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Si eres de los que piensan que para ejercitarse solo se necesitan pesas, mancuernas, máquinas, etc. ¡Error! Porque la mejor herramienta que tienes a tu alcance es ¡el peso de tu propio cuerpo! Sí, como lo lees, así que se acabaron las excusas. Además el buen tiempo ya llega en breve y es el mejor momento para trabajar la figura que seguramente vas a querer presumir en verano o lo que es mejor aún, simplemente para cuidar tu buena salud.
Si aún no te convence este tipo de entrenamiento, desde la cadena de gimnasios Basic-Fit nos dan más razones para ir a por ellos. Los ejercicios con peso corporal son eficaces, fáciles de adaptar a todos los niveles de condición física y son accesibles, ya que no es necesario disponer de material para realizarlos. Es una práctica multifuncional en la que se entrenan músculos al tiempo que se trabaja la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la movilidad de todo el cuerpo, afirma Paula Vercauteren, fitness content specialist en Basic-Fit internacional.
Práctica multifuncional
Es posible usar tu peso corporal para perder peso o trabajar abdomen, piernas, brazos…
“Además, gracias a que no es necesario equipamiento específico, ofrecen la posibilidad de cambiar rápidamente de ejercicio, aumentando la intensidad sin perder el ritmo. Y se pueden conseguir resultados rápidos al tratarse de movimientos compuestos que involucran varias articulaciones y músculos”, puntualiza Vercauteren.
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¡Por supuesto! Estos ejercicios son excelentes para trabajar todo el cuerpo de manera integral. Mientras que, por ejemplo, el entrenamiento con pesas puede restringir algunos movimientos. Trabajar con el peso corporal da la posibilidad de moverse más amplia y libremente, nos responde Vercauteren. “Aunque no hay que confundirse y pensar que son más efectivos que aquellos que se trabajan con peso añadido. Todos los ejercicios pueden ser eficaces, lo fundamental es conocer el objetivo de cada uno de ellos”, aclara la entrenadora.
Una mujer realizando ejercicios hipopresivos
Ahora, cuando hablamos de bajar esos kilitos demás no se debe olvidar que perder peso consiste en quemar más calorías de las que se ingieren. Por lo tanto, además de cuidar la dieta diaria, es necesario hacer ejercicio en el sentido correcto y con los ejercicios de peso corporal se puede perder peso siempre y cuando se lleven a cabo las repeticiones y la sobrecarga necesaria para iniciar la quema de calorías que se está buscando, indica la experta de Basic-Fit.
Por ejemplo, si queremos trabajar el abdomen, además de cuidar la alimentación, hay que centrarse en la sobrecarga durante el entrenamiento, insiste Vercauteren. “Tampoco hay que olvidar que para construir un six pack visible difiere de una persona a otra”, puntualiza la entrenadora.
Nivel principiante y avanzado
Dos circuitos con tu propio peso
Los ejercicios con nuestro propio peso corporal lo puedes practicar tanto como si eres principiante como si no. Desde los gimnasios Basic-Fit nos proponen dos circuitos para dejar a un lado la pereza y empezar a entrenar ¡sin excusas!
CIRCUITO 1: NIVEL PRINCIPIANTES
Estos ejercicios son excelentes para trabajar el cuerpo de manera integral
Cada ejercicio debe hacerse durante 40 segundos y descansar 20 segundos antes de pasar al siguiente. Haz 4 rondas.
1. Salto de longitud con posición en plancha y vuelta (trabaja todo el cuerpo, cardio). Salta hacia adelante haciendo una sentadilla. Coloca las manos bajo los hombros y salta de nuevo para posición en plancha. Haz paso hacia atrás (shuffle). Las rodillas se flexionan ligeramente para conseguir una mayor tensión en las piernas.
2. Saltos laterales (trabaja todo el cuerpo, cardio). Salta de un lado a otro. Dobla la rodilla al caer en el suelo. Utiliza tus brazos para ayudar al movimiento de lado a lado.
3. Elevación de glúteos tumbado (trabaja centrado en glúteos e isquiotibiales). Túmbate boca abajo sobre tu estómago. Dobla tu rodilla posicionando la pierna en 90º. Flexiona el pie y empuja el talón hacia el techo.
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CIRCUITO 2: NIVEL AVANZADO
Trabajar con el peso corporal da la posibilidad de moverse más amplia y libremente,
Cada ejercicio debe hacerse durante 40 segundos y descansar 20 segundos antes de pasar al siguiente. Haz 4 rondas.
1. Salto de longitud con posición en plancha, flexión y vuelta (trabaja todo el cuerpo, cardio). Salta hacia una sentadilla. Coloca las manos bajo los hombros y salta de nuevo para posición en plancha. Dobla los codos hasta que el pecho esté alineado, empuja las manos hacia el suelo. Paso hacia atrás (shuffle). Las rodillas se flexionan ligeramente para conseguir una mayor tensión en las piernas.
2. Saltos laterales tocando el suelo (trabajo centrado en piernas, cardio). Salta de lado a lado. Dobla la rodilla al caer y toca con tu mano el suelo. Utiliza tus brazos para ayudar al movimiento de lado a lado.
3. Levantamiento de peso en una pierna (trabajo centrado en isquiotibiales, glúteos). Pon los pies a la anchura de los hombros, con el peso en un pie. Mantén ambas piernas ligeramente flexionadas e inclínalas desde las caderas, hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. La pierna de atrás se mueve hacia arriba. Mantén la espalda estirada y recta al volver a la posición inicial.
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Tres claves extras ¡No las pases por alto!
1. Ve con calma. Lo recomendable al hacer los ejercicios con tu propio peso es empezar con los más sencillos e ir progresando según tu experiencia, de modo que se vayan complicando a medida que vas mejorando y perfeccionando. Hay que evitar hacer movimientos complicados que no se llegan a controlar. Lo mejor será personalizar tu entrenamiento y si no sabes como empezar no olvides que lo mejor será buscar la ayuda de un entrenador profesional para que te ayude a conseguir tu objetivos.
2. Céntrate en las repeticiones. Para evitar errores, haz muchas repeticiones intentando controlar la técnica. Un gran error es detenerse demasiado pronto. Lo fundamental es ser constante, aguantar y ponerse retos.
3. Combina movimientos. Para obtener resultados rápidamente, lo mejor es combinar movimientos para acelerar el ritmo cardíaco. Así que, lo recomendable, es empezar con ejercicios más amplios que se centren en varias partes del cuerpo y terminar con algunos más focalizados para conseguir más forma y tono.
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