas veces escuchamos «yo peso más porque soy de huesos anchos». ¿Es esto cierto?

—Realmente, no. Hay cosas que sí influyen en nuestro peso, como la altura, o la cantidad de masa muscular que tengamos. Pero cuando hablamos de composición corporal, existen diferentes técnicas que miden el exceso de grasa, o el impacto de esa grasa en la salud, pero no la talla de los huesos. 

—¿Cuál es el mejor tipo de proteína: animal o vegetal? Lo digo porque mucha gente no se imaginará que un plato de garbanzos puede sustituir a un filete. 

—Yo soy del segundo equipo. Necesitamos hacer una transición hacia fuentes de proteína vegetales, porque no solo es bueno para nuestra salud, sino también para la salud del planeta y ambiental. Las actuales conductas de consumo, basadas en alimentos o productos de origen animal, son insostenibles desde una perspectiva global. 

—En sus trabajos también ha tratado la influencia de la comida altamente calórica, ¿por qué no nos podemos resistir a ella?

—Es altamente palatable y fácil de comer. Resulta muy fácil, también, conseguirla en tiendas que pueden estar abiertas 24 horas, siete días a la semana, y por lo general, es comida barata. Para mucha gente, el coste es un elemento clave en cuanto a las decisiones que toman. Aún así, yo animaría a pensar que cada comida es una oportunidad para mejorar nuestra salud. (Descubre cuáles son los productos que deberían desaparecer de los supermercados según los expertos).

—¿Qué consejo le daría a alguien que quiere cuidar su alimentación, y por lo tanto, salud?

—Mi recomendación es que traten de poner un arcoíris en su plato, utilizando todos los colores que se pueden encontrar en la fruta o en las verduras. Es decir, que varíen mucho en los vegetales que utilizan, porque es bueno para la salud cerebral y para la de la microbiota. Algo que, por cierto, en España debe ser muy fácil de hacer. Me dais mucha envidia, porque aquí (en Escocia) estamos a doce grados, y este es nuestro verano.