¿Puede una persona ser vegana sin problemas? Sí. En caso de que este artículo insinuara lo contrario, innumerables testimonios vendrían a dar fe de que seguir este estilo de vida es una posibilidad cierta y real, y asumirla no implica necesariamente un riesgo para la propia salud. Sin embargo, también existen testimonios -como los recogidos, por ejemplo, en este artículo de la BBC– de gente que, tras años de abrazar el veganismo, decide volver a ingerir productos de origen animal. En muchos de estos casos, el motivo esgrimido es que ser veganos les estaba ocasionando diversos problemas de salud.
Vitamina B12: por qué tienes un problema si eres vegano
Saber más
Quizá muchos defensores del veganismo sospecharán que el problema de esas personas se encontraba en su dieta: podía ser que careciera de productos de origen animal, pero que no estuviera equilibrada y, por lo tanto, que no proporcionara todos los nutrientes necesarios para una vida saludable. Es decir, que el problema fuera el modo en que ellos practicaban el veganismo, y no la forma de vida vegana en sí misma.
Algunos estudios han sugerido que esta clase de alimentación podría estar relacionada con problemas en la salud dental y en el ciclo menstrual, e incluso con depresión y otros trastornos psicológicos. Síndrome de intestino irritable, otros problemas intestinales y hasta una menor libido son otras consecuencias negativas expresadas en ocasiones por quienes han practicado durante un tiempo, y luego abandonado, el veganismo. No obstante, todos los trabajos científicos citados enfatizaban la necesidad de nuevas investigaciones que vinieran a corroborar o rectificar sus resultados iniciales.
Nutrientes que los veganos no deben descuidar
Más allá de esas cuestiones, lo que está claro es que, al optar por un estilo de alimentación que excluye la carne, la leche y los huevos, es fundamental suplir con otros productos los nutrientes que, en un dieta omnívora, son aportados por los de origen animal. Entre los más importantes de esos nutrientes se encuentran los siguientes tres:
1. Proteínas
Según los expertos en nutrición, entre el 10 y 15% de la ingesta total diaria deben ser proteínas. Con una dieta omnívora esto es bastante fácil de lograr, pero no lo es tanto cuando se dejan de lado la carne y demás productos de origen animal. Porque, además, las proteínas animales son de alto valor biológico. ¿Esto qué quiere decir? Pues que se trata de proteínas que contienen aminoácidos esenciales: los que necesita el cuerpo humano y que el organismo no puede producir por sí solo.
Las proteínas vegetales se consideran de bajo valor biológico, debido a que contienen aminoácidos no esenciales, que el cuerpo puede producir a partir de otras proteínas. Por eso, lo que deben hacer las personas veganas es ingerir una combinación de cereales y legumbres, además de frutos secos, quinoa, arroz integral y guisantes. Estos productos tienen ventajas adicionales: bajo contenido en grasas saturadas, ayudan a reducir el colesterol y previenen contra enfermedades cardiovasculares.
2. Vitamina B12
La vitamina B 12 es el único nutriente que se encuentra solo en alimentos de origen animal y no en los de origen vegetal. Diversos estudios científicos analizaron la presencia de esta vitamina en personas veganas, y señalan que una mayoría (hasta el 92%, según un trabajo de investigadores de Estados Unidos) sufren de un déficit de este compuesto. Esta insuficiencia de vitamina B12 podría ser causa de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, entre otros problemas.
Existe la creencia entre muchos veganos de que la espirulina, las algas o la soja fermentada son fuentes vegetales de vitamina B12. Pero –de acuerdo con un estudio de científicos japoneses– lo que estos productos proporcionan es una suerte de pseudovitamina B12, la cual no solo no cumple con las funciones de la vitamina real, sino que además interfiere con su absorción por parte del organismo.
Es decir, a mayor pseudovitamina, más necesidades de vitamina real. Además, ambas suelen confundirse en los análisis, provocando el riesgo de que haya una deficiencia y no sea detectada ¿De qué forma evitar estos problemas? Simple: los veganos deben tomar suplementos de vitamina B12, y en todo caso también cereales u otros productos enriquecidos con esta vitamina.
3. Calcio
El calcio es otro de los nutrientes cuya necesidad es sencilla de satisfacer cuando la dieta incluye alimentos de origen animal (leche y lácteos, en este caso), pero mucho más complicado cuando esos productos están excluidos. Hace falta el equivalente a ocho tazas llenas de espinacas para obtener el calcio incluido en una sola taza de leche. Y también hay varios estudios que señalan un mayor riesgo de fractura y menor densidad ósea en personas veganas que en omnívoras y también en vegetarianos (que no consumen carne pero sí lácteos).
Para evitar el déficit de calcio, hay que tomar alimentos que lo contengan en buena cantidad, como las ya mencionadas espinacas, la soja, los frutos secos, las semillas, el tofu, las frutas, verduras y hortalizas en general. Pero también es importante limitar el ácido fítico -no abusar de los cereales- y reforzar el consumo de la vitamina K2 y la producción de vitamina D, fundamental para la absorción del calcio, tomando el sol.
Veganismo organizado y responsable
Por lo demás, es fundamental que quien tome la decisión de adoptar el veganismo como modo de vida lo haga de manera responsable y organizada. Es decir, que tome las medidas correspondientes para que el cambio en su dieta no le ocasione deficiencias de los tres nutrientes mencionados, ni de otros como hierro, zinc o ácidos grasos omega-3.
Un veganismo improvisado podría causar desequilibrios en la alimentación, que a su vez podrían derivar en problemas -además de los ya mencionados- como cansancio, sensación de debilidad, pérdida de masa muscular, calambres, insomnio, irritabilidad, trastornos capilares y dermatológicos, inapetencia y anemia. Otro dato de importancia es que las personas veganas deben tomar mucha agua, ya que las altas cantidades de fibra que componen su dieta pueden causar estreñimiento, gases y dolores abdominales.
Lo más idóneo es acudir a un especialista en nutrición antes de comenzar a alimentarse de forma vegana. También se recomienda hacer el cambio de manera gradual, para dar al organismo un tiempo de adaptación. Existen varios métodos que los especialistas en veganismo recomiendan para hacer la transición:
hacer vegana primero una de las tres o cuatro comidas diarias y luego, una a una, incorporar las demás
comenzar con un “día vegano” a la semana e ir sumando días después
abandonar de forma gradual, uno por uno, los alimentos de origen animal
comenzar por hábitos menos estrictos, como hacerse ovolactovegetarianos o flexitarianos a modo de paso previo al veganismo, etc.
Y lo más importante: estar atento a las señales, escuchar al propio cuerpo. Conviene consultar al nutricionista o al médico si se perciben síntomas negativos o posibles problemas como consecuencia del cambio en la forma de alimentación. La opción por el veganismo puede ser la que mejor se adapta a los valores, la ética o la visión del mundo de una persona (debido a su mirada sobre el cuidado del medio ambiente, el respeto por los derechos de los animales, etc.), pero será su organismo el cual, en última instancia, le indique qué es lo mejor para su propia salud.
