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Entrenar cada grupo muscular solo una vez a la semana sigue siendo lo más habitual entre muchos aficionados al fitness y el culturismo, pero siempre es bueno cambiar, probar cosas nuevas y dejarte guiar por los últimos estudios, que apuntan que esa forma de entrenar igual no es la más efectiva para tus músculos. En la cuenta de instagram @construyetufisico reflexionan sobre esta cuestión y aseguran que ejercitarse 2 y hasta 3 veces a la semana puede ser igual o más práctico.
Se trata de entrenar de manera más inteligente y no machacarse de manera excesiva o hacer 7 u 8 ejercicios por grupo muscular. Para la hipertrofia lo ideal es una sobrecarga progresiva, entrenar en superseries, ejercitar dos grupos musculares al día, no fallar en el día de pierna, apostar por el entrenamiento de fuerza… Son muchas las variables que influyen, pero hoy toca calcular cuántos días a la semana entrenamos cada músculo.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar cada músculo?
“Entrenar cada grupo muscular una vez por semana no es el método más efectivo para ganancias musculares. Se ha podido demostrar que entrenando cada grupo muscular 2 veces, incluso 3 por semana, se pueden lograr mejores resultados, siempre que lo hagamos con el volumen de entrenamiento correcto”, aseguran. Y estamos plenamente de acuerdo. Sobre todo cuando se trata de músculos grandes como la espalda, el pecho o las piernas.
Conocido como el método weider, que consiste en ejercitar uno o dos músculos en cada sesión, aislarlos lo más posible, y hacerlo una vez por semana, se trata de un entrenamiento muy utilizado, sobre todo por aquellos que comienzan en esta disciplina deportiva. Todos los hemos probado e incluso seguido durante años, pero siempre es bueno probar cosas nuevas y no agotar el músculo con tantísimas series un solo día.
En construyetufisico te proponen “maximizar tus ganancias musculares, aumentando tu frecuencia de entrenamiento a 2 ó 3 veces por semana por cada grupo muscular. Intentando trabajar cada grupo muscular de 3 a un máximo de 12 series en cada sesión de entrenamiento, y mientras mayor sea la frecuencia de trabajo, menor deberá ser el número de series realizadas”. ¿Te animas a probarlo?
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Pero ten en cuenta también que cada físico es un mundo y que lo que te funciona a tu amigo igual a ti no. Sobre todo porque para la hipertrofia no hay secretos, solo recomendaciones y la genética también manda y mucho. Y ya sabes, para principiantes, el menos en los primeros días, entrenamiento full body tres días a la semana por ejemplo. Y a medida que avances, los grupos musculares grandes como la espalda, las piernas o el pecho puedes estimularlos incluso dos veces a la semana. Y, por supuesto, prioriza los ejercicios de fuerza y articulares como las sentadillas o el peso muerto, que encima te ayudarán a quemar grasa y definir mejor.
Ejemplo de entrenamiento que puedes hacer
LUNES – EMPUJE
Press de banca con barra, press de hombros con mancuernas, press declinado, fondos en paralelas, aperturas con mancuernas, elevaciones laterales para hombros y extensión de tríceps.
MARTES – TIRÓN
Dominadas, remo para dorsale en polea baja, jalón al pecho, peso muerto con barra, curl de bíceps con barra recta, curl invertido para bíceps y facepull.
JUEVES – PIERNAS
Sentadillas pesadas con barra, zancadas con mancuernas, prensa, curl de femoral y elevaciones de gemelos en máquina.
VIERNES – TORSO
Press militar para hombros, press de banca inclinado con mancuernas, remo con barra, elevaciones laterales en polea, curl de bíceps en banco Scott con barra Z y pull over.
Más opiniones sobre cuántos días debemos entrenar a la semana para la hipertrofia
“Mucha gente mal informada cree que lo mejor que puede hacer para ganar masa muscular y tener un cuerpo definido es pasarse todos los días de la semana por el gimnasio”, nos cuentan desde beverly.es.
En realidad esto está demasiado lejos de ser lo mejor para ganar masa muscular. Uno de los pilares principales para poder ganar masa muscular es permitirle a los músculos tener buenos días de descanso. Esto es realmente importante para que podamos dejar que nuestros músculos se recuperen, se reparen y puedan crecer. Cuando no le damos a los músculos sus días de descanso no se van a poder recuperar, por lo que no van a poder crecer.
Recuerda que los músculos crecen durante el descanso.
Es realmente importante que esto te quede muy claro: Si lo que quieres conseguir es lograr un crecimiento muscular efectivo en el volumen y en la definición, no tienes que ejercitar dicho músculo más de 3 o 4 veces a la semana.
Ahora que ya he dejado muy claro lo importante que es darle a nuestro cuerpo y a nuestros músculos el descanso adecuado, también quiero hablarte de otros aspectos importantes por los que solo debes de entrenar la cantidad de días que especifique anteriormente. Así que ahora hablare más a fondo sobre el tema:
Entrenar máximo 4 días a la semana para aumentar masa muscular más rápido
Es importante que sepas que: Tienes que saber que entrenar más de dos días seguidos incrementa los niveles de cortisol. Y la testosterona es la horma más anabólica (hay crecimiento muscular) que hay en nuestro cuerpo, mientras que el cortisol es todo lo contrario, es una hormona catabólica (hay perdida muscular).
Así que si quieres ganar masa muscular rápidamente, lo que tienes que hacer es disminuir los niveles de cortisol para provocar que los niveles de testosterona aumenten. Existen suplementos naturales a base de plantas que te ayudarán a elevar tu nivel de fuerza.
¿Y cómo puedes hacer esto?
Bueno, pues puedes comenzar por no entrenar dos días seguidos, y de hacerlo, nunca el mismo grupo muscular. Lo mejor es entrenar distintos grupos musculares cada día para que el que ejercitamos un día anterior tenga tiempo de descansar.
En pocas palabras, estos son los beneficios principales que encontramos al entrenar 3 o 4 veces por semana:
- Se elevan los niveles de testosterona y se minimizan los niveles de cortisol, lo que se traduce como un estado anabólico (en constante crecimiento muscular).
- La masa muscular crece más deprisa gracias al exceso intencional de calorías (en los días libres).
- Llegaras con más energía y más inspirado a los entrenamientos, lo que te ayudara en mayor medida a ganar masa muscular al hacer más motivado y de mejor forma tus ejercicios.
- Por esas sencillas tres razones es que se recomienda entrenar 4 o menos días a la semana y mantener un buen ritmo de alimentación (de 5 a 7 veces al día) para tener una buena ganancia muscular.
Aunque vale la pena mencionar que aunque en general esto sirve para todos, si eres de las personas del ‘tipo flaco’ que no logras sumir masa muscular por más que vas al gimnasio, lo que necesitas es una guía especial con una dieta que te permita aumentar la masa muscular gracias a la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas de los alimentos que tengas que consumir, ya que en este tipo de casos generalmente lo más importante de todo es la alimentación.
Entrenamientos útiles para tus músculos
El entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular se ha realizado en rutinas que distribuyen los entrenamientos por grupos musculares. Muy conocida es la rutina Weider que agrupa los músculos así:
- Día 1 Pectoral + Bíceps
- Día 2 Dorsal + Tríceps
- Día 3 Piernas
- Día 4 Hombros y core
Como alternativa más eficaz desde el punto de vista del rendimiento y con menor riesgo de lesiones tenemos también el entrenamiento por movimientos.
- Ejercicios de pull o tirón
- Ejercicios press o empuje
- Ejercicios dominantes de cadera
- Ejercicios dominantes de rodilla
En este modelo de distribución de ejercicios no se producen interferencias entre las rutinas de cada día como ocurre en Weider.
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