Porque, ¿podría la tendencia hacia dietas basadas en vegetales estar poniendo en riesgo la salud de nuestros huesos? Lo cierto es que, bien por simpatía con los animales, o por seguir el ejemplo de muchos famosos, no tomar carne ni alimentos de origen animal es una tendencia en alza, aunque quienes la siguen deben de recurrir a los complementos alimenticios.
Actualmente, estas dietas han aumentado su popularidad y cada vez son más comunes entre jóvenes y adultos. Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española, el 1,5% de los consultados declaraban no consumir carne ni pescado, mientras que el 2,7% no ingería huevos.
La alimentación basada en vegetales es cada vez más común, principalmente por motivos éticos, medioambientales y de salud, y sin embargo este tipo de dietas, especialmente las veganas, pueden conducir a una falta de vitaminas, minerales y grasas Omega-3, con preocupantes consecuencias para la salud. Eso sí, los expertos reconocen que si la dieta está bien planificada puede satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas, pero encontrar un equilibrio no siempre resulta fácil.
El principal beneficio para la salud, y ampliamente demostrado, de seguir una dieta vegetariana o vegana es una reducción de los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol malo) y de colesterol total, así como una disminución del riesgo de sufrir infarto agudo de miocardio. Sin embargo, excluir de la dieta alimentos de origen animal puede llevar a sufrir deficiencias de determinados micronutrientes esenciales que ayudan a impulsar nuestra salud y bienestar diarios.
Estos serían los principales déficits que conlleva una dieta sin carne ni pescado.
Vitamina B12. Es probablemente el déficit nutricional más conocido por los veganos, por ser de los más importantes. La vitamina B12 se encuentra principalmente en carnes y pescados, y en menor medida en huevos, lácteos y mariscos. También se puede encontrar incorporada en otros alimentos (los llamados alimentos fortificados) como los cereales de desayuno. La vitamina B12 es esencial para la formación de los glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso central, la generación de energía y el metabolismo de la homocisteína. Su déficit puede provocar anemia perniciosa (nivel bajo de glóbulos rojos), que se caracteriza por producir palidez, cansancio, pérdida de peso y funcionamiento irregular del sistema nervioso. Niveles bajos de esta vitamina también se han relacionado con una mala función cognitiva.
Hierro. El hierro es un mineral esencial que contribuye a la generación de energía, la función cognitiva y la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a todas las células del cuerpo. Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal (cereales y legumbres, principalmente). El problema del hierro presente en vegetales es que no tiene buena biodisponibilidad (no es bien absorbido por el cuerpo). Por el contrario, el hierro presente en los alimentos de origen animal está unido a la molécula de hemo, que además de aportarle ese color y sabor característicos, hace que sea fácilmente absorbido por nuestro cuerpo. La absorción de hierro no hemo puede aumentarse si se toma junto a vitamina C, aunque aun así se pueden generar déficit de hierro, especialmente en niños y adolescentes. Y el déficit de hierro, si no se corrige, acaba provocando anemia, cuyos síntomas más comunes son fatiga, cansancio durante la actividad física, disnea (dificultad para respirar) o empeoramiento de afecciones cardíacas previas.
Vitamina D. Es necesaria para la absorción de minerales como el calcio o el fósforo, íntimamente ligados con la salud ósea y otros procesos metabólicos. También es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema inmune y la regulación de la respuesta inflamatoria.
El 20% de la vitamina D se obtiene a través de la dieta, incluida en alimentos como los pescados grasos (salmón, atún o caballa), la yema de huevo o el queso. El 80% restante se obtiene mediante la síntesis cutánea gracias a la acción de los rayos UV, es decir, del sol. Sin embargo, aún en personas no vegetarianas el déficit de vitamina D es muy común en buena parte de la población española debido a una baja exposición solar, a las pocas horas de luz y a su baja intensidad en los meses de invierno.
El déficit de esta vitamina puede provocar osteoporosis en adultos (sobre todo en edades postmenopáusicas) o raquitismo en niños, por lo que es importante proveerse de ella.
