Pues sí: hay una
diferencia entre ser vegetariana y ser vegana. Hay muchas cosas nuevas que te pasan
cuando te haces vegana, y la mayoría son buenas. También es cierto que
hacerte vegana solo para adelgazar no siempre sale bien. Lo más importante es hacerlo a
conciencia y con cabeza. Y si eres así, entonces sabrás lo importante que son los suplementos.
Porque la realidad es que no todos los veganos pueden cumplir con las recomendaciones dietéticas
solo a través de la dieta, por lo que deben considerar la opción de tomar suplementos. Aquí tienes cinco nutrientes que probablemente puedas necesitar complementar si sigues una dieta vegana.
Vitamina B12
Los alimentos que a menudo se promocionan como ricos en vitamina B12 incluyen productos como
nori, espirulina, chlorella o levadura nutricional. Varios estudios muestran que si bien cualquier persona puede tener niveles bajos de vitamina B12, los vegetarianos y los veganos tienen un
mayor riesgo de deficiencias. Y se trata de un nutriente importante para muchos procesos corporales, incluido el
metabolismo de las proteínas y la formación de
glóbulos rojos que transportan oxígeno. También juega un papel crucial en la salud del sistema nervioso. La única forma científicamente comprobada para que los veganos alcancen estos niveles es consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar suplementos.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo en el intestino. Influye en muchos otros procesos corporales, incluida la
función inmunológica, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular. Muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D y los alimentos enriquecidos con vitamina D a menudo se consideran insuficientes para satisfacer los requerimientos diarios. Aparte de la pequeña cantidad que obtienes de su dieta, la vitamina D se puede producir a partir de la
exposición al sol, pero tampoco es demasiado recomendable. Los suplementos son la opción.
Omega-3 de cadena larga
Los ácidos grasos omega-3 se pueden dividir en dos categorías: los esenciales y los
no esenciales, o de cadena larga, en la que se incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Juegan un papel crucial en el
desarrollo del cerebro y la reducción del riesgo de inflamación, depresión, cáncer de mama y trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Los veganos tienden a tener niveles más bajos y la suplementación puede ser de gran ayuda.
Hierro
El hierro es un nutriente que se utiliza para
producir nuevo ADN y glóbulos rojos, así como para transportar oxígeno en la sangre. Déficits de hierro pueden provocar
anemia y síntomas como la fatiga junto a
disminución de la función inmunológica. Los veganos con un bajo consumo de hierro deben intentar comer más alimentos ricos en hierro, como verduras crucíferas, frijoles, guisantes, frutas secas, nueces y semillas. Los
alimentos enriquecidos, como cereales o algunas leches vegetales, pueden ayudar todavía más. La mejor manera de determinar si los suplementos son necesarios es hacer que su profesional de la salud controle los niveles de hemoglobina y ferritina.
Calcio
El calcio es un mineral necesario para la buena salud de los
huesos y los dientes. También desempeña un papel en la
función muscular, la señalización nerviosa y la salud del corazón. Las fuentes vegetales de calcio incluyen col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos, tofu con calcio y leches o bebidas vegetales enriquecidas. Sin embargo, los estudios tienden a estar de acuerdo en que la mayoría de los veganos no obtienen suficiente calcio, algo que puede solucionar un suplemento.
