Las dietas vegetarianas y veganas son cada vez más conocidas entre la población. De unos años a esta parte hay más información, más rostros conocidos que optan por este tipo de alimentación y más productos en el supermercado que son aptos para estos consumidores. Sin embargo, quienes se plantean la transición a este tipo de alimentación se encuentran a veces con mitos, información obsoleta, tentaciones insanas camufladas de productos saludables y con falta de apoyo en su entorno social o familiar. Para arrojar algo de luz, aportar información y servir como manual de supervivencia, se acaba de publicar Vegetarianos concienciados (Paidós), de Lucía Martínez, dietista-nutricionista, cofundadora del Centro de Nutrición Aleris y autora del blog Dime qué comes. En poco más de 200 páginas descubriremos cómo seguir una dieta vegetariana saludable y sostenible. Sin trampa ni cartón. Con referencias bibliográficas, con información basada en las últimas recomendaciones y con muchas ideas prácticas, como nos desgrana en esta entrevista, para hacer más fácil la vida a los vegetarianos y veganos tanto en casa como fuera de ella. Información que nos sirve en todas las etapas de la vida, incluidas la infancia o la adolescencia, e incluso durante el embarazo. El vegetarianismo llevado a la vida real.
Defines Vegetarianos concienciados como un manual de supervivencia. ¿Qué aporta como novedad con respecto a otros libros, como por ejemplo, tu anterior trabajo Vegetarianos con ciencia?
En este caso, creo que aporta como plus poder llevar a la vida real, a lo práctico, todos los conceptos que ya estaban de forma mucho más teórica en Vegetarianos con ciencia. Vegetarianos concienciados está enfocado a consejos, a lo que le pasa a la gente en su día a día, a lo práctico; si alguien quiere profundizar en cuestiones más científicas, entonces puede ir al anterior.
¿Ser vegetarianos mejora la salud?
Pues depende. Depende de qué tipo de dieta vegetariana sigas y de qué tipo de dieta siguieras antes. Es decir, si tú ya seguías una dieta tradicional súper sana y te pasas a una dieta vegetariana sana, pues probablemente te quedes como estabas. Si llevabas una dieta tradicional horrorosa y te pasas a una dieta vegetariana sana, pues seguramente mejore tu salud. Y si es al contrario, llevabas una dieta tradicional sana y te pasas a una dieta vegetariana insana, pues es muy probable que la salud empeore.
Así que no es una sentencia que podamos dar, porque no hay un solo modelo de dieta vegetariana, y se puede hacer bien, pero también se puede hacer mal o regular si las elecciones de alimentos no son las más adecuadas. Exactamente igual que sucede con la dieta tradicional.
¿Qué es y qué no es una dieta vegetariana saludable?
Una dieta vegetariana saludable es aquella que tiene en la base las frutas y las verduras, como aquello que consumimos en una mayor cantidad y que tiene que estar presente en cada comida del día. También es aquella que tiene un aporte proteico saludable, que en el caso de las dietas vegetarianas sería a través de las legumbres y sus derivados como el tempeh, el tofu, o la soja texturizada, frutos secos y semillas. Y en el caso de que se consuman, huevos y lácteos naturales sin azucarar . La fuente de grasa saludable, en el caso de España, lo más lógico es que sea el aceite de oliva y, por último, un suplemento de vitamina B12. Con esto lo tendríamos todo. ¡Ah! Y para beber, agua.
No podemos decir que la dieta vegetariana mejore la salud, porque puede hacerse mal si las elecciones de alimentos no son las más adecuadas
Precisamente sobre la vitamina B12 insistes en el libro en que es necesaria la suplementación.
Sí, según la recomendación actual es que se suplemente la dieta con vitamina B12 tanto en el caso de vegetarianos como de ovolactovegetarianos. Hace unos años se recomendaba solo a veganos, pero por los estudios que tenemos, sobre todo de 2012 y 2013 (Pawlak), sabemos que la población ovolactovegetariana tiene una prevalencia importante de déficit de B12, porque en general el consumo de lácteos y huevos no llega a los requerimientos nutricionales, además de otros temas más fisiológicos más complejos.
Ultraprocesados, bollería y mitos de la dieta vegetariana
En la introducción del libro muestras un menú 100% vegano insano que hubiera sido impensable hace sólo unos años. Apuntas que es consecuencia de la alta disponibilidad de productos ultraprocesados que se denominan como vegetarianos y veganos y que para muchas personas puede ser sinónimo de sano, pero que sin embargo nada más lejos de la realidad. ¿Cómo se lucha contra esto?
Pues se lucha con información e intentando crear una masa de consumidores crítica que sea capaz de valorar un producto más allá de los mensajes de marketing y del envase, y que sea capaz de descifrar la etiqueta de esos productos. Es una lucha de David contra Goliat, porque los nutricionistas luchamos contra la gran industria alimentaria que tiene unos medios y un marketing poderoso. Nosotros somos como pequeñas hormiguitas gritando a las que nadie escucha.
La recomendación actual es que se suplemente la dieta con vitamina B12 tanto en el caso de vegetarianos como de ovolactovegetarianos
Por cierto, también mencionas en el libro que el famoso mantra de las 5 comidas al día es un mito de la nutrición. Me parece un mito tan arraigado en la sociedad que veo imposible cambiar esa idea. ¿Por qué no son necesarias esas 5 comidas de manera obligada?
No es que no sean necesarias, es que no son imprescindibles. Si tú haces cinco comidas saludables al día, y a ti te va bien, maravilloso. Lo que no tiene sentido es que hagamos de esto una recomendación a la población general diciendo que lo mejor para todo el mundo es hacer cinco comidas cuando en realidad se debería hacer más hincapié en algo más importante: la elección de alimentos. Hay personas que hacen tres comidas y les va estupendamente, otras que hacen dos y otras que hacen ocho. Mientras la elección de alimentos sea buena y la elección del número de ingestas se adapten bien a nuestro día a día, no hay mayor problema.
Lo de las cinco comidas al día no tiene ninguna base ni justificación, y esto es algo que Aitor Sánchez ya explicaba larga y detalladamente en Mi dieta cojea (Paidós, 2016).
Ese tema me recuerda un poco a la lactancia materna que aunque la recomendación es que sea a demanda, antiguamente los pediatras la pautaban como si fuese un medicamento: cada tres horas. Con el tema del número de comidas o cantidades, ¿aún ocurre un poco igual a veces en las consultas médicas?
Esa es muy buena comparación. Ahora sabemos que ese mensaje de la lactancia está completamente obsoleto y que la recomendación actual es que sea a demanda, y sin horarios. Esto ya no nos extraña tanto, el mensaje ya ha ido calando. Sin embargo, en el tema de las comidas aún sigue muy presente el tema de las cinco comidas obligatorias: desayuno, tentempié, comida, merienda y cena. Ocurre que evolutivamente no estamos diseñados para tener que comer obligatoriamente cinco veces al día, sino más bien para comer cuando “hay” comida.
No estamos diseñados para tener que comer obligatoriamente cinco veces al día, sino más bien para comer cuando “hay” comida
Los desayunos y las meriendas son el caballo de batalla de todas las dietas pero aquí lo vuelves a decir: “No hay bollería saludable, vive con ello”. ¿Ni siquiera la que no lleva azúcar y se hace en casa?
Siempre que se habla de repostería o de bollería casera siempre sale alguien que dice que utiliza harina integral, plátano para endulzar y pasas para hacer un bizcocho en casa. La cuestión es que nosotros, como profesionales de la salud, no damos consejos de salud pública basados en excepciones. Y todos sabemos que ese bizcocho hecho con harina integral y sin azúcar es una excepción, y no es lo que la gente consume habitualmente.
Los planes educativos de la universidad española no contemplan las dietas vegetarianas o lo hacen de manera muy pobre y a menudo obsoleta, por lo que muchos profesionales sanitarios no tienen formación en estas dietas
En segundo lugar, ese bizcocho casero, que será seguramente el mejor posible, está desplazando opciones mucho más adecuadas como puede ser la fruta fresca, los frutos secos o un buen bocadillo de pan integral con hummus y rúcula, por ejemplo.
Barreras del vegetarianismo a nivel social
Una de las cosas más difíciles del vegetarianismo es lidiar con compromisos sociales y familiares en los que el consumo de carne es la norma. ¿Lo tienen más fácil en este sentido los vegetarianos de hoy en comparación con los de hace una década?
Mucho más fácil. De entrada, el tema es más conocido. Hace una década la inmensa mayoría no había oído hablar del vegetarianismo, no conocía a ninguna persona vegetariana y no tenía referencias de ningún tipo. Hoy en día hay cantantes, actores, actrices y presentadores que son vegetarianos, hay nutricionistas famosos como mi amigo Aitor Sánchez.
También hay productos en el supermercado etiquetados como vegetarianos o veganos y en todas las capitales de provincia españolas hay al menos un restaurante vegetariano. Y si no, en los restaurantes tradicionales también solemos encontrar en la carta platos específicos vegetarianos o veganos. Todo esto ya hace que al menos el concepto suena más, y facilita mucho la integración en sociedad de la persona vegetariana o vegana.
Hablas de restaurantes y de la incorporación de platos pensados para una persona vegetariana o vegana, pero en las reuniones familiares, pese a esa mayor conciencia y presencia, no sé si aún queda un largo camino por recorrer.
Sobre ese tema, Paula González Carracedo escribe un texto en el capítulo ocho del libro con recomendaciones o consejos para comunicarse con otras personas cuando tomamos una decisión tan importante como el vegetarianismo o el veganismo y se presentan esas situaciones incómodas con familias un poco más reacias o con un poco más de rechazo o mala predisposición.
Aunque parezca algo sorprendente, lo cierto es que muchas dietas vegetarianas y veganas contienen una cantidad insuficiente de frutas y verduras
La broma típica es que cuando alguien se entera de que eres vegetariano y de repente se convierte en nutricionista y te empieza a preguntar por las proteínas, por el hierro… cosa que no hace con personas que tiene a su alrededor y que probablemente coma peor. ¿Por qué tenemos ese doble rasero?
¿Y a nivel médico? Lo digo porque no sé si aún hay profesionales sanitarios que opinan que una alimentación correcta pasa por el consumo de carne y pescado…
Lamentablemente sí. Y además, muchos. Tenemos que tener en cuenta que en los planes educativos de la universidad española no se contempla, o se contempla muy de pasada o con información incluso obsoleta, la dieta vegetariana. Los profesionales de la nutrición no tienen formación en este tipo de dietas si no es porque se han formado y especializado después por su cuenta. Ahí ya tenemos un hándicap importante.
Luego también ocurre que se sigue conviviendo con prejuicios, con creencias erróneas, y para que puedan ser erradicadas tenemos que ser profesionales actualizados y libres de todos esos prejuicios, de forma que podamos dar un buen consejo a esa persona que acude a nosotros.
Las proteínas, preocupación habitual entre quienes hacen la transición
Eres codirectora y fundadora del Centro de Nutrición Aleris. Por vuestra consulta pasan personas interesadas en un cambio de hábitos, pero también en dietas vegetarianas. ¿Cuáles son los mayores errores que se comenten a la hora de planificar una dieta vegetariana?
El más típico es el sustituir los alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) por más pasta, más arroz, más pan. Es decir, por alimentos ricos en hidratos de carbono. En estos casos el consejo es muy fácil: esos alimentos hay que sustituirlos por alimentos que también sean proteicos pero de origen vegetal, como son las legumbres, las semillas o los frutos secos. Este error puede llevar a una dieta que no acabe de cumplir con los requerimientos nutricionales, un aumento de peso, y en definitiva a que no sea una dieta con elecciones adecuadas.
El otro error, y este es compartido con el resto de la población, es el de no tomar suficientes verduras y frutas frescas. Aunque parezca algo sorprendente, lo cierto es que muchas dietas vegetarianas y veganas contienen una cantidad insuficiente de estos alimentos. ¿Cómo es posible? Pues porque puede estar consumiendo macarrones con tomate, patatas fritas, pizza…
Y, por último, diría que el tercer error más habitual es no estar tomando la B12 o estar tomándola mal.
¿Y la mayor preocupación de quiénes comienzan o van a comenzar una dieta vegetariana o vegana?
En general, las proteínas y el hierro les suele preocupar mucho, aunque no tendrían por qué, porque no hay prevalencia de estas carencias, la gente lo tiene muy interiorizado. Luego también hay otras personas que acuden a consulta muy informadas, y ya habiendo leído mucho sobre el tema, y a ellos les suele preocupar el tema de la B12 y el omega 3, pero esto ya es más raro.
Por último, ¿qué consideras que debemos saber para hacer una transición adecuada de una dieta omnívora a una dieta vegetariana o vegana?
Básicamente tienen que tener en cuenta lo que es una dieta vegetariana saludable, cuyos consejos son muy parecidos a los consejos de la dieta tradicional, y que hemos definido antes: come fruta y verdura en abundancia, fuentes proteicas saludables, B12, grasas saludables, y reduce el consumo de ultraprocesados todo lo que puedas, que son todos aquellos productos en versión vegetariana o vegana y que tienen esa larga lista de ingredientes donde no puedes distinguir muy bien la materia prima y que son ricos en harinas, grasas, azúcar o sal (salsas, patatas fritas de bolsa…).
